Френско разгъване с пудовка с една ръка от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка от тилен лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и намаляват възможностите за чиитинг. Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Изпълнението с пудовка е аналогично на варианта с дъмбел. Работата с пудовка прави упражнението по-сложно - центърът на тежестта на уреда при движението се премества спрямо ръката и затова упражнението е по-трудно, а мускулите се натоварват по различен начин.
    Седнете на пейката и опрете стабилно краката на пода. Вземете пудовката с работещата ръка, вдигнете я на рамото, легнете по гръб на лежанката и после изтласкайте пудовкта нагоре. В изходната позиция държите пудовката в изпъната нагоре ръка над едноименното рамо, дланта е обърната напред, а пудовката е зад ръката. Фиксирайте мишницата вертикално, като може да я придържате в това положение със свободната ръка. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете пудовката зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, изправете ръката в лакъта и повдигнете пудовката. За да държите мускула постоянно под напрежение и за да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с пудовка могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъв проблем, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, повдигайте или извивайте тялото.


Случайно упражнение

Хоризонтални набирания за трапецовидните мускули (шраги) Scapular Horizontal Pull Ups Shrugs

Повечето в залите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на средната и долната части на тези мускули. Този вид необичайни хоризонтални набирания е за натоварване на средния дял на трапецовидните мускули. Повдигате и спускате тялото, без да сгъвате ръцете в лактите и да си помагате с тях. Прочети повече

Нисък планк с краката върху швейцарска топка Low Plank With Feet On Swiss Ball

Ниският планк с краката върху швейцарска топка е отлично упражнение, което натоварва цялото тяло и специално мускулите на корема. Изпълнението на упражнението с обратен наклон (с главата надолу) увеличава натоварването, а нестабилната опора активира допълнително мускулите за пазене на баланса. Предимство е, че може да променяте позицията на тялото и да регулирате натоварването. Прочети повече

Коремни преси "Сгъваем нож" за начинаещи Beginner Jack Knife Crunch

Това е по-лесният вариант за изпълнение на коремните преси "Сгъваем нож". В изходната позиция краката са сгънати в коленете и тялото изпънато. Повдигате едновренно горната и долната части на тялото. При това краката се изпъват, а ръцете се протягат към пръстите им. Натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Прочети повече

Кофички на машина с подвижна платформа от стоеж Standing Weighted Machine Dips

Кофичките на машина с подвижна платформа са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта, който се изпълнява от стоеж на пода като избутвате с ръце подвижната платформа надолу. Акцентира натоварването върху трицепсите или върху долната и средната части на гърдите. Прочети повече

Двустранно едновременно обръщане пудовки на гърдите и пуш преса Double Kettlebell Clean and Push Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовките с двете ръце и ги обръщате до гърдите в Rack позиция. После изпълнявате пуш преса като ги изтласквате нагоре. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовките ги изтласква над раменете. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft