Френско разгъване с пудовка с една ръка от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка от тилен лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и намаляват възможностите за чиитинг. Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Изпълнението с пудовка е аналогично на варианта с дъмбел. Работата с пудовка прави упражнението по-сложно - центърът на тежестта на уреда при движението се премества спрямо ръката и затова упражнението е по-трудно, а мускулите се натоварват по различен начин.
    Седнете на пейката и опрете стабилно краката на пода. Вземете пудовката с работещата ръка, вдигнете я на рамото, легнете по гръб на лежанката и после изтласкайте пудовкта нагоре. В изходната позиция държите пудовката в изпъната нагоре ръка над едноименното рамо, дланта е обърната напред, а пудовката е зад ръката. Фиксирайте мишницата вертикално, като може да я придържате в това положение със свободната ръка. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете пудовката зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, изправете ръката в лакъта и повдигнете пудовката. За да държите мускула постоянно под напрежение и за да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с пудовка могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъв проблем, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, повдигайте или извивайте тялото.


Случайно упражнение

Повдигане на сгънати крака с тежест от вис Weighted Hanging Leg Lift

Това е отлично упражнение за мускулите на корема, но изисква повече сила и е по-подходящо за напреднали. Прикрепвате допълнителна тежест на глезените на краката. От вис на лоста, ги повдигате максимално нагоре. Аналогично може да се изпълнава както на лост с надхват или подхват, така и на халки или успоредка. Прочети повече

Лег преса на Смит машина с акцент върху вътрешната част на бедрата Wide Stance Smith Machine Vertical Leg Press

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху вътрешната част на бедрата. Изпълнява се със стъпала широко разположени, с леко разтворени пръсти. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки. Прочети повече

Гребане с щанга към гърдите от наклонен стоеж Barbell Rear Delt Row

Много често бъркат това упражнение с популярното гребане за гръб, но то е различно. Изпълнява се също от стоеж с наклонено тяло напред, но тук повдигаме щангата не към корема, а към гърдите. Това е класическо упражнение за натоварване на задното рамо, което обикновено се активира минимално при повечето други упражнения. Допълнително се включат широките и трапецовидните мускули на гърба. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец от седеж с каишки за коремни вдигания Seated High Cable Lat Pull Down with AB Straps

Едно необичайно приложение на каишките за коремни вдигания, което може да разнообрази вашите тренировки. В случая се използват при придърпването на горен скрипец вместо ръкохватка. Този вариант е подходящ за уплътняване на гърба, въвлича в работа широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Активира и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват по-малко. Прочети повече

Нисък Т-планк с ротация Low T-Plank Rotation

Това е е едно чудесно упражнение, което изпълнявано правилно активира мускулите на цялото тяло. Основно се изпълнява за укрепване силата и издръжливостта на коремната мускулатура, но заедно с тях ще натоварите раменете, гърбът, седалището. От позиция на класически нисък планк завъртате тялото и заемате позиция на нисък страничен планк с изпъната нагоре ръка - като буква "Т". Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft