Френско разгъване (черепо-трошач) от хоризонтален лег с подхват на щанга Reverse Grip Barbell Skull Crusher

Основно упражнение за трицепса, при което и трите глави на мускула работят пълноценно. При черепо-трошача в изходната позиция ръцете са изпънати вертикално. Сгъвате само в лактите и спускате щангата към челото. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. При подхват се натоварват по-активно трицепсите и включват по-слабо стабилизиращите мускули. Правилната форма на изпълнение се нарушава по-трудно, но не позволяват по-големи тежести, тъй като контролът е по-труден.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Легнете на пейката по гръб така, че главата ви да бъде в края на пейката или във въздуха. Вземете шангата с помощта на партньор на изпънати перпендикулярно ръце. Ако работите самостоятелно, може да си помогнете с бедрата за повдигане на лоста. Това е изходната ви позиция. 
    Обикновено се използва по-широкия хват (на ширината на раменете). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно вътрешната му глава. Изпълнението с подхват е по-лесно, но не позволява работа с по-голями тежести. Супенираният хват не предразполага към пълна амплитуда, работната амплитуда е в долните 2/5 до 2/3 части от движението, т.е. не се разгъва докрай. 
    Като удържате раменете и мишниците неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата към челото. Спирате спускането 2-3 см над главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата докато изпънете ръцете в лактите. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    Основните грешки, които се допускат при това упражнение са движението на раменете напред-назад или повдигането им от пейката и разтварянето на лактите. Друга често допускана грешка е използването на големи тежести. Опасно е тежестта да се спуска неконтролирано с голяма скорост и да се използва инерцията, за да се повдигне обратно.
    Добре е да опитате и варианта "Френско разгъване (черепо-трошач) от хоризонтален лег с надхват на права щанга" и да изберете най-подходящия и ефективен за вас начин за изпълнение.


Случайно упражнение

Задържане по два и повече диска от щанга с двете ръце с щипков хват Pinch Grip Plates Two Arm Holds

Изометрично основно упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце. Във всяка ръка хващате 2 или повече диска от щанга като ги стиснете здраво с пръстите, вдигате ги и задържате колкото можете. Предимство на изпълнението едновременно с двете ръце по отделно е, че се пести време и се виждат разликите при изоставане на едната ръка. Прочети повече

Изтласкване на щанга от тилен лег с обратен хват на пода Reverse Grip Barbell Floor Press

Старомодното изтласкване на щанга от тилен лег на пода е алтернатива на аналогичното упражнение на пейка. Рамененият хват разпределя натоварването от долния сектор на гърдите върху дългите глави на триглавите мишнични мускули и така трицепсите приемат ролята на динамисти, наравно с гърдите и дори повече от тях. Акцентът при гръдните мускули е върху вътрешния долен сектор Прочети повече

Повдигане на пръсти на динамична наклонена лег преса Leg Press Calf Raises

Това е популярен вариант на повдигането на пръсти на лег преса, базово упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. При тези машини пръстите на краката се опират на неподвижна поставка и при движението тялото се повдига заедно с подвижната седалка на машината. Този вариант позволява по-дълбока амплитуда, щади тазобедрените стави и не натоварва гръбнака. Прочети повече

Напади със скокове нагоре без разменяне краката No Alternating Jump Lunges

Тези движения по природа са динамични и увеличават гъвкавостта на мускулите, ставите и сухожилията. Като добавите при изправянето отскок нагоре ще получите отлично упражнение, което допълнително развива взривната сила, чуството за баланс и координацията. Особеното на този вариант на напади със скокове е, че отскачате и се приземявате на един и същ крак. Прочети повече

Лицеви опори и ренегатско гребане с пудовки Renegade Row with Pushup

Това е комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно. Пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание. Упражнението цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft