Фронтален планк с опора на главата Front Neck Plank

Просто и ефективно изометрично упражнение за врата. Удържате тялото изпънато с опори само на челото и пръстите на краката. Въпреки, че това е упражнение от групата на тези за тренировка на врата, в него участват практически мускулите на цялото тяло. Собственото тегло осигурява в тази позиция сериозно статично натоварване. Изпълнението развива силата и издръжливостта.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Може до се каже, че това е по-лек вариант на упражнението "Упражнение за врата "Железният мост"", изпълнено с лицето надолу. Разликата е само, че се изпълнява на пода и за да не опира лицето в него вратът и главата се накланят напред и главата опира върху пода на горната част на челото.
    Техниката за изпълнение на не е сложна. За да не се нараните, упражнението се изпълнява на мека повърхност - шалте, мека постелка или тепих. Легнете по корем и изпънете тялото. Краката опрете върху пода на пръстите им. Облегнете се с ръцете и повдгнете тялото. Опрете главата върху пода на горната част на челото. Като пазите баланса, внимателно повдигнете ръцете във въздуха и ги поставете зад гърба.
    Останалото е ясно. Удържате тялото в тази позиция, колкото можете повече. Не допускайте тазът ви да провисва надолу и тялото или вратът да се извиват. Опитайте да започнете с 10-30 секунди. Минута вече е добре, а 2,5 минути - отлично.
    Този вариант на фронтален планк може да се изпълнява и с допълнителна тежест. Най-удобно е да използвате диск от щанга, който поставяте върху гърба си.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, опитайте варианта "Фронтален планк с опора на главата и повдигнати крака".


Случайно упражнение

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с подхват Standing Bent-Over Reverse Grip Double Dumbbell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Супинираният хват (подхват) натоварва повече долната част на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Странично качване върху пейка със собствено тегло и високо повдигане на коляно Bodyweight Side Step Ups with Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Едно необичайно за тялото движение, което ше натовари мускулите на краката и седалището ви по различен и ефективен начин. Изпълнява се като се качвате на пейката странично и повдигате високо коляното на свободния крак. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите. Включват се повече мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Силово възлизане на лост с надхват Bar Muscle-Ups

Силовото възлизане на лост е едно от основните упражнения в кросфита и гимнастиката, мерило в уличния фитнес. Това е упражнение, което по същество е комбинация от обикновено набиране на лост и кофички. Набирате се докато гърдите излязат над лоста, после изтласквате тялото още нагоре с ръцете и заставате в опора на лоста с изпънати ръце. Упражнението е за напреднали. Ангажира голям брой мускулни групи поради големият диапазон на движение. Прочети повече

Бицепсово сгъване на Евгени Сандов с дъмбели с лакти настрани Eugen Sandow's Dumbbell Curls

Макар, че днес това упражнение е слабо популярно, то е част от програмите на бащата на съвременния бодибилдинг Евгени Сандов и много години е използвано ефективно в тренировките. Мишниците са вдигнати настрани и лактите са на нивото на раменете. Сгъвате с подхват и акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от стоеж с неутрален хват Standing Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft