Хакен-клек на машина Hack Squat Machine

Хакен клекът се изпълнява на специална машина с наклонена равнина и облегалка за гърба, която носи името на нейния изобретател Георг Хакеншмит - знаменит атлет от миналия век. Наричат га също V-клек (V Squat). Основната функция е повишаване на масата на бедрата, и по-специално на долната им част. Освен четириглавия бедрен мускул, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Хакен клекът е от особена полза за спортисти, които са претърпели травма в рамената и не могат да поддържат щангата с рамена, както се изисква при обикновения клек . Макар при него да считаме, че има по-малък риск от травми, той също крие известни опасности.
    Натоварете машината, поставете раменете си под възглавничките и стъпете здраво на поставката.
    Обикновено се изпълнява с разкрач на ширината на раменете и съвсем леко разтворени стъпала. Този вариант е най-удобен, а и най-ефективен за квадрицепса. При по-широк разкрач и при по-разтворени стъпала част от натоварването върху квадрицепса се прехвърля на вътрешната страна на бедрото и сгъвачите на бедрата. При тесен разкрач част от натоварването се пренася върху външният сектор на бедрата - латерални глави на квадрицепсите.
    Необходимо е да разположите стъпалата малко напред. Ако са върху горната част на поставката, повече се товарят бицепсите на бедрата и седалищните мускули. Ако са в долната част - акцентът е върху предната част на бедрата.
    Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и „отключете“ машината. Това е изходното положение.
    Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. При клякане по-дълбоко се товарят предимно седалищните мускули, а също и коленете.
    Без пауза, мощно (взривно, но не рязко) се изправете. В горната точка е добре коленете да останат леко сгънати. Така мускулите на бедрата ще останат под напрежение. Ако изправите напълно краката, натоварването се поема от коленете.
    Натискайте на петите, а не на пръстите на краката. През цялото упражнение гърбът е изправен и прилепен към облегалката, не се пригърбвате и гледате напред.
    Отново без пауза започнете следващото повторение.

    При работа с голями тежести и неправилна техника може да се стигне до сериозни травми. Ако при клякането коленете ви излизат над пръстите на краката (или са много под тях), при дълбоко клякане рискувате да повредите колената. Чести и опасни грешки са отделяне гърба от облегалката, събиране на коленете, повдигане на петите или пръстите от стъпенката.
    Винаги загрявайте добре преди упражнението и не го започвайте с големи тежести. Коленете ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.


Случайно упражнение

Глутеус мост на един крак Single Leg Glute Bridge

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. Натоварването при изпълнението на един крак е както при повдигането със събрани крака и колене, но интензивността нараства, понеже цялата тежест е върху едно от бедрата. Позицията е по-трудна за балансиране и това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. Прочети повече

Български гоблет клек с дъмбел Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squats

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежък дъмбел или гира. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на пода Floor Flat Knee Raise

Това упражнение е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Тройно разтягане на бедрата и седалището Hip Flexor Triple Stretch

Това упражнение е заимствано от йога практиката и представлява една по-лесна за изпълнение вариация на поза "Гълъб на един крак" (Екa Пада Раджакапотасана). Пасивният метод за разтягане подобрява гъвкавостта на мускулите на бедрата и носи огромни ползи за външните ротатори, както и за дълбоките мускули на таза. Упражнението е подходящо за изпълнение след силови и силово-кондиционни тренировки. Прочети повече

Хиперекстензия на хоризонтална пейка със собствено тегло Bodyweight Hyperextension on Flat Bench

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата (въпреки, че последните са засегнати по-слабо). Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като тук лежите на пейката с лице към пода. При този вариант се използва само тежестта на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft