Хакен-клек на машина Hack Squat Machine

Хакен клекът се изпълнява на специална машина с наклонена равнина и облегалка за гърба, която носи името на нейния изобретател Георг Хакеншмит - знаменит атлет от миналия век. Наричат га също V-клек (V Squat). Основната функция е повишаване на масата на бедрата, и по-специално на долната им част. Освен четириглавия бедрен мускул, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Хакен клекът е от особена полза за спортисти, които са претърпели травма в рамената и не могат да поддържат щангата с рамена, както се изисква при обикновения клек . Макар при него да считаме, че има по-малък риск от травми, той също крие известни опасности.
    Натоварете машината, поставете раменете си под възглавничките и стъпете здраво на поставката.
    Обикновено се изпълнява с разкрач на ширината на раменете и съвсем леко разтворени стъпала. Този вариант е най-удобен, а и най-ефективен за квадрицепса. При по-широк разкрач и при по-разтворени стъпала част от натоварването върху квадрицепса се прехвърля на вътрешната страна на бедрото и сгъвачите на бедрата. При тесен разкрач част от натоварването се пренася върху външният сектор на бедрата - латерални глави на квадрицепсите.
    Необходимо е да разположите стъпалата малко напред. Ако са върху горната част на поставката, повече се товарят бицепсите на бедрата и седалищните мускули. Ако са в долната част - акцентът е върху предната част на бедрата.
    Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и „отключете“ машината. Това е изходното положение.
    Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. При клякане по-дълбоко се товарят предимно седалищните мускули, а също и коленете.
    Без пауза, мощно (взривно, но не рязко) се изправете. В горната точка е добре коленете да останат леко сгънати. Така мускулите на бедрата ще останат под напрежение. Ако изправите напълно краката, натоварването се поема от коленете.
    Натискайте на петите, а не на пръстите на краката. През цялото упражнение гърбът е изправен и прилепен към облегалката, не се пригърбвате и гледате напред.
    Отново без пауза започнете следващото повторение.

    При работа с голями тежести и неправилна техника може да се стигне до сериозни травми. Ако при клякането коленете ви излизат над пръстите на краката (или са много под тях), при дълбоко клякане рискувате да повредите колената. Чести и опасни грешки са отделяне гърба от облегалката, събиране на коленете, повдигане на петите или пръстите от стъпенката.
    Винаги загрявайте добре преди упражнението и не го започвайте с големи тежести. Коленете ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.


Случайно упражнение

Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и разножка от блокове Barbell Split Snatch from Blocks

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и разножка, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" Standing Straight Leg Donkey Kicks on Glute Press Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" като избутвате назад стъпенката, която се движи по наклонени надолу релси. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и надолу със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с щанга и сгънати ръце Lying Flat Bench Bent Arm Barbell Pullover

Комплексно упражнение упражнение за горната част на тялото. Натоварва повече мускулите на гърба и гърдите. Използва се предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от тилен лег на хоризонтална пейка с щанга и сгънати ръце. Прочети повече

Въртене на китките в ориенталски танц Wrist Circles Belly Dancing

Ориенталските танци са развлечение, много чувство и страст, но и отлично упражнение, което може да изпълнявате навсякъде. Позицийте на ръцете в источната хореография са много разнообразни. Движенията на ръцете и специално на китките са пластични и изразителни, отличават се с финното, филигранно изпълнение. На женския танц са свойствени меките, плавни, изтеглящи движения. Въртенето на китките са един от елементите, който тук разглеждаме. Прочети повече

Щангистко обръщане с дъмбели от пода с подклек Dumbbell Power Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като дъмбелите в изходната позиция са поставени на пода или до глезените близко над пода. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft