Хакен-клек на машина Hack Squat Machine

Хакен клекът се изпълнява на специална машина с наклонена равнина и облегалка за гърба, която носи името на нейния изобретател Георг Хакеншмит - знаменит атлет от миналия век. Наричат га също V-клек (V Squat). Основната функция е повишаване на масата на бедрата, и по-специално на долната им част. Освен четириглавия бедрен мускул, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Хакен клекът е от особена полза за спортисти, които са претърпели травма в рамената и не могат да поддържат щангата с рамена, както се изисква при обикновения клек . Макар при него да считаме, че има по-малък риск от травми, той също крие известни опасности.
    Натоварете машината, поставете раменете си под възглавничките и стъпете здраво на поставката.
    Обикновено се изпълнява с разкрач на ширината на раменете и съвсем леко разтворени стъпала. Този вариант е най-удобен, а и най-ефективен за квадрицепса. При по-широк разкрач и при по-разтворени стъпала част от натоварването върху квадрицепса се прехвърля на вътрешната страна на бедрото и сгъвачите на бедрата. При тесен разкрач част от натоварването се пренася върху външният сектор на бедрата - латерални глави на квадрицепсите.
    Необходимо е да разположите стъпалата малко напред. Ако са върху горната част на поставката, повече се товарят бицепсите на бедрата и седалищните мускули. Ако са в долната част - акцентът е върху предната част на бедрата.
    Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и „отключете“ машината. Това е изходното положение.
    Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. При клякане по-дълбоко се товарят предимно седалищните мускули, а също и коленете.
    Без пауза, мощно (взривно, но не рязко) се изправете. В горната точка е добре коленете да останат леко сгънати. Така мускулите на бедрата ще останат под напрежение. Ако изправите напълно краката, натоварването се поема от коленете.
    Натискайте на петите, а не на пръстите на краката. През цялото упражнение гърбът е изправен и прилепен към облегалката, не се пригърбвате и гледате напред.
    Отново без пауза започнете следващото повторение.

    При работа с голями тежести и неправилна техника може да се стигне до сериозни травми. Ако при клякането коленете ви излизат над пръстите на краката (или са много под тях), при дълбоко клякане рискувате да повредите колената. Чести и опасни грешки са отделяне гърба от облегалката, събиране на коленете, повдигане на петите или пръстите от стъпенката.
    Винаги загрявайте добре преди упражнението и не го започвайте с големи тежести. Коленете ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.


Случайно упражнение

Руско извиване от лег на римско столче с мед.топка Lying Roman Chair Russian Twist with Meg Ball

Това е отлично упражнение за косите и правия коремни мускули. Наричат го също "Извивания Мъчение" Torture twist. Изпълнява се от лег на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно с медицинска топка в ръцете. Ако нямате римско столче в залата, може да легнете напречно на лежанката. Прочети повече

Повдигане краката встрани с медицинска топка от вис Hanging Oblique Leg Raise with Med Ball

Това е по-труден вариант (между краката държиме медицинска топка) и се изпълнява рядко. Целево се натоварват косите мускули, но се активира по-малко и правия мускул на корема. Движението прилича на наклоните встрани, но тук горната част на тялото е неподвижна. От вис, като извиваме тялото в кръста, повдигаме последователно вляво и вдясно краката колкото можем нагоре. Прочети повече

Гръбна екстензия "Супермен" върху швейцарска топка Swiss Ball Back Superman Extension

Гръбните екстензии върху швейцарска топка са едно отлично упражнение за подобряване на гъвкавостта и силата на гръбните и коремните мускули на тялото. Поради нуждата от постоянно балансиране в следствие на движението на топката, освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват и повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с българска торба Stiff Legged Bulgarian Bag Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В класическия вариант българската торба (българският чувал) виси свободно на спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. Този вариант на мъртвата тяга се изпълнява рядко, защото амплитудата на движението с торбата е сравнително по-малка, но той може да допълни вашата тренировка. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" Standing Straight Leg Donkey Kicks on Glute Press Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" като избутвате назад стъпенката, която се движи по наклонени надолу релси. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и надолу със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft