Хакен-клек с щанга Barbell Hack Squat

Хакен клекът с щанга е упражнение, което се използва за акцент върху седалищните мускули и квадрицепсите. Изпълнява се с щанга хваната зад гърба. Предимството му пред аналогичното упражнение в хакен машина е по-малкото натоварване на коленете и положителното му въздействие върху умението да се балансира с голяма тежест.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Макар,че някои специалисти го смятат за упражнение за оформяне мускулите на краката и седалището, хакен клекът с щанга отлично е използвано като базово упражнение от авторът му Георг Хакеншмит и други именити атлети. Изисква предишен опит в клека и не е подходящо за начинаещи, както и при травми и проблеми с раменете, коленете, кръста или глезените. Необходимо е в началото да работите с лека тежест докато се схване правилната форма на движение.
    Характерно за всички варианти на хакен-клек е,че краката са разполажени пред траекторията на движение на тежестта. Поставете щангата на пода и застанете пред нея така,че тя да подпира прасците ви. Обикновено стъпалата се поставят на ширината на раменете. При изпълнение с  акцент върху глутеусите, позицията на стъпалата е успоредна, под раменете. При работа с акцент върху външната част на квадрицепсите и глутеусите, позицията на стъпалата не е успоредна, а разкрачът е по-широк от раменете. Важното е, разкрачът да е такъв,че да може да пазите баланс по време на движението.Може да се поставят и малки 1-2 сантиметрови подложки под петите за да имаме по-добър баланс.
    Хванете щангата с надхват. Възможно е да работите и с подхват, но той е по-неудобен и се използва понякога при клекове с акцент на бедрата.
    Изправете гръбнака си и гледайте напред.
    На вдишване клякате като контролирате движението на тежестта. При движението не сгъвайте ръцете в лактите, не се въртете и пригърбвайте. В оригинала, щангага се движи близко до краката, буквално преплъзва по тях. При това, в движението на височината на коленете, щангата се изнася леко напред. Някои спортисти изпълнянат движението строго вертикално, близко до краката и това също е ефективен, а и по-лесен способ.
    В долната позиция, при работа с акцент върху глутеусите, коленете остават по-назад или над линията на пръстите, балансът е по-труден, но коленете са по-слабо натоварени. При изпълнение с акцент върху средните квадрицепси, в най-долната точка, коленете се изнасят пред линията на пръстите, балансира се по-лесно, но коленете са по-натоварени. При акцент върху външната част на квадрицепсите и глутеусите, движението е най-късо, клекът е дълбок и в долната точка се повдигате на пръсти, но коленете са исключително натоварени.
    От долна позиция, без да пускате щангата на пода и без пауза, с обратно движение на вдишване бавно се изправете. В точката, при която лостът преминава покрай седалището, леко издайте таза си напред и изпъчете гърди.
    Повторете.


Случайно упражнение

Френско разгъване на долен скрипец с права ръкохватка от седеж Seated Low Cable Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с права ръкохватка и е по-малко популярен заради дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху външните глави, а дългите и средните глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръка напред с ластик от стоеж Standing Single Arm Resistance Band Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява с ластик от стоеж. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели и вдигане настрани ръце Dumbbell Scaption Shrugs

Този вариант се изпълнява от стоеж с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате дъмбелите настрани, после повдигате раменете колкото можете нагоре. Плавно ги спускате и повтаряте движението отново.Това упражнение има комплексен характер - заедно с горния дял на трапецовидните мускули и повдигачите на лопатката се активират и долните трапци и ромбоидите за балансиране целия раменен комплекс. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга от седеж Seated Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка с щанга в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Това е силов вариант, щангата е разположена ниско и може да се работи със сравнително голяма тежест. Прочети повече

Повдигане краката на лост с неутрален хват от вис "Горила" Gorilla Ups - Chin Up Bar

Това е едно от най-добрите упражнения за коремните мускули. То е по-сложно от повдигане от вис на сгънати крака до лоста, защото тук продължавате още движението и повдигате нагоре цялото тяло. В горна позиция краката са сгънати около лоста или встрани от него, бедрата са успоредни на пода, а тялото е надолу с главата. Този вариант се изпълнява като държите лоста с неутрален хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft