Хвърляне на медицинска топка към пода с вдигнати над главата ръце Overhead Medicine Ball Slam

Вдигате топката над главата и силно я хвърляте към пода, хващате я и повтаряте отново. Упражнението развива взривната сила на практически всички голями мускулни групи, чуството за баланс и координацията. Задействни са раменете, гърбът, седалището и квадрицепсите. Стресът на мускулите не е достатъчен за нарастване на масата им, но се увеличава силата и издръжливоста, а също интензивно се горят калории.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    Подберете медицинска топка, която лесно може да държите с ръцете. Препоръчва се да започнете с по-лека топка и постепенно да преминавате към по-тежки. Ако ви е трудно да държите здраво топката между дланите си, може да използвате магнезий - това ще увеличи сцеплението и силата на хвата.
    Застанете изправени пред топката. Краката са разкрачени на широчината на раменете. Гърбът е изправен, с лека естествена чупка.
    Не се навеждайте, а клекнете за да вземете топката. При клякането държите гърбът изправен и следите коленете да се движат над стъпалата и да не излизат пред пръстите на краката. Хванете топката като я притиснете между дланите отстрани. Изправете се и вдигнете топката. Това става като свивате ръцете, включвате в работата раменете и издърпвате топката пред гърдите. Без да здържате, продължавате движението на топката и я вдигате над главата.
    Повдигате тялото на пръсти и после с всички сили хвърляте топката към пода. Посоката е на 20-30 см пред краката ви. Едновременно спускате ръцете надолу като леко ги свивате в лактите и приклякате като изнасяте тазът назад.
    Хващате отскочилата топка във въздуха, и се изправяте като повдигате топката за следващото повторение. Ако топката е тежка и не сте я ударили достатъчно силно в пода за да отскочи високо, просто клекнете по-дълбоко, хванете топката и започнете следващото повторение както в началото.
    Следете по време на движението гърбът да се държи изправен. При повдигането нагоре не е необходимо да извивате тялото като арка. Ако чуствате напрягане в кръста, значи извивате гърба и товарите гръбначния стълб.
    Ключът за повишаване ефективността на това упражнение е да се движите бързо и да не оставяте топката да спира на едно място. Сгъването на краката едновременно с движението на раменете прави движението мощно и експлозивно. Старайте се да направите 2-3 серии по една минута. Постепенно увеличавайте времето.


Случайно упражнение

Висок планк с издърпване на диск настрани High Plank Plate Shuffle

Като държите тялото в позиция на висок планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата издърпвате настрани диска напречно под тялото. После по същият начин с другата ръка го връщате обратно. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, за издърпването на диска активно ще поработят мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. Прочети повече

Бягане на плажа Beach Running

Плажът Ви предоставя не само красива природа, но и възможност за отличната тренировка. За да бягате по пясък, трябва да генерирате повече сила и да прилагате по-голям обхват на движенията – от глезените, през бедрата до ръцете. Тичането на пясък води до изгарянето на до 1,6 пъти повече калории, отколкото на асфалт. В същото време стресът за ставите и сухожилията е значително по-малък. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец с права ръкохватка от стоеж Standing Low Cable Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с права ръкохватка и е по-малко популярен заради дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху външните глави, а дългите и средните глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Коремни преси от лег със сгънати крака и медицинска топка до гърдите Medicine Ball Crunches (Sit Ups)

Медицинската топка е отличен уред, с който може да увеличите натоварването и повишите ефективността на упражнението. Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант е сравнително най-лек и се изпълнява с медицинска топка до гърдите. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Придърпване на атлетическа шейна с лице към нея Sled Rows

Придърпвате атлетическа шейна с двете ръце като сте обърнати с лице към нея и се местите с гърбът напред. Това ще натовари цялото ви тяло. Придърпванете става с две основни движения - клякане и гребане. Така се натоварват основно мускулите на гърбът и бедрата, но активно участват в движението и мускулите на седалището, раменете, бицепсите, предмишниците, глезените и много мускули стабилизатори. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft