Хвърляне на медицинска топка назад над главата Reverse Overhead Medicine Ball Throw

Отлично упражнение за натоварване на цялото тяло с медицинска топка. Отстрани изглежда като засилване на тежестта със спускане между краката и след това изнасянето й напред и нагоре, после хвърляне назад над главата. Често неопитните в спорта си мислят, че това става със силата на ръцете, но при правилна техника, движението се изпълнява главно със силата на мускулите на краката, седалището, гърба и раменете. Изпънатите ръце удържат топката и й придават желаната траектория.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Упражнението е подобно на "Суинг с медицинска топка" и по-точно на т.н. американски суинг. Разликата е, че тук по-мощно повдигате топката над главата и продължавате движението като я хвърляте назад.
    Препоръчва се да започнете с по-лека топка и постепенно да преминавате към по-тежки. Нормално е жените да изпълняват упражнението с топка от 6 кг., а за мъжете е стандартно с топка от 9 кг. Ако ви е трудно да хващате и държите здраво топката между дланите си, може да използвате магнезий - това ще увеличи сцеплението и силата на хвата.
    Застанете изправени пред топката. Краката са разкрачени на широчината на раменете или повече. Гърбът е изправен, с лека естествена чупка. Не се навеждайте, а клекнете за да вземете топката. При клякането държите гърбът изправен и следите коленете да се движат над стъпалата и да не излизат пред пръстите на краката. Хванете топката като я притиснете между дланите отстрани. Изправете се и вдигнете топката, дръжте я с изпънати ръце пред тялото.
    Наведете се като изнесете таза назад, леко сгънете коленете и спуснете с изпънати ръце топката между краката си зад вас. Убийте част от инерцията на топката с дългите гръбначни мускули, като изправите гърба и забавите скоростта й с бедрата.
    При следващото движение нагоре, вложете много повече сила. Експлозивно изправете краката като изпънете коленете, изпъчете таза напред и вдигнете топката напред и нагоре. Ръцете са изпънати и само ви свързват с тежестта, без да я повдигат – цялата сила за изнасянето на тежестта се генерира от мускулите по долната и задната части на тялото. Държите гръбнакът изправен и главата като негово продължение. Щом изнесете топката над главата, я пускате с ръцете и хвърляте назад.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-8 повторения (хвърляния). Постепенно увеличавайте сложността като работите с по-тежка топка и се стремите да я хвърлите по-далече назад.


Случайно упражнение

Гръбна екстензия "Супермен" на пода с ръцете напред Bodyweight Back Extension Superman on Floor

Това обратно гръбно извиване е по-популярно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Изометрични лицеви опори (долна позиция) с повдигнати ръце Isometric Incline Elevated Hands Low Hold Pushup (Bottom position)

Отстъпващо изометрично упражнение, при което задържате тялото в долната позиция на лицева опора. Това увеличава силата на мускулите на гърдите, ръцете, корема и бедрата. Особеното на този вариант е, че ръцете са повдигнати върху пейка или друга стабилна опора. Това прави упражнението сравнително по-лесно и пренася акцента на натоварването към долната част на гърдите и трицепсите. Колкото по-ниско разположите ръцете си, толкова по-трудно ще е и упражнението. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с права щанга Barbell Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания с щанга. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това щангата се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Хинду лицеви опори на подставка Hindu Push Ups on Push Up Board

Смята се, че хинду лицевите опори в съвременният им вариант са заимствани от арсенала на индийските борци. Те и до днес са са част от тренировката наречена вяйам, която пък е част от индийското бойно изкуство Мала Юдха. Характерно за този вариант е, че се изпълнява на специална подставка (Takhteh Shena, англ: Push up board). Това прави упражнението по-силово и изпълнението по-сложно. Прочети повече

Обратни коремни V-преси с ролер под краката Power Wheel Pike

Това е достатъчно сложно упражнение. Обратните коремни преси се изпълняват от висок планк с краката върху ролер. При движението краката са постоянно изпънати. Гърбът се държи изправен, а краката се сгъват към гърдите като търкаляте ролера напред. Основното натоварване е на коремните мускули, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft