Хвърляне на медицинска топка назад над главата Reverse Overhead Medicine Ball Throw

Отлично упражнение за натоварване на цялото тяло с медицинска топка. Отстрани изглежда като засилване на тежестта със спускане между краката и след това изнасянето й напред и нагоре, после хвърляне назад над главата. Често неопитните в спорта си мислят, че това става със силата на ръцете, но при правилна техника, движението се изпълнява главно със силата на мускулите на краката, седалището, гърба и раменете. Изпънатите ръце удържат топката и й придават желаната траектория.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Упражнението е подобно на "Суинг с медицинска топка" и по-точно на т.н. американски суинг. Разликата е, че тук по-мощно повдигате топката над главата и продължавате движението като я хвърляте назад.
    Препоръчва се да започнете с по-лека топка и постепенно да преминавате към по-тежки. Нормално е жените да изпълняват упражнението с топка от 6 кг., а за мъжете е стандартно с топка от 9 кг. Ако ви е трудно да хващате и държите здраво топката между дланите си, може да използвате магнезий - това ще увеличи сцеплението и силата на хвата.
    Застанете изправени пред топката. Краката са разкрачени на широчината на раменете или повече. Гърбът е изправен, с лека естествена чупка. Не се навеждайте, а клекнете за да вземете топката. При клякането държите гърбът изправен и следите коленете да се движат над стъпалата и да не излизат пред пръстите на краката. Хванете топката като я притиснете между дланите отстрани. Изправете се и вдигнете топката, дръжте я с изпънати ръце пред тялото.
    Наведете се като изнесете таза назад, леко сгънете коленете и спуснете с изпънати ръце топката между краката си зад вас. Убийте част от инерцията на топката с дългите гръбначни мускули, като изправите гърба и забавите скоростта й с бедрата.
    При следващото движение нагоре, вложете много повече сила. Експлозивно изправете краката като изпънете коленете, изпъчете таза напред и вдигнете топката напред и нагоре. Ръцете са изпънати и само ви свързват с тежестта, без да я повдигат – цялата сила за изнасянето на тежестта се генерира от мускулите по долната и задната части на тялото. Държите гръбнакът изправен и главата като негово продължение. Щом изнесете топката над главата, я пускате с ръцете и хвърляте назад.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-8 повторения (хвърляния). Постепенно увеличавайте сложността като работите с по-тежка топка и се стремите да я хвърлите по-далече назад.


Случайно упражнение

Високо изтегляне на щанга с широк хват от блокове Barbell Snatch High Pull from Blocks

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява с широк хват, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Използва се предимно при акцентиране на стартовата сила, както и при първоначалното заучаване на движението. Прочети повече

Изтласкване щанга с тесен хват, трупчета и помощ на ластици Reverse Band Close Grip Board Barbell Press

Упражнение за нарастване силата на трицепсите в мъртвата точка и горната част на амплитудата. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици и поставени на гърдите дървени трупчета. Те помагат да се преодолее мъртвата точка при повдигането. Максимално се натоварват и трите мускулни глави на трицепса по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Привеждане (Молитва) на горен скрипец с лице към него и въжена ръкохватка Kneeling Cable Rope Crunch

Тези коремни преси са изолиращо дърпащо упражнение подходящо за напреднали спортисти. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с лице към тренажора и въжена ръкохватка. Като удържаме крайщата на ръкохватката до главата сгъваме горната част на тялото. Може да се работи и с по-голями тежести (съпротивление) на скрипеца. Прочети повече

Раменни преси с щанга зад врата от стоеж Standing Barbell Behind the Neck Shoulder Press

Това е ефективно упражнение, което се използва предимно за покачване на мускулна маса в раменете. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от стоеж. Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено. Прочети повече

Лицеви опори с чувал Push Ups With Sandbag

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с чувал, който сте метнали върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft