Хинду лицеви опори на подставка Hindu Push Ups on Push Up Board

Смята се, че хинду лицевите опори в съвременният им вариант са заимствани от арсенала на индийските борци. Те и до днес са са част от тренировката наречена вяйам, която пък е част от индийското бойно изкуство Мала Юдха. Характерно за този вариант е, че се изпълнява на специална подставка (Takhteh Shena, англ: Push up board). Това прави упражнението по-силово и изпълнението по-сложно.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Хинду лицевите опори са известни още като "Данди", "Индийски лицеви опори", лицеви опори "Пикиращ бомбардировач" и "Джудистки лицеви опори". Въпреки, че има известни разлики в техниката на изпълнение, става дума за едно и също упражнение, което е получило различни имена в зависимост от пътя, по който е навлязло в практиката.
    Основното отличие на това упражнение е, че след заемането на крайната поза, тазът директно се връща в изходната позиция с преместване тежестта на тялото и без сгъване на ръцете.
    Другата важна разлика е специалната подставка Takhteh Shena, върху която се поставят ръцете. Тя се изработва от дърво и размерът й не голям - височина около 10 см и дължина не повече от 60 см. Въпреки, че повдигането на ръцете по принцип прави упражнението по-леко, с тази подставка не е лесно. Тя усилва натоварването на раменния пояс, а и трябва да се пази равновесие, защото е лесно да бъде съборена при едно по-рязко движение или придърпване.
    Това е сравнително сложно упражнение, което комплексно натоварва цялото тяло. Акцентът е върху коремната и бедрената мускултура, но активно работят и раменете, гърдите, трицепсите и други мускули.
    В началото заемете позиция като за обикновените лицеви опори. Застанете на пода на колене и поставете ръцете си отпред върху подставката. Изпънете тялото и краката назад. Ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете или поставени малко по-широко, пръстите сочат напред. Краката са широко разкрачени. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия.
    Като държите краката изпънати и гърбът изправен, преместете ръцете назад, сгънете тялото в кръста и повдигнете тазът нагоре. В изходната позиция тялото застава като обърната буква "V". Ръцете са изпънати по продължение на тялото и дланите са на около педя пред раменете. Главата се държи в неутрално положение между ръцете - като продължение на гръбначният стълб.
    Започнете движението като сгъвате ръцете и спускате раменете по посока към китките си. При това гърбът се държи изправен и лактите се движат близо до тялото. Малко преди раменете да докоснат китките, спирате да спускате, започвате да пренасяте тежестта и да изнасяте тялото напред. Тялото е вече изправено в кръста и се движи напред успоредно и близо до пода. Когато раменете се изнесат над дланите и мишниците станат хоризонтални, започвате да разгъвате лактите и да повдигате раменете и главата нагоре. За разлика от обикновените лицеви опори, тук гърбът не се държи изправен, а плавно се извива в дъга така, че след изпъването на ръцете в горната позиция раменете са изправени и главата гледа напред, а долната част на тялото остава хоризонтално и близо до пода. За да ви е ясно движението - представете си, че се гмуркате под някаква ниска бариера, а в крайната позиция тялото прилича на изправила се кобра. Задръжте за секунда.
    Връщането в изходната позиция при това упражнене не става с обратно движение. Без да сгъвате ръцете в лактите, започвате да повдигате таза нагоре. Гърбът плавно се изправя. Като пренасяте тежестта назад, сгъвате тялото в кръста (гърбът вече се държи изправен), продължавате да повдигате таза и го изнасяте назад докато тялото заеме изходната позиция.
    След кратка пауза (колкото да се стабилизира тялото) пристъпете към следващото повторение.


Случайно упражнение

Последователно скотово чуково сгъване с дъмбели Alternating Preacher Hammer Dumbbell Curl

Сгъването с неутрален (чуков) хват сравнително по-малко натоварва бицепса, тъй като не му позволява пълно съкращаване в горно положение. Акцентира натоварването върху вътрешната глава и стимулира нарастването на мускула на ширина. Тук повече се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Прочети повече

Кофички за трицепси на машина с противотежест Machine Assisted Triceps Dips

Кофичките на машина с противотежест са упражнение за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Имат място и при възстановяване след травма. Противотежестта тласка нагоре платформата и компенсира част от вашето тегло. Упражнението се използва основно за увеличаване на силата и издръжливостта на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Прочети повече

Клек "Реверанс" Curtsy Squat

Реверансът е не само поклон - знак на почит, уважение и вежливост, но и отличен способ за усъвършенстване на собственото тяло. Упражнението е много полезно за краката и седалището. Прочети повече

Тяга на Рейдър Rader Chest Pull

Упражнението е измислено от Пири Рейдър (Peary Rader) за увеличаване на обема на гръдната клетка. Това упражнение е особено ефективно за млади атлети, когато организмът още се формира, но и спортисти по-възрастни от 25-30-годишна възраст могат да го изпълняват. Разбира се, ефектът при по-възрастните ще бъде по-малък, но все пак резултат ще има. Това е статично упражнение, което не изисква никакъв инвентар. Прочети повече

Брадфорд преси с допълнителни динамични тежести Dymanic Effort Bradford Press

Брадфорд пресите поначало са едно от най-добрите упражнения с щанга за раменете. Редуването на раменни преси пред и зад главата натоварва всички части на раменете. Ако искате да ги направите наистина сложни, вземете лоста на шангата и окачете в крайщата му ластици и да висят допълнителни тежести. Дори с по-малка тежест от обичайното, ще ви се стори много трудно, защото окачените тежести се движат в непредвидима посока и ще трябва да напрегнете раменете доста повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft