Хиперекстензия на наклонена 45 градуса машина със собствено тегло 45 Degree Bodyweight Hyper Extension

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата (въпреки, че последните са засегнати по-слабо). Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва само тежестта на тялото.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    За изпълнение на упражнението ви е необходима машина за хиперекстензии с наклон от 45 градуса спрямо пода. Ако нямате на разположение такава в залата, може да регулирате подложките за краката на римско столче и да изпълнявате същия вариант.
    Застанете на машината и поставете краката си на мястото за фиксиране. Ако е възможно донагласете горната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста. Държейки тялото изправено (краката и торса са в права линия), кръстосайте ръце пред гърдите или ги сключете зад главата. Това е стартовата ви позиция. 
    На вдишване започнете бавно навеждане напред сгъвайки се в кръста доколкото можете, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Това е крайно долно положение на тялото. Амплитудата на движението надолу е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други. На издишване бавно изправете торса до стартова позиция. 
    Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото в изходно положение. Избягвайте да люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. Упражнението се изпълнява плавно и контролирано, без резки движения. Грешките в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.
    Стремете се без допълнителна тежест да направите до 3-4 серии по 15-20 повторения.


Случайно упражнение

Мъртва тяга сумо с пудовка Kettlebell Sumo Deadlift

Мъртва тяга сумо с пудовка е едно от най-добрите упражнения за натоварване мускулите на седалището и вътрешната страна на бедрата заедно с гърба. Изпълнява се с разкрач доста по-широк от раменете. При движението тялото се накланя сравнително малко и съответно - кръстът се напряга по-малко за сметка на натоварването на седалището и бедрата. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели със супиниран хват от стоеж Standing Two Dumbbells Front Raise Supinated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от стоеж със супиниран хват. Прочети повече

Клек на колене с щанга зад врата в силова рамка Kneeling Barbell Back Rack Squats

Клекът на колене с щанга на гърба е специфично упражнение, което рядко се вижда в залите. Но то е едно от най-ефективните за натоварване мускулите на седалището. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после с обратно движение се изправяте. Изпълнението в силова рамка ще намали опасностите от травми и ще ви позволи да работите с по-голяма тежест. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от стоеж на калф-машина Calf-Machine Shoulder Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули е един от най-ефективните и удобни за изпълнение. Изпълнява се от стоеж на калф-машина. Изпълнението тук е възможно най-лесно. Заставате в тренажора, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При калф-машината тежестта е равномерно разпределена и това позволява голямо натоварване, колкото позволяват възможностите на трениращия. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от седеж Seated Double Low Cable Side Lateral Raise

Това е много добро упражнение за изграждане на масата и оформянето на раменете, но рядко се изпълнява и е почти непознато, заради липсата на подходящ портален долен скрипец в залите. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft