Ходене напред с напади с български чувал Bulgarian Sandbag Walking Lunge

Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е да метнете на гърба български чувал, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Ходенето с напади отлично натоварва както бедрата, така и седалището.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Метнете българския чувал на горната част на гърба, хванете крайщата му с двете ръце и се пригответе за ходене.
    Има два начина за изпълнение на това упражнение - по-лесен и по-ефективен.
    По-лесно е да изпълнявате движението стъпка по стъпка. Този начин е подходящ за начинаещи, при заучаване на движението и за раздвижване при рехабилитация след травми. Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си. После се изправяте като при отпадите. Натиснете със стъпалото на предния крак върху пода, пренесете тежестта на тялото върху него и приберете задния крак напред до предния. Следващота стъпка напред правите отново от изправен стоеж с двата крака на пода.
    По-ефективно е да изпълнявате движението непрекъснато. При изнасянето напред на задния крак, не го спускате на пода до другия, а продължавате движението му напред и правите с него широка крачка пред тялото. Ефективността нараства защото мускулите преминават от максимално свиване към максимално разтягане, подобрява се баланса и координацията на движенията.
    Важно е при ходенето да контролирате движението на коляното на предния крак за да не го претоварите и контузите. То не трябва да излиза пред пръстите на крака или да се спуска встрани от стъпалото. Това е свързано и с правилния избор на широчината на крачката. Идеалната крачка е тази, при която в долната позиция коленете са под прав ъгъл, без да усуквате таза.
    Изпълнявайте упражнението бавно и без резки движения. Не отпускайте тялото да пада свободно напред, а го спускайте надолу контролирано.
    Ходенето напред е едно привично движение. Мускулите на краката сравнително бързо привикват на допълнителното натоварване с нападите. Започнете с 10-20 крачки и постепенно увеличавайте тяхния брой или растоянието, което изминавате. За максимална ефективност, някои специалисти препоръчват упражнението да се изпълнява до отказ.


Случайно упражнение

Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора Sissy Squat

Не се подлъгвайте по гальовното име, това е доста сериозно класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Прочети повече

Клек с отскок Squat Jumps

Динамично плиометрично упражнение за мощни крака. Изпълнява се като спускате тялото надолу докато бедрата станат успоредни на пода (класически полуклек), после без пауза енергично повдигате тялото, изправяте се и отскачате нагоре. Основно натоварването е върху квадрицепсите, но работи цялото тяло, в това число добре се активират мускулите на седалището, мускулите на прасците и др. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от ниска колянна опора на машина за бедрено сгъване Elbows and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Lying Ham Curl Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от ниска колянна опора - стоите на "четири крака" върху предмишниците и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. При това с петата изтласквате работния вал на машина за бедрено сгъване. Натоварва основно седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Лицеви опори с чувал Push Ups With Sandbag

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с чувал, който сте метнали върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с пудовки от наклонен седеж Seated Bent Over Two Arm Kettlebell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж с наклонено напред тяло, с пудовки, двустранно едновременно (с двете ръце), с надхват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft