Ходене напред с напади с български чувал Bulgarian Sandbag Walking Lunge

Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е да метнете на гърба български чувал, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Ходенето с напади отлично натоварва както бедрата, така и седалището.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Метнете българския чувал на горната част на гърба, хванете крайщата му с двете ръце и се пригответе за ходене.
    Има два начина за изпълнение на това упражнение - по-лесен и по-ефективен.
    По-лесно е да изпълнявате движението стъпка по стъпка. Този начин е подходящ за начинаещи, при заучаване на движението и за раздвижване при рехабилитация след травми. Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си. После се изправяте като при отпадите. Натиснете със стъпалото на предния крак върху пода, пренесете тежестта на тялото върху него и приберете задния крак напред до предния. Следващота стъпка напред правите отново от изправен стоеж с двата крака на пода.
    По-ефективно е да изпълнявате движението непрекъснато. При изнасянето напред на задния крак, не го спускате на пода до другия, а продължавате движението му напред и правите с него широка крачка пред тялото. Ефективността нараства защото мускулите преминават от максимално свиване към максимално разтягане, подобрява се баланса и координацията на движенията.
    Важно е при ходенето да контролирате движението на коляното на предния крак за да не го претоварите и контузите. То не трябва да излиза пред пръстите на крака или да се спуска встрани от стъпалото. Това е свързано и с правилния избор на широчината на крачката. Идеалната крачка е тази, при която в долната позиция коленете са под прав ъгъл, без да усуквате таза.
    Изпълнявайте упражнението бавно и без резки движения. Не отпускайте тялото да пада свободно напред, а го спускайте надолу контролирано.
    Ходенето напред е едно привично движение. Мускулите на краката сравнително бързо привикват на допълнителното натоварване с нападите. Започнете с 10-20 крачки и постепенно увеличавайте тяхния брой или растоянието, което изминавате. За максимална ефективност, някои специалисти препоръчват упражнението да се изпълнява до отказ.


Случайно упражнение

Влачене на атлетическа шейна обърнат с гърбът напред Backwards Sled Drag

Обръщате се към шейната, хващате въжетата с изпънати ръце и влачите шейната като вървите с гърбът напред. Основно се използва за нарастване на взривната сила и силовата издръжливост. Отлична работа върши и за изгаряне на повече калории. Натоварването е главно върху четиглавите бедрени мускули и прасците, но заедно с тях за стабилизиране на тялото работят гърбът, коремът и други мускули стабилизатори. Прочети повече

Спускане върху две швейцарски топки Two Swiss Ball Ab Roll Out

Един от най-трудните варианти на спускане. Изпълнява се от стоеж на четири крака върху две швейцарски топки - върху едната са краката, а върху другата ръцете. Спускате като едновременно разгъвате тазибедрените стави и изнасяте ръцете напред. Съответно - с краката търкаляте едната топка назад, а с ръцете търкаляте другата напред. Отлично упражнение за корема и цялото тяло, но изисква много опит, отличен баланс и сила. Прочети повече

Саксонски наклони с бодибар ActivMotion Bar Saxon Overhead Side Bend

Саксонските наклони са много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с бодибар, който държите във вдигнатите нагоре ръце. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга с широк хват Standing Wide Grip Barbell Shrug

Това изолиращото упражнение е за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж с права щанга с широк хват в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При широкия хват по-лесно се контролира тежестта, скъсява се амплитудата, което позволява силово изпълнение с по-голями тежести. Прочети повече

Тръстър с щанга Barbell Thrusters

Тръстърът с щанга е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите върховното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с щанга – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Заради огромната интензивност на движението и силата, която се влага в него, то помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft