Ходене напред с напади с български чувал Bulgarian Sandbag Walking Lunge

Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е да метнете на гърба български чувал, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Ходенето с напади отлично натоварва както бедрата, така и седалището.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Метнете българския чувал на горната част на гърба, хванете крайщата му с двете ръце и се пригответе за ходене.
    Има два начина за изпълнение на това упражнение - по-лесен и по-ефективен.
    По-лесно е да изпълнявате движението стъпка по стъпка. Този начин е подходящ за начинаещи, при заучаване на движението и за раздвижване при рехабилитация след травми. Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си. После се изправяте като при отпадите. Натиснете със стъпалото на предния крак върху пода, пренесете тежестта на тялото върху него и приберете задния крак напред до предния. Следващота стъпка напред правите отново от изправен стоеж с двата крака на пода.
    По-ефективно е да изпълнявате движението непрекъснато. При изнасянето напред на задния крак, не го спускате на пода до другия, а продължавате движението му напред и правите с него широка крачка пред тялото. Ефективността нараства защото мускулите преминават от максимално свиване към максимално разтягане, подобрява се баланса и координацията на движенията.
    Важно е при ходенето да контролирате движението на коляното на предния крак за да не го претоварите и контузите. То не трябва да излиза пред пръстите на крака или да се спуска встрани от стъпалото. Това е свързано и с правилния избор на широчината на крачката. Идеалната крачка е тази, при която в долната позиция коленете са под прав ъгъл, без да усуквате таза.
    Изпълнявайте упражнението бавно и без резки движения. Не отпускайте тялото да пада свободно напред, а го спускайте надолу контролирано.
    Ходенето напред е едно привично движение. Мускулите на краката сравнително бързо привикват на допълнителното натоварване с нападите. Започнете с 10-20 крачки и постепенно увеличавайте тяхния брой или растоянието, което изминавате. За максимална ефективност, някои специалисти препоръчват упражнението да се изпълнява до отказ.


Случайно упражнение

Мечешки клек Bear Squats

Едно необичайно клякане, което се изпълнява "на четири крака". От поза на мечешки планк свивате коленете и тазобедрените стави и "клякате" без да опирате коленете на пода. Основно работят мускулите на седалището и задните части на бедрата. По-малко се товарят квадрицепсите. Активирате ротаторният маншон. За подържане позата на тялото се напрягат коремът, гърбът и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Раменни преси с пудовка с две ръце Two Hand Overhead Kettlebell Press

Едно от добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Този вариант се изпълнява от стоеж с една пудовка, която държите с две ръце с гоблет хват. Повдигането на пудовката започва с по-активното участие на предните раменни глави и нагоре акцентът се пренася върху средните раменни глави. Движението подпомагат и трицепсите. Прочети повече

Клек с чувал в изпънати над главата ръце Overhead Sandbag Squat

Тези клекове се изпълняват с чувал в изпънати над главата ръце. Някои казват, че при това упражнение няма целеви мускули, защото се товари практически цялото тяло. Заедно с квадрицепсите активно работят прасците, седалището, коремните мускули, долната част на гърба, раменете, трицепсите и др. Упражнението ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност. Прочети повече

Ходене напред с напади с щанга на гърдите Front Barbell Walking Lunge

Нещата стават по-трудни. Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е да вдигнете щангата на гърдите и да я държите с щангистки хват, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Отлично се натоварват както бедрата, така и седалището. Прочети повече

Упражнения с регулируем хендгрип Ivanko Super Gripper Exercises

Популярни и много ефективни тренажори за развиване силата и издръжливостта на ръцете, китките и пръстите. На пазара, освен оригиналният Ivanko Super Gripper, може да се намерят китайският му аналог Hammar Vice Gripper, моделът Woody Hand Gripper и други подобни. Всички те действат еднакво - стискате ръчките докато се опрат една в друга като преодолявате съпротивлението на разтягащите се пружини. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft