Ходене напред с напади с щанга на гърдите Front Barbell Walking Lunge

Нещата стават по-трудни. Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е да вдигнете щангата на гърдите и да я държите с щангистки хват, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Отлично се натоварват както бедрата, така и седалището.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Препоръчва се упражнението да се да изпълнява с къса щанга, защото се налага да се балансира по време на ходенето, а това не е лесно. С олимпийски лост задачата е доста по-трудна.
    Ходенето с щанга на гърдите има някои беспорни предимства пред класическия вариант с щанга зад врата. Позицията на щангата и изправената стойка позволяват на тежестта да "натиска" тялото по-скоро директно надолу, отколкото напред. Това е вертикална компресия, която е по-безопасна, тъй като се разпределя равномерно по дисковете на гръбначния стълб. Но определено, нещата стават по-трудни.
    При ходенето с щанга на гърдите работите с 65-75% от тежестта, с която ходите с щанга зад врата. Най-големия проблем  тук, всъщност е поддържането на лоста на раменете. Щангата трябва да лежи върху предните делтовидни мускули. Тя е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа със щангистки прониран хват - по-широко  от раменете, лактите Ви  сочат нагоре,  ръцете  са успоредни на пода, дланите също сочат нагоре, с пръстите  задържате  лоста, който лежи на раменете и горната част на гърдите ви. За някои спортисти такъв хват е проблем поради недостатъчна гъвкавост. Може дори да чувствате силна болка в китките.
    Пригответе се за ходене като застанете на подходящо място в края на залата.
    По-добре е да изпълнявате този вариант на ходенето стъпка по стъпка. Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си. После се изправяте като при отпадите. Натиснете със стъпалото на предния крак върху пода, пренесете тежестта на тялото върху него и приберете задния крак напред до предния. Следващота стъпка напред правите отново от изправен стоеж с двата крака на пода, но с другия крак.
    По-ефективно е да изпълнявате движението непрекъснато. При изнасянето напред на задния крак, не го спускате на пода до другия, а продължавате движението му напред и правите с него широка крачка пред тялото. Ефективността нараства защото мускулите преминават от максимално свиване към максимално разтягане, подобрява се баланса и координацията на движенията.
    Важно е при ходенето да контролирате движението на коляното на предния крак за да не го претоварите и контузите. То не трябва да излиза пред пръстите на крака или да се спуска встрани от стъпалото. Това е свързано и с правилния избор на широчината на крачката. Идеалната крачка е тази, при която в долната позиция коленете са под прав ъгъл, без да усуквате таза.
    Изпълнявайте упражнението бавно и без резки движения. Не отпускайте тялото да пада свободно напред, а го спускайте надолу контролирано.
    Ходенето напред е едно привично движение. Мускулите на краката сравнително бързо привикват на допълнителното натоварване с нападите. Започнете с 10-20 крачки и постепенно увеличавайте тяхния брой или растоянието, което изминавате. За максимална ефективност, някои специалисти препоръчват упражнението да се изпълнява до отказ.


Случайно упражнение

Навеждане напред "Добро утро" с права щанга и ластици Bent Knee Barbell Good Morning with Bands

Навеждането с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката се сгъват в коленете. С окачени на лоста ластици отдолу, тежестта максимално натоварва мускулите според възможностите им през цялата амплитуда. Акцентът тук е върху седалищните мускули. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с медицинска топка в изпънати над главата ръце Standing Overhead Medicine Ball Good Mornings

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с медицинска топка в изпънати над главата ръце. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене Bent Knee Barbell Good Morning

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася малко повече назад, като гърбът остава изправен, а краката се сгъват в коленете. Той наподобява поклон, затова е популярен като "Добро утро". Акцентът тук е върху седалищните мускули. Прочети повече

Странична мъртва тяга "Куфар" с дъмбел Dumbell One Arm Suitcase Deadlift

Прилича на обичайното и естествено движение, с което вдигаме и поставяме странично с една ръка куфар на пода. Изпълнено с тежък дъмбел или гира и правилна техника, това е отлично упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Натоварва гърбът, седалището и краката. Активира и множество мускули стабилизатори за да се удържа гърбът изправен. Прочети повече

Обратни набирания на успоредка с главата надолу Upside Parallel Bar Down Pull Ups

Изпълнението на обратни набирания на успоредка е подобно на набиранията на лост. Разликата в този случай е, че краката се намират над тялото и фактически се набираме към стомаха. Това упражнение може да разнообрази вашата програма. Целевата група мускули са бицепсите. Също се натоварват раменете, коримната преса и мускулите на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft