Ходене напред с напади с щанга на гърдите Front Barbell Walking Lunge

Нещата стават по-трудни. Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е да вдигнете щангата на гърдите и да я държите с щангистки хват, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Отлично се натоварват както бедрата, така и седалището.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Препоръчва се упражнението да се да изпълнява с къса щанга, защото се налага да се балансира по време на ходенето, а това не е лесно. С олимпийски лост задачата е доста по-трудна.
    Ходенето с щанга на гърдите има някои беспорни предимства пред класическия вариант с щанга зад врата. Позицията на щангата и изправената стойка позволяват на тежестта да "натиска" тялото по-скоро директно надолу, отколкото напред. Това е вертикална компресия, която е по-безопасна, тъй като се разпределя равномерно по дисковете на гръбначния стълб. Но определено, нещата стават по-трудни.
    При ходенето с щанга на гърдите работите с 65-75% от тежестта, с която ходите с щанга зад врата. Най-големия проблем  тук, всъщност е поддържането на лоста на раменете. Щангата трябва да лежи върху предните делтовидни мускули. Тя е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа със щангистки прониран хват - по-широко  от раменете, лактите Ви  сочат нагоре,  ръцете  са успоредни на пода, дланите също сочат нагоре, с пръстите  задържате  лоста, който лежи на раменете и горната част на гърдите ви. За някои спортисти такъв хват е проблем поради недостатъчна гъвкавост. Може дори да чувствате силна болка в китките.
    Пригответе се за ходене като застанете на подходящо място в края на залата.
    По-добре е да изпълнявате този вариант на ходенето стъпка по стъпка. Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си. После се изправяте като при отпадите. Натиснете със стъпалото на предния крак върху пода, пренесете тежестта на тялото върху него и приберете задния крак напред до предния. Следващота стъпка напред правите отново от изправен стоеж с двата крака на пода, но с другия крак.
    По-ефективно е да изпълнявате движението непрекъснато. При изнасянето напред на задния крак, не го спускате на пода до другия, а продължавате движението му напред и правите с него широка крачка пред тялото. Ефективността нараства защото мускулите преминават от максимално свиване към максимално разтягане, подобрява се баланса и координацията на движенията.
    Важно е при ходенето да контролирате движението на коляното на предния крак за да не го претоварите и контузите. То не трябва да излиза пред пръстите на крака или да се спуска встрани от стъпалото. Това е свързано и с правилния избор на широчината на крачката. Идеалната крачка е тази, при която в долната позиция коленете са под прав ъгъл, без да усуквате таза.
    Изпълнявайте упражнението бавно и без резки движения. Не отпускайте тялото да пада свободно напред, а го спускайте надолу контролирано.
    Ходенето напред е едно привично движение. Мускулите на краката сравнително бързо привикват на допълнителното натоварване с нападите. Започнете с 10-20 крачки и постепенно увеличавайте тяхния брой или растоянието, което изминавате. За максимална ефективност, някои специалисти препоръчват упражнението да се изпълнява до отказ.


Случайно упражнение

Подскоци наляво-надясно със събрани крака над препятствие Side to Side Jumps Over Obstacle

Подскоците наляво-надясно със събрани крака над препятствие са отлично упражнение за долната част на тялото, но изпълнението не е лесно и е подходящо за напреднали. Основно се натоварват мускулите на прасците, укрепва глезените, но тук работят повече и мускулите на бедрата, аддукторите и мускулите на седалището. Упражнението се изпълнява с бързо темпо и е отлично за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Спускане с щанга от стоеж с жилетка с тежести Standing Barbell Ab Roll Out with Weight Vest

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, отлично решение е да облечете жилетка с допълнителни тежести. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Удържане на дъмбели в спуснати отстрани ръце Dumbbells Farmers Holds

Изометрично упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Задачата е проста - хващате дъмбелите с двете ръце и ги удържате с изпънати спуснати ръце отстрани до тялото 1-2 минути, колкото можете повече. За да направите упражнението още по-сложно, може да се разходите докато удържате дъмбелите. Прочети повече

Висок планк "Скорпион" High Plank Scorpions

Динамичен вариант на висок планк, който е сравнително сложен, но отлично натоварва корема и долната част на тялото. Активират се мускулите от цялото тяло. Упражнение се изпълнява с изпънато тяло и опора върху пода на единия крак и дланите на изпънатите ръце. Свободният крак се повдига и пренася напречно над тялото от другата му страна - като опашката на скорпион. Това е по-трудният планк "Скорпион". Прочети повече

Бицепсово сгъване на долен скрипец от тилен лег на пейка Lying Supine Flat Bench Low Cable Biceps Curl

Много добър вариант на долен скрипец за формиране на бицепсите. Изпълнява се от тилен лег на хоризонтална пейка, с права ръкохватка и подхват. При този хват акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft