Ходене на наклонена бягаща пътека Walking on a Incline Treadmill

Ходенето на на наклонена бягаща пътека е отлично упражнение за краката и укрепване на цялото тяло. Специалистите го препоръчват като подходящ вариант за въстановителни тренировки и за изгаряне на излишните мазнини. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-трудно и ефективно става упражнението.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Биомеханиката на ходенето по наклонена бягаща пътека практически не се отличава от бягането на същата. Достатъчни са 30-40 минути енергично ходене при наклон 12-15% за да получите резултати като от бягането.
    Наклонът на бягащата пътека значително увеличва енергийните разходи и на тренировката може да изразходите доста калории. Например, мъж с тегло 72 кг за минута ходене със скорост 4 км/ч на хоризонтална пътека изгаря 4 ккал за минута. При наклон от 10% те вече са 7 ккал/мин, а при наклон 20% - 10 ккал/мин. Увеличавайте наклона на пътеката постепенно. Най-добре е на първите тренировки да започнете с ъгъл 1–2%. После, може на всеки 5-10 минути да повишавате с до 5% наклона.
    Ходенето на наклонена пътека не е подходящо за спортисти, които имат проблеми с гърба. При увеличаване на наклона, нараства натоварването на гръбначния стълб. Ако все пак имате непреодолимо желание да опитате, наклонът не трябва да превишава 3%. Заедно с това, старайте се да изпълнявате по-малки крачки с по-голяма скорост.


Случайно упражнение

Мъртва тяга сумо с пудовка Kettlebell Sumo Deadlift

Мъртва тяга сумо с пудовка е едно от най-добрите упражнения за натоварване мускулите на седалището и вътрешната страна на бедрата заедно с гърба. Изпълнява се с разкрач доста по-широк от раменете. При движението тялото се накланя сравнително малко и съответно - кръстът се напряга по-малко за сметка на натоварването на седалището и бедрата. Прочети повече

Избутване на машина за гърди от седеж с тесен хват Seated Close Grip Chest Press Machine

Гръдната преса на машина е упражнение с много ползи и сравнително малко рискове за всеки, избрал да го включи в програмата си. Амплитудата на движение е строго регулирана с цел да се намали възможността за грешка при изпълнение. Упражнението натоварва мускулатурата на гърдите, раменните мускули, сератусите и трицепсите. Акцентът е върху долните глави на голямите гръдни мускули и се премества към трицепсите. Прочети повече

Коремни преси "Дървосекач" Chopper Sit Ups

Това е един от вариантите на пълни коремни преси с извиване в кръста. В изходното положение ръцете са изпънати зад главата по продължение на тялото. Заедно с повдигането на торса и извиването в кръста те се изнасят напред и спускат встрани на краката. Движение подобно на ударите на дървосекач с къса секира. Едновременно се натоварват правия и косите коремни мускули. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с една ръка от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка от тилен лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и намаляват възможностите за чиитинг. Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от лицев полулег Incline Bench Prone Lying Double Low Cable Rear Lateral Raises

Това е нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен портален скрипец от лицев полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение, снемате напрежението от кръста и стабилизирате тялото. Основно натоварването е върху задните раменни глави. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft