Ходене на пръсти със собствено тегло Bodyweight Walking Calf Raise

Ходенето е най-достъпното циклично упражнение, което се препоръчва на всички, независимо от възрастта и нивото на физическата подготовка. Този вариант е малко по-сложен - ходите на пръсти и без да спускате петите на пода. Натоварва повече мускулите на прасците. Само със собствено тегло и без допълнителна тежест, по-често се изпълнява за раздвижване и загряване на мускулите.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Ходенето на пръсти е много естествено движение. Много често децата, когато прохождат тръгват първо на пръсти. При нормално ходене се включват куп мускули и стави. Първо се свива коляното, след това се разгъва, за да се издаде стъпващия крак напред, петата поема тежестта на тялото, която след това се прехвърля в предната част на ходилото. Когато хората ходят на пръсти всички тези движения отсъстват, но за сметка на това мускулатурата на цялото тяло е по-напрегната с цел да се запази равновесие. Затова ходенето на пръсти от наша гледна точка се оказва по-трудно. Но в случая ползата е допълнителното натоварване на прасците, които се държат постоянно под напрежение.
    За упражнението ще ви трябват меки обувки или го изпълнявайте боси. Не става дума за палците за балет - техниката на танцуването на балерините е съвсем друго нещо.
    Застанете изправени, изправете гърбът и главата, гледайте напред. Тръгнете напред. Тук, при всяка стъпка, направо поставяте пръстите на пода. Без да стъпвате на цялото стъпало, пренасяте тежестта към предната част на стъпалото и като разгъвате глезена се повдигате на пръсти. Едновременно изнасяте другия крак и правите с него следнащата крачка напред. Ръцете движете както при обичайното ходене за да пазите баланса.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, може да го изпълнявате като се изкачвате по стълбище. Това естествено увеличава амплитудата на разгъване в глезените. Другият начин да се натоварите повече е да изпълнявате упражнението с допълнителни тежести в ръцете - дъмбели, пудовки, дискове от щанга или с щанга на раменете.


Случайно упражнение

Раменни преси на машина с тесен хват Close Grip Overhead Shoulder Press Machine

Машината за раменни преси е създадена за начинаещите във фитнес залата. Напредналите използват упражнението на машината за раменни преси, като загряващо или за максимално напомпване на мускулите в края на тренировката си. Този вариант се изпълнява сравнително рядко. Натоварва основно средните и по-малко предните и задните части на раменете. Тесният хват акцентира натоварването повече върху вътрешните им части. Прочети повече

Набиране на лост с допълнителна тежест с широк надхват към гърдите Weighted Wide Grip Pull Ups

Това е много сериозно упражнение, което се изпълнава от напреднали спортисти. Изисква сила и добра техника. Има място, когато работите за маса на гърба и трябва да правите по-малък брой повторения с максимално натоварване.Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Това упражнение натоварва целия широк гръбен мускул, но най-много горната му част. Прочети повече

Бутане с гръб на атлетическа шейна Reverse Sled Push

Въпреки, че по-рядко се изпълнява, бутането на атлетическа шейна с гръб е едно естествено движение и има своите предимства. Развива се взривната сила, издръжливостта и ще изгорите достатъчно много калории. Основната работа вършат четириглавите бедрени мускули, но мускулите на гърба и много други помагат за стабилното положение на тялото. Предимство е, че тук по-малко се товарят прасците. Прочети повече

Пляскащи ритници (ритници за корем) от тилен лег Ground Supine Abdominal Flutter Kicks

Базово упражнение за плувците, но е много популярно сред всички трениращи защото отлично натоварва корема и специално долната му част. Подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали. Изпълнява се от тилен лег на пода. Изпъвате краката и ги повдигате във въздуха. После изпълнявате разнопосочно ритници нагоре - докато вдигате единият крак нагоре, едновременно спускате другият надолу. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с диск от щанга на гърба Standing Plate Behind the Neck Good Morning

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с диск от щанга на гърба. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft