Ходене на пръсти със собствено тегло Bodyweight Walking Calf Raise

Ходенето е най-достъпното циклично упражнение, което се препоръчва на всички, независимо от възрастта и нивото на физическата подготовка. Този вариант е малко по-сложен - ходите на пръсти и без да спускате петите на пода. Натоварва повече мускулите на прасците. Само със собствено тегло и без допълнителна тежест, по-често се изпълнява за раздвижване и загряване на мускулите.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Ходенето на пръсти е много естествено движение. Много често децата, когато прохождат тръгват първо на пръсти. При нормално ходене се включват куп мускули и стави. Първо се свива коляното, след това се разгъва, за да се издаде стъпващия крак напред, петата поема тежестта на тялото, която след това се прехвърля в предната част на ходилото. Когато хората ходят на пръсти всички тези движения отсъстват, но за сметка на това мускулатурата на цялото тяло е по-напрегната с цел да се запази равновесие. Затова ходенето на пръсти от наша гледна точка се оказва по-трудно. Но в случая ползата е допълнителното натоварване на прасците, които се държат постоянно под напрежение.
    За упражнението ще ви трябват меки обувки или го изпълнявайте боси. Не става дума за палците за балет - техниката на танцуването на балерините е съвсем друго нещо.
    Застанете изправени, изправете гърбът и главата, гледайте напред. Тръгнете напред. Тук, при всяка стъпка, направо поставяте пръстите на пода. Без да стъпвате на цялото стъпало, пренасяте тежестта към предната част на стъпалото и като разгъвате глезена се повдигате на пръсти. Едновременно изнасяте другия крак и правите с него следнащата крачка напред. Ръцете движете както при обичайното ходене за да пазите баланса.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, може да го изпълнявате като се изкачвате по стълбище. Това естествено увеличава амплитудата на разгъване в глезените. Другият начин да се натоварите повече е да изпълнявате упражнението с допълнителни тежести в ръцете - дъмбели, пудовки, дискове от щанга или с щанга на раменете.


Случайно упражнение

Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка Flat Bench Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. При класическото изпълнение на хоризонтална пейка с успореден хват на дъмбелите (дланите са една към друга) може да се работи със сравнително най-голями тежести и доминира средната част на голямите гръдни мускули. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на пода със собствено тегло Bodyweight Standing Floor Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и се изпълнява без подставка, от стоеж на пода. Това не позволява да се разтегнат мускулите с максималната амплитуда, но движението е естествено. Стоежът на пода е по-удобен за различно позициониране на стъпалата и акцентиране върху отделни части от мускулите. Прочети повече

Трицепсово разгъване на машина от седеж с високо опряни лакти Seated Tricep Extension Machine with High Supported Elbows

Трицепсово разгъване на машина е базово изолиращо упражнение за маса и оформяне на триглавите мишнични мускули. Особеното на този вариант е, че лактите на трениращият са отпред на нивото на раменете или малко по-високо. Изпълнението не е сложно - фиксирате мишниците на подложките, сгъвате ръцете в лактите и хващате ръкохватките, разгъвате докато ръцете се изпънат и после ги свивате обратно в изходната позиция. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от стоеж с неутрален хват Neutral Grip Standing Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение е познато още като „войнишка (millitary) преса“. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден. Този вариант се изпълнява от стоеж с неутрален хват. Акцентира на средните раменни глави, активно подпомагани от предните глави и по-малко от трицепсите. Прочети повече

Лицеви опори с преместване тялото настрани Lateral Push Ups

Това упражнение може да се включи в програмите както за натоварване на раменете, така и за гърдите. При него се редуват класически лицеви опори и преместване тялото настрани в горната позиция на тялото (висок планк). Това натоварва допълнително раменете и ротаторния маншон, държи мускулите постоянно под напрежение и прави упражнението по-ефективно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft