Ходене на пръсти със собствено тегло Bodyweight Walking Calf Raise

Ходенето е най-достъпното циклично упражнение, което се препоръчва на всички, независимо от възрастта и нивото на физическата подготовка. Този вариант е малко по-сложен - ходите на пръсти и без да спускате петите на пода. Натоварва повече мускулите на прасците. Само със собствено тегло и без допълнителна тежест, по-често се изпълнява за раздвижване и загряване на мускулите.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Ходенето на пръсти е много естествено движение. Много често децата, когато прохождат тръгват първо на пръсти. При нормално ходене се включват куп мускули и стави. Първо се свива коляното, след това се разгъва, за да се издаде стъпващия крак напред, петата поема тежестта на тялото, която след това се прехвърля в предната част на ходилото. Когато хората ходят на пръсти всички тези движения отсъстват, но за сметка на това мускулатурата на цялото тяло е по-напрегната с цел да се запази равновесие. Затова ходенето на пръсти от наша гледна точка се оказва по-трудно. Но в случая ползата е допълнителното натоварване на прасците, които се държат постоянно под напрежение.
    За упражнението ще ви трябват меки обувки или го изпълнявайте боси. Не става дума за палците за балет - техниката на танцуването на балерините е съвсем друго нещо.
    Застанете изправени, изправете гърбът и главата, гледайте напред. Тръгнете напред. Тук, при всяка стъпка, направо поставяте пръстите на пода. Без да стъпвате на цялото стъпало, пренасяте тежестта към предната част на стъпалото и като разгъвате глезена се повдигате на пръсти. Едновременно изнасяте другия крак и правите с него следнащата крачка напред. Ръцете движете както при обичайното ходене за да пазите баланса.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, може да го изпълнявате като се изкачвате по стълбище. Това естествено увеличава амплитудата на разгъване в глезените. Другият начин да се натоварите повече е да изпълнявате упражнението с допълнителни тежести в ръцете - дъмбели, пудовки, дискове от щанга или с щанга на раменете.


Случайно упражнение

Долно извиване тялото встрани от стоеж на колене на машина Kneeling Rotary Torso Machine Lower Twist

Отлично упражнение за косите коремни мускули, за повишаване мобилността на гръбначния стълб и укрепване на мускулния корсет, който подържа торсът. Вариантът при тези машини се изпълнява от стоеж на колене като извивате в кръста и завъртате встрани долната част на тялото, а горната част на торсът и раменният пояс остават неподвижни. Мускулите са постоянно под напрежение и намалява опасността от травми. Прочети повече

Полуклек с жилетка с тежести Squat with Weighted Vest

Това са традиционните клекове, при които сгъваме коленете до прав ъгъл. Те са отлично упражнение за мускулите на краката и седалището. Особеното е, че ги изпълнявате облечени с жилетка с тежести. Работата с жилетка не налага промяна на техниката. Допълнителната тежест може да се регулира и осигурява възможност повече да натоварите мускулите, да постигнете максимален резултат с по-малко повторения. Прочети повече

Клек "Пистолет" с пудовка Kettlebell Pistol Squat

Изпълнява се по различни начини. Начинаещите вземат лека пудовка и я държат на изпънати отпред ръце за подобряване на баланса. Този вариант е подготвително упражнение за класическия "пистолет" със собствено тегло. Опитните вземат тежка пудовка и строят мощни крака, изпълняват изолиращо упражнение за нарастване мускулите на изоставащия крак. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на Смит машина Standing Smith Machine Calf Raise

Ползването на Смит машина е добра алтелнатива на щангата за това упражнение, ако имате по-малко опит или проблем с баланса. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Този вариант не изисква предварителна подготовка, подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга във вдигнати нагоре ръце Barbell Overhead Shrug

Отлично изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж с щанга във вдигнати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението увеличава силата на горната част на тялото и е важно и полезно за баскетболисти, волейболести и други, които активно използват раменете и горната част на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft