Ходене на пръсти със собствено тегло Bodyweight Walking Calf Raise

Ходенето е най-достъпното циклично упражнение, което се препоръчва на всички, независимо от възрастта и нивото на физическата подготовка. Този вариант е малко по-сложен - ходите на пръсти и без да спускате петите на пода. Натоварва повече мускулите на прасците. Само със собствено тегло и без допълнителна тежест, по-често се изпълнява за раздвижване и загряване на мускулите.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Ходенето на пръсти е много естествено движение. Много често децата, когато прохождат тръгват първо на пръсти. При нормално ходене се включват куп мускули и стави. Първо се свива коляното, след това се разгъва, за да се издаде стъпващия крак напред, петата поема тежестта на тялото, която след това се прехвърля в предната част на ходилото. Когато хората ходят на пръсти всички тези движения отсъстват, но за сметка на това мускулатурата на цялото тяло е по-напрегната с цел да се запази равновесие. Затова ходенето на пръсти от наша гледна точка се оказва по-трудно. Но в случая ползата е допълнителното натоварване на прасците, които се държат постоянно под напрежение.
    За упражнението ще ви трябват меки обувки или го изпълнявайте боси. Не става дума за палците за балет - техниката на танцуването на балерините е съвсем друго нещо.
    Застанете изправени, изправете гърбът и главата, гледайте напред. Тръгнете напред. Тук, при всяка стъпка, направо поставяте пръстите на пода. Без да стъпвате на цялото стъпало, пренасяте тежестта към предната част на стъпалото и като разгъвате глезена се повдигате на пръсти. Едновременно изнасяте другия крак и правите с него следнащата крачка напред. Ръцете движете както при обичайното ходене за да пазите баланса.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, може да го изпълнявате като се изкачвате по стълбище. Това естествено увеличава амплитудата на разгъване в глезените. Другият начин да се натоварите повече е да изпълнявате упражнението с допълнителни тежести в ръцете - дъмбели, пудовки, дискове от щанга или с щанга на раменете.


Случайно упражнение

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от нисък планк Low Plank Straight Leg Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на нисък планк с опора върху предмишниците и пръстите на краката. Без да сгъвате в коляното, повдигате нагоре единия крак колкото можете. Отлично се натоварват мускулите на седалището. В този вариант на изпълнение повече работят и мускулите от задните части на бедрата. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с дъмбели от стоеж с дланите надолу Standing Palms Down Dumbbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение, позволяват ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж с дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Гръбна екстензия на хоризонтална машина с диск пред гърдите Front Loaded Plate Horizontal Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като лежите в машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - диск пред гърдите. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от седеж Seated Two Dumbbells Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от седеж с неутрален хват. Прочети повече

Набирания на лост "Сгъваем нож" Jackknife Pull Ups

При упражнението "Сгъваем нож" краката се опират на петите върху опора и тялото се сгъва в кръста като голям сгъваем нож. То е на порядък по-леко от пълните набирания, защото не се натоварваме с цялото тегло на тялото и в долна позиция си помагаме с краката. Изпълнява се за трениране правилната техника, като подготовка за пълните набирания, но може да бъде полезно в програмата ви и когато не достигат сили. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3250

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Разгледай всички програми 103

Създадено от BdinSoft