Ходене на пръсти със собствено тегло Bodyweight Walking Calf Raise

Ходенето е най-достъпното циклично упражнение, което се препоръчва на всички, независимо от възрастта и нивото на физическата подготовка. Този вариант е малко по-сложен - ходите на пръсти и без да спускате петите на пода. Натоварва повече мускулите на прасците. Само със собствено тегло и без допълнителна тежест, по-често се изпълнява за раздвижване и загряване на мускулите.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Ходенето на пръсти е много естествено движение. Много често децата, когато прохождат тръгват първо на пръсти. При нормално ходене се включват куп мускули и стави. Първо се свива коляното, след това се разгъва, за да се издаде стъпващия крак напред, петата поема тежестта на тялото, която след това се прехвърля в предната част на ходилото. Когато хората ходят на пръсти всички тези движения отсъстват, но за сметка на това мускулатурата на цялото тяло е по-напрегната с цел да се запази равновесие. Затова ходенето на пръсти от наша гледна точка се оказва по-трудно. Но в случая ползата е допълнителното натоварване на прасците, които се държат постоянно под напрежение.
    За упражнението ще ви трябват меки обувки или го изпълнявайте боси. Не става дума за палците за балет - техниката на танцуването на балерините е съвсем друго нещо.
    Застанете изправени, изправете гърбът и главата, гледайте напред. Тръгнете напред. Тук, при всяка стъпка, направо поставяте пръстите на пода. Без да стъпвате на цялото стъпало, пренасяте тежестта към предната част на стъпалото и като разгъвате глезена се повдигате на пръсти. Едновременно изнасяте другия крак и правите с него следнащата крачка напред. Ръцете движете както при обичайното ходене за да пазите баланса.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, може да го изпълнявате като се изкачвате по стълбище. Това естествено увеличава амплитудата на разгъване в глезените. Другият начин да се натоварите повече е да изпълнявате упражнението с допълнителни тежести в ръцете - дъмбели, пудовки, дискове от щанга или с щанга на раменете.


Случайно упражнение

Наклони встрани със собствено тегло от стоеж Standing Bodyweight Side Bend

Това е упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж със спуснати отстрани ръце и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №3. Разнопосочно повдигане на изпънати крака от тилен лег

Упражнението е като популярните пляскащи ритници (ритници за корем). Разликата при волевата гимнастика на Анохин е в начинът на изпълнение - натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. Това позволява да получите по-ефективно натоварване на корема отколкото с обичайното повдигане на краката. По-голямо стимулиране осигурява волята от тежестта на крайниците. Прочети повече

Негативни набирания на лост с подхват на ширината на рамената Underhand Medium Grip Negative Chin Ups

При това упражнение се изпълнява само ексцентричната (негативната) фаза на движението с бавно темпо, а концентричната (позитивната) фаза правите по най-лесния начин като си помагате. Набиранията с подхват активират бицепсите повече от всяка друга вариация. Натоварват се средната част на гърба, ромбоидните мускули, долната част на широкия гръбен мускул както и мускулите на трапеца. Прочети повече

Нисък планк от колене Low Plank from Knees

Ако ви е трудно да изпълнявате класическия планк, опрете коленете на пода и изпълнявайте облекчения вариант, който тук разглеждаме. Това упражнение е вариант на нисък планк - с опора върху лактите и предмишниците. Планкът ще застави да работят не само корема и раменния пояс, но и цялото тяло. Едно от малкото упражнения, които помагат да се избавите от ненужните мазнини на долната част на корема. Прочети повече

Обратни коремни преси с пясъчна торба Sandbag Leg-Hook Reverse Crunches

Sandbag предкставлява една здрава торба от кожа или винил с приспособление за хващане и пълнеж пясък, която в това упражнение държиме с краката. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3022

Случайна програма

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft