Ходене "Пистолет" Walking Pistol Squat

Това не е просто разходка с приятелката по брега на морето, а упражнение от висшия пилотаж. Да ходите дълго по този начин едва ли ще успеете, но и това няма да се види малко на мускулите на краката и седалището ви. За да опитате ви трябват сила, гъвкавост и здрави колена.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    На тези, които отдавна тренират и уверено изпълняват клек на един крак, се предлага да отидат по-нататък. Сам по себе си клекът "пистолет" е отлично упражнение, но ходенето "пистолет" е друго ниво и мускулите на краката и седалището ви с него направо ще пламнат.
    Започвате като при обичайния клек "пистолет". Застанете прави, краката заедно. Изправете гърба, вдигнете единия крак леко напред, а опорния малко сгънете в коляното.
    Стабилизирайте тялото, стегнете корема и започнете клякането. Спускате тялото надолу като сгъвате опорния крак и едновременно вдигате и изпъвате свободния крак напред. Дръжте петата на опорния крак плътно върху пода. Ръцене вдигнете напред за баланс. Клякате докато задната част на бедрото на опорния крак опре прасеца.
    Задръжте за миг и без да се изправяте започнете да ходите. Сгънете предния (свободния) и стъпете с него (на цялото стъпало, а не на пръсти или пета) пред вас. При това тялото се изнася напред, тежестта на тялото се пренася върху предния крак. Предния крак се сгъва в коляното, а задния (до това опорен) крак се разгъва. Не изправяйте напълно задния крак, защото трудно ще го вдигнете от пода. Сега се оттласнете леко с пръстите на задния крак и го вдигнете от пода. Без да опирате пода, пренесете отстрани задния крак пред вас и го изпънете напред. При движенията дръжте ръцете както ви е удобно за да пазите равновесие (без да се подпирате с тях на пода). Вече сте направили първата крачка и отново сте в долната позиция на "пистолета" като сте сменили опорния крак.
    Направете няколко (колкото можете) крачки и се изправете - натиснете с петата на опорния крак в пода, напрегнете мускулите на седалището и бедрата и плавно вдигнете тялото до изходната позиция. Или след всяка крачка се изправяте и повтаряте движенията от начало като клякате на другия крак.


Случайно упражнение

Клек на колене в Смит машина с ластик Smith Machine Kneeling Squats with Resistance Band

Този вариант на клек на колене в Смит машина се изпълнява с едновременно изпъване на ластик преметнат през кръста. Едно от най-ефективните упражнения за изолирано натоварване мускулите на седалището. Разполагате лостът на машината зад врата. От стоеж на колене изнасяте тазът назад и спускате тялото надолу докато задната част на бедрата докосне прасците, после с обратно движение се изправяте и изпъвате ластикът. Прочети повече

Висок планк с подскоци напред и обратно High Plank In and Out Jumps

Това е динамичен планк, който се изпълнява като държите предната част на тялото неподвижна и подскачате с двата крака напред и обратно. Едно отлично упражнения за пълноценна тренировка на мускулите на корема и краката. Натоварва правия и косите коремни мускули, мускулите на краката и големия седалищен мускул. Основен елемент от популярното упръжнение бърпи и други. Прочети повече

Планч на една ръка с подпиране на лакъта One Arm Elbow Lever

Едно от коронните упражнения, с които най-добрите в уличния фитнес и гимнастиката демонстрират невероятна сила и умение да пазят баланса. Представлява хоризонтална стойка върху едната свита ръка, като тялото се подпира на предмишницата и лакъта. Отстрани изглежда лесно и забавно, но тук сериозно се натоварват повечето мускули и цялото тяло и ще са ви необходими години упорити тренировки и страдания, докато усвоите този ефектен трик. Прочети повече

V-образни коремни преси с диск V-ups with Plate

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. В този вариант се изпълнява с допълнителна тежест в ръцете - диск от щанга. Това е двойна коремна преса, която се изпълнява с изпънати крака. Едновременно се повдигат далната и горната части на тялото, докато се балансира на малка площ в таза. Прочети повече

Сгънат планч за напреднали Advanced Tuck Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. Сгънатият планч за напреднали е изходна позиция за по-сложните варианти и пълния планч. При него опората е само на ръцете, краката са свити в коленете, но изнесени назад и бедрата са перпендикулярно на пода. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft