Ходене с дълбоки напади със собствено тегло Bodyweight Walking Deep Lunges

Това упражнение е наистина трудно. Подходящо е за напреднали трениращи и се изпълнява сравнително рядко. Ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад. Изисква се сила и гъвкавост на краката. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с разкрач малко по широк от широчината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. В изходната позиция краката не трябва да са много далече един от друг - това намалява амплитудата и снижава ефективността на упражнението. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред.
    Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално колкото можете надолу, като запазите гърба изправен. Сгъвате коляното на задния крак по-малко от обичайното. Коляното на предния крак се сгъва повече и се изнася напред. По-опитните спортисти сгъват предния крак така, че задната част на бедрото му докосва прасеца. Задръжте за секунда и се изправете. При това не връщате предния крак в изходната позиция, а пренасяте тежестта върху предния крак, повдигате задния крак и правите с него широка крачка напред. Така продължавате да ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад.
    Изпълнявайте движението със сравнително бавно темпо и не се престаравайте за да не контузите коленете.


Случайно упражнение

Скотово чуково сгъване с дъмбел на наклонена лежанка İncline Bench One Arm Dumbbell Preacher Hammer Curl

Скотово чуково сгъване акцентира натоварването върху вътрешната глава на бицепса и стимулира нарастването на мускула на ширина. Тук повече се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Ако нямате скотова пейка, равностойно може да използвате наклонена лежанка. При този вариант работите само с едната ръка и позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от седеж с неутрален хват Neutral Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден и се работи с по-малки тежести. Този вариант се изпълнява от седеж с неутрален хват. Акцентира на средните раменни глави, активно подпомагани от предните глави и по-малко от трицепсите. Прочети повече

Двустранно едновременно обръщане на пудовки на гърдите Double Kettlebell Clean

Този вариант се изпълнява с две пудовки като работите с двете ръце едновременно. С мах между краката повдигате пудовките на гърдите - в Rack позиция. После ги спускате в изходната позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Развива се издръжливост и взривна сила. Прочети повече

Лицеви опори на една ръка с подръжка Lever Push-ups

Лицевите опори на една ръка с подръжка се изпълняват на едната ръка като другата (свободната ръка) е опряна върху топка. По степен на сложност те са почти като упражнението без подръжка. Ръката върху топката играе ролята на стабилизатор и фактически тази върху пода поема на себе си цялото натоварване на пълни лицеви опори на една ръка. Последна стъпка към упражнението на майсторите. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклонен седеж Seated Bent Over Two Arm Dumbbell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж с наклонено напред тяло, с дъмбели, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft