Ходене с дълбоки напади със собствено тегло Bodyweight Walking Deep Lunges

Това упражнение е наистина трудно. Подходящо е за напреднали трениращи и се изпълнява сравнително рядко. Ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад. Изисква се сила и гъвкавост на краката. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с разкрач малко по широк от широчината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. В изходната позиция краката не трябва да са много далече един от друг - това намалява амплитудата и снижава ефективността на упражнението. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред.
    Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално колкото можете надолу, като запазите гърба изправен. Сгъвате коляното на задния крак по-малко от обичайното. Коляното на предния крак се сгъва повече и се изнася напред. По-опитните спортисти сгъват предния крак така, че задната част на бедрото му докосва прасеца. Задръжте за секунда и се изправете. При това не връщате предния крак в изходната позиция, а пренасяте тежестта върху предния крак, повдигате задния крак и правите с него широка крачка напред. Така продължавате да ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад.
    Изпълнявайте движението със сравнително бавно темпо и не се престаравайте за да не контузите коленете.


Случайно упражнение

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от седеж Seated Double Low Cable Side Lateral Raise

Това е много добро упражнение за изграждане на масата и оформянето на раменете, но рядко се изпълнява и е почти непознато, заради липсата на подходящ портален долен скрипец в залите. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка с подхват на права ръкохватка Lying Flat Bench Low Cable Reverse Grip Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка е основно упражнение за изолиране и натоварване на трицепсите. Тялото е стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и трите глави на мускула работят пълноценно. Този вариант се изпълнява с права ръкохватка и подхват, което натоварва по-активно трицепсите и включва по-слабо стабилизиращите мускули. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец с EZ-ръкохватка от седеж Seated Low Cable EZ Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с EZ-ръкохватка, което намалява дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху външните глави, а дългите и средните глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" за напреднали Advanced Bird Dog

Трениращият изпълнява движение, при което застава в позиция, която прилича на характерната стойка на кучето птичар, когато забележи дивеча. От стоеж на четири крака повдигате единият крак и срещуположната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Укрепва мускулите на гърба и корема, които стабилизират торса и предпазват гръбначния стълб от травми. Подобрява координацията, баланса и активира мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак с щанга зад врата Front Foot Elevated Barbell Reverse Lunge

При този вариант на нападите назад (отпадите) трениращият застава върху платформа, прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Особеното при това упражнение е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Заедно с натоварването на четириглавите мускули се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft