Ходене с дълбоки напади със собствено тегло Bodyweight Walking Deep Lunges

Това упражнение е наистина трудно. Подходящо е за напреднали трениращи и се изпълнява сравнително рядко. Ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад. Изисква се сила и гъвкавост на краката. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с разкрач малко по широк от широчината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. В изходната позиция краката не трябва да са много далече един от друг - това намалява амплитудата и снижава ефективността на упражнението. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред.
    Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално колкото можете надолу, като запазите гърба изправен. Сгъвате коляното на задния крак по-малко от обичайното. Коляното на предния крак се сгъва повече и се изнася напред. По-опитните спортисти сгъват предния крак така, че задната част на бедрото му докосва прасеца. Задръжте за секунда и се изправете. При това не връщате предния крак в изходната позиция, а пренасяте тежестта върху предния крак, повдигате задния крак и правите с него широка крачка напред. Така продължавате да ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад.
    Изпълнявайте движението със сравнително бавно темпо и не се престаравайте за да не контузите коленете.


Случайно упражнение

Едностранно гребане (мечка) с Т-щанга от наклонен стоеж с неутрален хват One Arm Neuutral Grip Bent Over T-bar Row (Landmine Row)

Гребането с едностранно натоварена щанга или на Т-машина ( Мечка) e основно упражнение за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. Неутралният (чуков) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Тук не е необходимо да мислите за баланса на щангата. При гребането с една ръка малко се удължава амплитудата, фокусирате се на мускулите от едната страна и може да работите за преодоляване наличен дисбаланс между двете половини на тялото. Прочети повече

Клек на двойна Т-машина с лостовете върху раменете Double Landmine Squats

За изпълнение на това упражнение ви е необходима двойна Т-машина (с два лоста). То до голяма степен прилича на традиционните клекове с щанга на гърдите и е отлична, по-лесна за изпълнение и сравнително безопасна тяхна алтернатива. Особено полезно е след травми и за високите спортисти. Прочети повече

Придърпване на горен портален скрипец от седеж върху швейцарска топка Seated on Swoss Ball Dual High Cable Lat Pull Down

Придърпването на горен портален скрипец е отлично упражнение за гърба. Този вариант се изпълнява от седеж върху швейцарска топка. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. Но освен това, той „удря“ и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. Прочети повече

Ниско изтегляне на щанга от пода с повдигане на раменете Barbell Clean Low Pull from Floor with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Независимо от това, то е много полезно и натоварва комплексно цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Спомага за нарастване на силата, мускулната маса и експлозивността. Прочети повече

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с един дъмбел от седеж Seated Two Hands on One Dumbbell Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от седеж като повдигате с двете ръце един дъмбел. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежък дъмбел. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft