Ходене с повдигане на пръсти със собствено тегло Bodyweight Walking Heel Raises

Това упражнение е почти като обичайното ходене. Разликата е, че при всяка крачка се повдига единият крак, тялото се повдига на пръсти върху опорния крак и после се пренася тежестта напред и стъпваме върху другия. Без допълнителни тежести е трудно да се натоварят прасците ефективно, но упражнението има място за раздвижване и загряване, при рехабилитация след травми.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е аналогично на "Повдигания на пръсти от стоеж на един крак със собствено тегло", но тук повдигането на пръсти става динамично в процеса на ходене и краката се редуват. Триглавият подбедрен мускул на прасеца е доста издръжлив и всеки крак поотделно е пригоден в ежедневния живот да повдига теглото на цялото тяло. Натоварването в това упражнение е почти като обичайното. Минимално нараства заради увеличената амплитуда на разгъване на глезена.
    Трябва да обуете подходащи обувки или да изпълнявате упражнението боси. Застанете изправени, изправете гърбът и главата, гледайте напред. Тръгнете напред. При всяка стъпка, първо поставяте петата на пода, после пренасяте тежестта напред и стъпвате на цялото стъпало. Пренасяте тежестта към предната част на стъпалото и като разгъвате глезена се повдигате на пръсти високо колкото можете. Едновременно изнасяте другия крак и правите с него следнащата крачка напред. Ръцете движете както при обичайното ходене за да пазите баланса.
    Изпълнението е в зависимост от задачите, които си поставяте. При рехабилитация е важно да не насилвате крака и да търпите болезнени усещания. За да се натоварите ефективно, трябва да ходите докато усетите парене в глезените.


Случайно упражнение

Мъртва тяга със свиване на краката на Смит машина Smith Machine Deadlift

Това упражнение е възможна алтернатива на класическата мъртва тяга със сгъване на краката със щанга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата, гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Смит машината осигурява сравнително по-безопасно изпълнение. Прочети повече

Дълбоки коремни преси на глутеус машина GHD Sit Ups

Това упражнение е основно за бедрата. Натоварват се също мускулите на седалището и корема. Сядате удобно на глутеус машината (тазобедрените стави са извън машината) и фиксирате стъпалата на краката между опорните валове. Спускате корпуса назад като свивате коленете, докато торсът се обърне с главата надолу към пода. После със силата на бедрата, седалището и корема връщате обратно. Прочети повече

Планински катерач с едновременно движение на двата крака Mountain Climber With Both Legs

Основен вариант на упражнението "Планински катерач", при който краката се изнасят напред едновременно с подскок и после пак така се изпъват обратно. Натоварва абсолютно цялото тяло. Основно работят мускулите на седалището, мускулите на бедрата (квадрицепсите и задната част) и косите коремни мускули. Подпомагат движението правият коремен мускул, мускулите на гърба, прасците и много други. Прочети повече

Гребане с щанга към гърдите от наклонен стоеж Barbell Rear Delt Row

Много често бъркат това упражнение с популярното гребане за гръб, но то е различно. Изпълнява се също от стоеж с наклонено тяло напред, но тук повдигаме щангата не към корема, а към гърдите. Това е класическо упражнение за натоварване на задното рамо, което обикновено се активира минимално при повечето други упражнения. Допълнително се включат широките и трапецовидните мускули на гърба. Прочети повече

Палоф преси с Т-щанга Landmine (T-Bar) Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, което обиковено се изпълнява с ластик или на скрипец. В този вариант се изпълняват с едностранно натоварена щанга. Като държите опряната на пода встрани щанга изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Упражнението изглежда много лесно, но като натоварите щангата в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която се стреми да ви завърти. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft