Ходене "Червей" Walking Inch Worm

Наричат го също и Ходене "Гъсеница" Caterpillar Walk. Достъпно упражнение, което можете да изпълнявате навсякъде. Изисква повече мобилност и известна подготовка. Предвижвате се "на четири крака", като последователно ходите с ръцете и краката, подържайки ръцете, гърбът и краката изправени. Комплексно натоварва цялото тяло, но главната полза е, че динамично отлично се разтягат мускулите на задната част на бедрата, седалището и гърбът.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с краката един до друг. Като сгъвате само в тазобедрените стави, наведете торса напред и поставете дланите на изпънатите ръце на пода пред краката. Това е изходната ви позиция.
    Важно е, по време на цялото упражнение да държите гърбът, ръцете и краката изправени. Ако сгъвате краката в коленете, ще се получи съвсем друго упражнение - нещо подобно на "Мечешко ходене".
    Стабилизирайте тялото и разпределете тежестта върху ръцете и краката. Тръгнете напред, като премествате последователно лявата и дясната ръка. При това държите краката на място. Продължавате докато тялото се изпъне в позиция планк на изпънати ръце. Задръжте 1-2 секунди, без да отпускате мускулите и извивате тялото.
    Продължавате ходенете като сега държите ръцете на място, а правите малки стъпки напред с краката. Сгъвате тялото докато краката се изправят почти вертикално или максимално колкото позволява вашата мобилност. Задръжте 1-2 секунди в горната позиция и продължете напред като отново тръгвате първо с ръцете, а краката са на място и т.н.
    Упражнението може да се изпълнява като си поставите задача да изминете определено растояние или за време.
    Ако нямате достатъчно място, може да ходите "на място" - ходите напред с ръцете, прибирате до тях краката. После продължавате като тръгвате с краката назад, прибирате с ходене ръцете до тях. Отново тръгвате с ръцете напред и т.н.
    Увеличавате натоварването като постепенно нараства растоянието или времето. Може да направите упражнението по-сложно, като в позицията планк задържите 3-5 секунди и статично натоварите мускулите. Или, когато застанете в позиция планк, изпълнете 1-2 лицеви опори и после продължете с ходенето.


Случайно упражнение

Полумост Half Bridge

В това упражнение горната позиция е като при пълния мост. Движението надолу е ограничено като се поставя баскетболна или футболна топка под гърба. Щом успеете да изпълните нормата за напреднали, мускулите ви вече са достатъчно укрепнали и силни за да пристъпите към изпълнението на пълната версия на "моста". Прочети повече

Земен флайс-лицева опора "Разпятие" с дъмбели Crucifix Rollout Bodyweight Chest Flyes-Push Ups using Dumbbells

Това упражнение ще ускори уплътняването, получаването на по-голям обем и релеф на гърдите. Отлично движение, с което може да разнообразите вашите тренировки. Изходното положение е като за лицеви опори с ръцете върху два дъмбела. Като търкаляте дъмбелите настрани, разтваряте ръцете и разпъвате тялото с лице към пода. Връщате в начална позиция, чрез издърпване на дъмбелите към себе си и повдигане на тялото. Прочети повече

Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на пода Floor Flat Knee Raise

Това упражнение е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели с неутрален хват от лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с дъмбели от хоризонтален лег, е едно от популярните упражнения изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на пода с дъмбел и изпънати ръце Lying Floor Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода с дъмбел и изпънати ръце. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft