Ходене "Червей" Walking Inch Worm

Наричат го също и Ходене "Гъсеница" Caterpillar Walk. Достъпно упражнение, което можете да изпълнявате навсякъде. Изисква повече мобилност и известна подготовка. Предвижвате се "на четири крака", като последователно ходите с ръцете и краката, подържайки ръцете, гърбът и краката изправени. Комплексно натоварва цялото тяло, но главната полза е, че динамично отлично се разтягат мускулите на задната част на бедрата, седалището и гърбът.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с краката един до друг. Като сгъвате само в тазобедрените стави, наведете торса напред и поставете дланите на изпънатите ръце на пода пред краката. Това е изходната ви позиция.
    Важно е, по време на цялото упражнение да държите гърбът, ръцете и краката изправени. Ако сгъвате краката в коленете, ще се получи съвсем друго упражнение - нещо подобно на "Мечешко ходене".
    Стабилизирайте тялото и разпределете тежестта върху ръцете и краката. Тръгнете напред, като премествате последователно лявата и дясната ръка. При това държите краката на място. Продължавате докато тялото се изпъне в позиция планк на изпънати ръце. Задръжте 1-2 секунди, без да отпускате мускулите и извивате тялото.
    Продължавате ходенете като сега държите ръцете на място, а правите малки стъпки напред с краката. Сгъвате тялото докато краката се изправят почти вертикално или максимално колкото позволява вашата мобилност. Задръжте 1-2 секунди в горната позиция и продължете напред като отново тръгвате първо с ръцете, а краката са на място и т.н.
    Упражнението може да се изпълнява като си поставите задача да изминете определено растояние или за време.
    Ако нямате достатъчно място, може да ходите "на място" - ходите напред с ръцете, прибирате до тях краката. После продължавате като тръгвате с краката назад, прибирате с ходене ръцете до тях. Отново тръгвате с ръцете напред и т.н.
    Увеличавате натоварването като постепенно нараства растоянието или времето. Може да направите упражнението по-сложно, като в позицията планк задържите 3-5 секунди и статично натоварите мускулите. Или, когато застанете в позиция планк, изпълнете 1-2 лицеви опори и после продължете с ходенето.


Случайно упражнение

Брадфорд преси от седеж Seated Bradford Press

Това е едно от най-добрите упражнения за раменете с щанга, което носи името на Джим Брадфорд (Jim Bradford) - невероятно силен тежкоатлет, който през 50-те години на миналия век има най-мощните и атлетични рамене в света. Това са раменни преси като при едното повдигане лостът се спуска пред главата, при следващото щангата се спуска зад врата, после отново отпред и т.н. Натоварва всички части на раменете. Вариантът от седеж напряга по-малко кръста и облекчава манипулациите с щангата. Прочети повече

Т-лицеви опори със собствено тегло Bodyweight T-Push Ups

Това е комплесно упражнение, което ще активира цялото ви тяло. При него се изпълняват едно след друго лицева опора и Т-планк - при едното повторение на едната страна, при следващото на другата. Този вариант се изпълнява без тежести, само със собственото тегло. Отлично натоварва мускулите на гърдите, но заедно с тях ще поработят и коремът, раменете, гърбът и мускулите на седалището. Развива координацията и балансът. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина Smith Machine Donkey Calf Raise

Ефективно упражнение на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест лостът на машината поставен върху долната част на гърба. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Глутеус мост с дъмбел и опряни рамене върху пейка Dumbbell Shoulder Elevated Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене и допълнителна тежест - дъмбел, поставен напречно на тялото върху горната част на бедрата. Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Раменни преси отпред от седеж на Смит машина Seated Smith Machine Shoulder Press

Раменната преса е упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Този вариант се препоръчва на начинаещи докато свикнат с движението и за формиране на раменете. Тук изпълнението е по-лесно, но мускулът не се натоварва така добре както при варианта с щанга. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft