Ходене "Червей" Walking Inch Worm

Наричат го също и Ходене "Гъсеница" Caterpillar Walk. Достъпно упражнение, което можете да изпълнявате навсякъде. Изисква повече мобилност и известна подготовка. Предвижвате се "на четири крака", като последователно ходите с ръцете и краката, подържайки ръцете, гърбът и краката изправени. Комплексно натоварва цялото тяло, но главната полза е, че динамично отлично се разтягат мускулите на задната част на бедрата, седалището и гърбът.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с краката един до друг. Като сгъвате само в тазобедрените стави, наведете торса напред и поставете дланите на изпънатите ръце на пода пред краката. Това е изходната ви позиция.
    Важно е, по време на цялото упражнение да държите гърбът, ръцете и краката изправени. Ако сгъвате краката в коленете, ще се получи съвсем друго упражнение - нещо подобно на "Мечешко ходене".
    Стабилизирайте тялото и разпределете тежестта върху ръцете и краката. Тръгнете напред, като премествате последователно лявата и дясната ръка. При това държите краката на място. Продължавате докато тялото се изпъне в позиция планк на изпънати ръце. Задръжте 1-2 секунди, без да отпускате мускулите и извивате тялото.
    Продължавате ходенете като сега държите ръцете на място, а правите малки стъпки напред с краката. Сгъвате тялото докато краката се изправят почти вертикално или максимално колкото позволява вашата мобилност. Задръжте 1-2 секунди в горната позиция и продължете напред като отново тръгвате първо с ръцете, а краката са на място и т.н.
    Упражнението може да се изпълнява като си поставите задача да изминете определено растояние или за време.
    Ако нямате достатъчно място, може да ходите "на място" - ходите напред с ръцете, прибирате до тях краката. После продължавате като тръгвате с краката назад, прибирате с ходене ръцете до тях. Отново тръгвате с ръцете напред и т.н.
    Увеличавате натоварването като постепенно нараства растоянието или времето. Може да направите упражнението по-сложно, като в позицията планк задържите 3-5 секунди и статично натоварите мускулите. Или, когато застанете в позиция планк, изпълнете 1-2 лицеви опори и после продължете с ходенето.


Случайно упражнение

Френско разгъване от стоеж с диск от щанга Standing Plate French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. От всички варианти на френско ръзгъване от стоеж този е най-лесен и удобен. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Този хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави. Прочети повече

Магарешки ритник настрани с изпънат крак и ластик от колянна опора на "четири крака" Hands and Knees Stretched Leg Donkey Side Kicks with Resistance Band

Популярно упражнение - бедрена абдукция, която е известна с няколко имена - пожарен хидрант Fire Hydrant , магарешки ритник настрани Donkey Side Kick, мръсното куче Dirty Dog. Работите в колянна опора - на "четири крака". Този вариант се изпълнява като изпъвате единият крак и ластика настрани и после го повдигате докато бедрото му стане хоризонтално. Отлично натоварва седалището, външните и задните части на бедрата. Прочети повече

Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с права ръкохватка и подхват Standing High Cable Straight Bar Supinated Grip Triceps Pull Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж с лице към скрипеца, с подхват и права ръкохватка. Натоварва трицепсите с акцент върху междинните и дългите глави. Подходящ е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Прочети повече

Скотово сгъване на пейка с тесен подхват на права щанга Close-Grip Straight Bar Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Тесният хват е с ширина най-много 20 см. Той натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Прочети повече

Високото гребане от тилен лег на долен скрипец с въжена ръкохватка Rope Attachment Lying Cable Upright Rows

Високото гребане в този вариант се изпълнява само на скрипец. То е равностойно на "Вертолет" от стоеж, но е слабо популярно. Представлява хоризонтално издърпване на тежестта до брадата от тилен лег. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка с халки или топки и с променлив хват. Когато в долна фаза на движение хватът е тесен, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3259

Случайна програма

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft