Ходене "Червей" Walking Inch Worm

Наричат го също и Ходене "Гъсеница" Caterpillar Walk. Достъпно упражнение, което можете да изпълнявате навсякъде. Изисква повече мобилност и известна подготовка. Предвижвате се "на четири крака", като последователно ходите с ръцете и краката, подържайки ръцете, гърбът и краката изправени. Комплексно натоварва цялото тяло, но главната полза е, че динамично отлично се разтягат мускулите на задната част на бедрата, седалището и гърбът.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с краката един до друг. Като сгъвате само в тазобедрените стави, наведете торса напред и поставете дланите на изпънатите ръце на пода пред краката. Това е изходната ви позиция.
    Важно е, по време на цялото упражнение да държите гърбът, ръцете и краката изправени. Ако сгъвате краката в коленете, ще се получи съвсем друго упражнение - нещо подобно на "Мечешко ходене".
    Стабилизирайте тялото и разпределете тежестта върху ръцете и краката. Тръгнете напред, като премествате последователно лявата и дясната ръка. При това държите краката на място. Продължавате докато тялото се изпъне в позиция планк на изпънати ръце. Задръжте 1-2 секунди, без да отпускате мускулите и извивате тялото.
    Продължавате ходенете като сега държите ръцете на място, а правите малки стъпки напред с краката. Сгъвате тялото докато краката се изправят почти вертикално или максимално колкото позволява вашата мобилност. Задръжте 1-2 секунди в горната позиция и продължете напред като отново тръгвате първо с ръцете, а краката са на място и т.н.
    Упражнението може да се изпълнява като си поставите задача да изминете определено растояние или за време.
    Ако нямате достатъчно място, може да ходите "на място" - ходите напред с ръцете, прибирате до тях краката. После продължавате като тръгвате с краката назад, прибирате с ходене ръцете до тях. Отново тръгвате с ръцете напред и т.н.
    Увеличавате натоварването като постепенно нараства растоянието или времето. Може да направите упражнението по-сложно, като в позицията планк задържите 3-5 секунди и статично натоварите мускулите. Или, когато застанете в позиция планк, изпълнете 1-2 лицеви опори и после продължете с ходенето.


Случайно упражнение

Напади напред с българска торба зад врата Bulgarian Bag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад напред е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Това прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от ниска колянна опора на машина за бедрено сгъване Elbows and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Lying Ham Curl Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от ниска колянна опора - стоите на "четири крака" върху предмишниците и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. При това с петата изтласквате работния вал на машина за бедрено сгъване. Натоварва основно седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Завъртане главата наляво-надясно с напрягане с ръка Neck rotation overstretch

Това упражнение е за подобряване мобилността на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Притискате с длан главата на слепоочието и я завъртате наляво или надясно при неподвижни рамене. Допълнителното напрягане с ръката помага за разумно увеличаване амплитудата на движение. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от наклонен седеж на пейка Incline Seated Bench Two Hand Double Low Cable Rear Lateral Raises

Въпреки сравнително неудобната поза, това е добър вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен портален скрипец от наклонен седеж. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение, снемате напрежението от кръста и стабилизирате тялото. Основно натоварването е върху задните раменни глави. Прочети повече

Коремни преси от лег с повдигнати върху топка крака Sit Ups Raised legs on Stability Ball

Упражнението е подобно на коремните преси с опиране на краката върху пейка. Отлично натоварва правия коремен мускул с акцент върху горната му част. Но тук опората е швейцарска топка, която е нестабилна и изисква активиравето на косите коремни мускули и мускули стабилизатори за пазене на равновесие. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft