Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с тесен успореден хват Seated LF Cable Low Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с тесен успореден хват като използвате специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

     Когато изпълнявате упражнението от седеж на пейка, макарата на скрипеца трябва да е на нивото на кръста ви. В много от залите има и специални машини за гребане, при които макарата и пейката са фиксирани в това положение. При изпълнението от седеж на пода, макарата е разположена ниско долу, близо до пода.
    Седнете на пейката или пода с лице към скрипеца. Сгънете краката в коленете и здраво опрете стъпалата на стъпенките или гредите на машината. Наведете се напред и хванете с изпънати ръце ръкохватката. Натиснете с петите и със силата на краката и после на гърба избутайте тялото назад и се изправете. Наклонете леко торса назад. 
    В изходната позиция краката са сгънати в коленете под тъп ъгъл (повече от 90 градуса), но не изпънати; гърбът е изправен и леко наведен назад; вратът е в естествена позиция и гледате леко нагоре към тавана; плешките са разтворени и раменете напред; ръцете изпънати; дланите успоредни една на друга и перпендикулярни на пода (палците отгоре). Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
   Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватката към пъпа. Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. Движението на кабела и ръкохватката е хоризонтално. Краката се държат неподвижни и не трява да си помагате като избутвате тялото с тях. В пиковата позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на гърба.   
    Без да се навеждате напред или пригърбвате, на вдишване връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръцете в лактите докато се изпънат напълно.
    Изпълнете определения брой повторения. След като приключите серията, сгънете краката в коленете и приплъзнете тялото напред. След това се наведете и оставете ръкохватката.
    Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, за натоварването на гърба се работи с голями тежести и трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.    
    • Това упражнение се изпълнява като държите гърба неподвижен и леко наведен назад. Известно движение има само в горната част на гърба като събирате или разтваряте лопатките. Има вариант с друга техника - "Хоризонтално гребане с чийтинг на долен скрипец от седеж с тесен успореден хват", където си помагате за стартиране на придърпването като навеждате торса напред. Използва се при работа с голями тежести и е подходящо само за напреднали, които добре чувстват и контролират мускулите си. Усвоете добре първо настоящото упражнение за да не си създадете навици, от които трудно се отказва.
    • Съсредоточете вниманието си върху движението на плешките за да натоварите максимално гърба. Мускулите на гърба трябва да се разтягат и свиват в пълната амплитуда. Дръжте лактите до тялото за максимално разтягане на широкия гръбен мускул и през двете фази на движението.
    • Движението на ръкохватката е хоризонтално. Ако това се извършва отгоре-надолу или отдолу-нагоре, акцентът на натоварването се премества съответно към долната или горната част на мускулите на гърба.
    • Движението трябва да е непрекъснато, бавно, плавно и контролирано, без отскачания и резки движения.


Случайно упражнение

Повдигане на ръцете напред с диск от щанга от стоеж на колене върху швейцарска топка Kneeling On A Swiss Ball Plate Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Изпълнението с диск от щанга позволява работа със сравнително по-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант може да разнообрази вашите тренировки. Позицията от стоеж на колене върху швейцарска топка ще мобилизира допълнително множество мускули стабилизатори за пазенето на равновесие. Прочети повече

Руско извиване от стоеж с диск от щанга Standing Russian Twists with Plate

Отлично упрожнение за изграждане на здрав като скала корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение развива много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж с диск от щанга в ръцете като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Качване на пейка със собствено тегло и високо повдигане на коляно Bodyweight Step Ups with Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Изпълнява се като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Клек "Пистолет" със сядане на пейка Pistol Box Squat

Това е най-простият вариант на "пистолет", при който сядате и ставате на пейка (стол или друго подходящо място). Опорният крак е стъпил на земята, а другият е изпънат пред вас. Когато започне добре да се получава, намалете височината на пейката и увеличете дълбочината на клека. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене с Т-щанга от лицев полулег Chest Supported Incline T Bar Shrug

Един от най-ефективните варианти на популярните изолиращи упражнения (шраги) за играждане на маса, сила и форма в средния и по-малко в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от лицев полулег на наклонена пейка с Т-щанга в спуснати надолу ръце. Без да сгъвате лактите, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява работа с голями тежести, при това - без натоварване на гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft