Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с широк надхват Seated LF Cable Low Row Wide Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с прониран хват (надхват) на широчината повече от тази на раменете. Широкият хват натоварва повече външната част на гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и надхватът акцентират натоварването върху горния и средния сектори на трапецовидните мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Когато изпълнявате упражнението от седеж на пейка, макарата на скрипеца трябва да е на нивото на кръста ви. В много от залите има и специални машини за гребане, при които макарата и пейката са фиксирани в това положение. При изпълнението от седеж на пода, макарата е разположена ниско долу, близо до пода. Добре е да използвате права дълга ръкохватка с извити навътре крайща - това намалява дисконфорта в китките.
    Седнете на пейката или пода с лице към скрипеца. Сгънете краката в коленете и здраво опрете стъпалата на стъпенките или гредите на машината. Наведете се напред и хванете с изпънати ръце ръкохватката. Натиснете с петите и със силата на краката и после на гърба избутайте тялото назад и се изправете. Наклонете леко торса назад. 
    В изходната позиция краката са сгънати в коленете под тъп ъгъл (повече от 90 градуса), но не изпънати; гърбът е изправен и леко наведен назад; вратът е в естествена позиция и гледате леко нагоре към тавана; плешките са разтворени и раменете напред; ръцете изпънати; дланите са надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
   Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватката към пъпа. Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. Движението на кабела и ръкохватката е хоризонтално. Краката се държат неподвижни и не трява да си помагате като избутвате тялото с тях. В пиковата позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на гърба.   
    Без да се навеждате напред или пригърбвате, на вдишване връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръцете в лактите докато се изпънат напълно. 
    Изпълнете определения брой повторения. След като приключите серията, сгънете краката в коленете и приплъзнете тялото напред. След това се наведете и оставете ръкохватката.
    Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, за натоварването на гърба се работи с голями тежести и трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.    
    • Това упражнение се изпълнява като държите гърба неподвижен и леко наведен назад. Известно движение има само в горната част на гърба като събирате или разтваряте лопатките. Не се навеждайте напред за да създавате стартова сила, чийтингът тук носи известни рискове. 
    • Съсредоточете вниманието си върху движението на плешките за да натоварите максимално гърба. Мускулите на гърба трябва да се разтягат и свиват в пълната амплитуда. Дръжте лактите до тялото за максимално разтягане на широкия гръбен мускул и през двете фази на движението.
    • Движението на ръкохватката е хоризонтално. Ако това се извършва отгоре-надолу или отдолу-нагоре, акцентът на натоварването се премества съответно към долната или горната част на мускулите на гърба.
    • Движението трябва да е непрекъснато, бавно, плавно и контролирано, без отскачания и резки движения.


Случайно упражнение

Повдигане на коленете с пълна амплитуда от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Bent Kne

Това е отлично упражнение за корема, като се натоварват и горната и долната част на мускултурата. При движението коленете се повдигат докато застанат над гърдите. При това се повдигат във въздуха таза и долната част на гърба и затова го наричат също "Повдигане на таза от тилен лег със сгънати колене". Укрепва също гърба, предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Магарешки ритник настрани с изпънат крак от колянна опора на "четири крака" Hands and Knees Stretched Leg Donkey Side Kicks

Популярно упражнение - бедрена абдукция, която е известна с няколко имена - пожарен хидрант Fire Hydrant , магарешки ритник настрани Donkey Side Kick, мръсното куче Dirty Dog. Работите в колянна опора - на "четири крака". Този вариант се изпълнява като изпъвате единият крак настрани и после го повдигате докато бедрото му стане хоризонтално. Отлично натоварва седалището, външните и задните части на бедрата. Прочети повече

Високо алигаторско влачене High Alligator Drag

Упражнението донякъде прилича на висок планк - позицията на тялото е същата, по време на движението тялото се държи изпънато и коремът се натоварва статично. Разликата е, че тук ходите с ръцете напред и влачите тялото си отзад както крокодилът влачи опашката си, а краката ви се пързалят по пода. Това дъпълнително натоварва ръцете, раменете и гърдите, но и ще ви накара повече да напрегнете дълбоките и косите коремни мускули за пазене на баланса. Прочети повече

Избутване (лег преса) на лег прес машина с пълна амплитуда Leg Press Full Range Of Motion

Лег пресите с пълна амплитуда са напълно равностойна алтернатива на дълбоките клекове. При това, без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, активно участие в движението вземат седалищните мускули. В долната част от амплитудата те поемат повече от натоварването. Работят също мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец зад врат от седеж с широк надхват Seated High Cable Wide Grip Overhand Lat Pull Down Behind the Neck

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение за гърба. Този вариант се изпълнява от седеж с широк надхват зад вратът. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. Но освен това, той „удря“ и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft