Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с раменен надхват Standing LF Cable Low Row Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват (надхват) на широчината на раменете с права ръкохватка. Раменният хват натоварва равномерно гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и надхватът акцентират натоварването върху горния и средния сектори на трапецовидните мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Когато изпълнявате упражнението от стоеж, макарата на скрипеца трябва да е на нивото на кръста ви. Този вариант се изпълнява с прониран хват (надхват, дланите надолу), но аналогично може да се изпълни и със супиниран хват (подхват, дланите нагоре). Надхватът измества натоварването към горната част на гърба, а подхватът – към долната. Тези два варианта се изпълняват с обикновена права ръкохватка. Хватът обикновено е на ширината на раменете, което натоварва равномерно мускулите на гърба. Колкото е по-широк хватът, толкова по-активно се натоварва външната част на гърба. 
    Застанете с лице към скрипеца. Вземете ръкохватката с двете ръце и се изправете. Изправете гърба. Може, за пазенето на равновесие, торсът да се наклони леко напред. Но отчитайте - колкото повече се навеждате, толкова повече акцентът на натоварването се премества към долните сектори на гърба. Ако наклоните гърба назад, съответно ще натоварите повече горните сектори на гърба.
    В изходната позиция краката са разкрачени на широчината на раменете и леко сгънати в коленете; гърбът е изправен; вратът е в естествена позиция и гледате напред; плешките са разтворени и раменете напред; ръцете изпънати; дланите надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
   Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватката към кръста (към пъпа). Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. Движението на кабела и ръкохватката е хоризонтално. Краката се държат неподвижни и не трява да си помагате като избутвате тялото с тях. В пиковата позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на гърба.   
    Без да се навеждате напред или пригърбвате, на вдишване връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръцете в лактите докато се изпънат напълно.
    Изпълнете определения брой повторения. 
    Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, за натоварването на гърба се работи с голями тежести и трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.    
    • Това упражнение се изпълнява като държите гърба неподвижен. Известно движение има само в горната част на гърба като събирате или разтваряте лопатките. Има вариант с друга техника, където си помагате за стартиране на придърпването като навеждате торса напред и приклякате. Използва се при работа с голями тежести и е подходящо само за напреднали, които добре чувстват и контролират мускулите си. Усвоете добре първо настоящото упражнение за да не си създадете навици, от които трудно се отказва.
    • Съсредоточете вниманието си върху движението на плешките за да натоварите максимално гърба. Мускулите на гърба трябва да се разтягат и свиват в пълната амплитуда. Дръжте лактите до тялото за максимално разтягане на широкия гръбен мускул и през двете фази на движението.
    • Движението на ръкохватката е хоризонтално. Ако това се извършва отгоре-надолу или отдолу-нагоре, акцентът на натоварването се премества съответно към долната или горната част на мускулите на гърба.
    • Движението трябва да е непрекъснато, бавно, плавно и контролирано, без отскачания и резки движения.


Случайно упражнение

Ниско затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на долен скрипец от стоеж Low Cable Low Crossover

Затваряне за гърди на скрипец, или още познато като кросоувур или флайс, е популярно упражнение изолиращо гръдните мускули. Използва се в тренировки за оформяне на мускулите и стимулиране на мускулна хипертрофия. Този вариант се изпълнява от стоеж на долен портален скрипец като събирате ръцете ниско, пред бедрата. Това акцентира натоварването върху долната част на гърдите. Прочети повече

Преси с притискане с дъмбели от полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Dumbbell Squeeze Press

Този вариант е от полулег на наклонена пейка с дъмбели с неутрален хват. Особеното на този вид повдигане е, че дъмбелите непрекъснато се притискат с максимални усилия един към друг. Трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Така повече работят горните части на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества към раменете. Притискането добавя изометрично натоварване и допълнително активира вътрешните влакна на големите гръдни мускули. Прочети повече

Гребане на Т-машина / Мечка с опора под гърдите (с широк прониран надхват) Chest Supported Wide Grip T-Bar Row

Гребането на Т-машина ( Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. При изпълняването с широк прониран надхват натоварването се акцентира върху горния сектор на трапецовидният мускул. Движението е късо, но в силово отношение хватът отстъпва на по-тесните хватове. Облегалката под гърдите значително разтоварва гръбначния стълб и прави упражнението по-малко травмоопасно. Прочети повече

Бицепсово последователно сгъване с дъмбели от наклонен седеж Seated Incline Alternate Dumbbell Curl

Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж на лежанка е отлично изолиращо движение за бицепсите. При супенираният хват и позицията на китките по-навън от лактите, акцентът е върху вътрешните глави на бицепсите. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с два дъмбела и сгънати ръце Lying Flat Bench Bent Arm Double Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Изпълнението с два дъмбела не е много порулярно. Не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка със сгънати ръце. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft