Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с раменен надхват Standing LF Cable Low Row Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват (надхват) на широчината на раменете с права ръкохватка. Раменният хват натоварва равномерно гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и надхватът акцентират натоварването върху горния и средния сектори на трапецовидните мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Когато изпълнявате упражнението от стоеж, макарата на скрипеца трябва да е на нивото на кръста ви. Този вариант се изпълнява с прониран хват (надхват, дланите надолу), но аналогично може да се изпълни и със супиниран хват (подхват, дланите нагоре). Надхватът измества натоварването към горната част на гърба, а подхватът – към долната. Тези два варианта се изпълняват с обикновена права ръкохватка. Хватът обикновено е на ширината на раменете, което натоварва равномерно мускулите на гърба. Колкото е по-широк хватът, толкова по-активно се натоварва външната част на гърба. 
    Застанете с лице към скрипеца. Вземете ръкохватката с двете ръце и се изправете. Изправете гърба. Може, за пазенето на равновесие, торсът да се наклони леко напред. Но отчитайте - колкото повече се навеждате, толкова повече акцентът на натоварването се премества към долните сектори на гърба. Ако наклоните гърба назад, съответно ще натоварите повече горните сектори на гърба.
    В изходната позиция краката са разкрачени на широчината на раменете и леко сгънати в коленете; гърбът е изправен; вратът е в естествена позиция и гледате напред; плешките са разтворени и раменете напред; ръцете изпънати; дланите надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
   Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватката към кръста (към пъпа). Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. Движението на кабела и ръкохватката е хоризонтално. Краката се държат неподвижни и не трява да си помагате като избутвате тялото с тях. В пиковата позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на гърба.   
    Без да се навеждате напред или пригърбвате, на вдишване връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръцете в лактите докато се изпънат напълно.
    Изпълнете определения брой повторения. 
    Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, за натоварването на гърба се работи с голями тежести и трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.    
    • Това упражнение се изпълнява като държите гърба неподвижен. Известно движение има само в горната част на гърба като събирате или разтваряте лопатките. Има вариант с друга техника, където си помагате за стартиране на придърпването като навеждате торса напред и приклякате. Използва се при работа с голями тежести и е подходящо само за напреднали, които добре чувстват и контролират мускулите си. Усвоете добре първо настоящото упражнение за да не си създадете навици, от които трудно се отказва.
    • Съсредоточете вниманието си върху движението на плешките за да натоварите максимално гърба. Мускулите на гърба трябва да се разтягат и свиват в пълната амплитуда. Дръжте лактите до тялото за максимално разтягане на широкия гръбен мускул и през двете фази на движението.
    • Движението на ръкохватката е хоризонтално. Ако това се извършва отгоре-надолу или отдолу-нагоре, акцентът на натоварването се премества съответно към долната или горната част на мускулите на гърба.
    • Движението трябва да е непрекъснато, бавно, плавно и контролирано, без отскачания и резки движения.


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло Bodyweight Standing Step Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и може да се изпълнява навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а напредналите го използват за разгряване и подготовка на тялото за по-сериозни натоварвания. Прочети повече

Лицеви опори от стена с швейцарска топка Swiss Ball Wall Push Ups

Лицевите опори с ръцете върху швейцарска топка са отлично упражнение, което ще натовари гърдите и трицепсите ви по различен начин, ще подобри мускулния баланс и синхрона между отделните избутващи мускулни групи. Движението е достатъчно сложно и е най-добре е да започнете на стената, стоейки на краката си. Това е облекчен вариант, който позволява да приучите мускулите на гърдите, ръцете и корема към движенията. Прочети повече

Глутеус мост с ластик и опряни рамене върху пейка Band Resisted Shoulder Elevated Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене и допълнителна тежест - ластик, поставен върху горната част на бедрата, над тазобедрените стави. Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Клек с подскок с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Squat Jumps

Тази разновидност на клековете се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Плиометрично движение. Клякате и после веднага енергично разгъвате краката и отскачате нагоре. Основно се натоварват квадрицепсите, но активно участват и прасците, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Развивате взривната сила и издръжливостта, подобрявате мобилността и координацията. Прочети повече

Статични напади с дъмбел в гоблет позиция Dumbbell Goblet Stationary (Static) Lunges

Отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с един дъмбел до гърдите в гоблет позиция. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад, като клякане. Основното натоварване е върху квадрицепсите. Движението подпомагат мускулите на седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft