Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с широк надхват Standing LF Cable Low Row Wide Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват (надхват) на широчината повече от тази на раменете. Широкият хват натоварва повече външната част на гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и надхватът акцентират натоварването върху горния и средния сектори на трапецовидните мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Когато изпълнявате упражнението от стоеж, макарата на скрипеца трябва да е на нивото на кръста ви. Добре е да използвате права дълга ръкохватка с извити навътре крайща - това намалява дисконфорта в китките.
    Застанете с лице към скрипеца. Вземете ръкохватката с двете ръце с прониран хват (надхват) на широчината повече от тази на раменете и се изправете. Изправете гърба. Може, за пазенето на равновесие, торсът да се наклони леко напред. Но отчитайте - колкото повече се навеждате, толкова повече акцентът на натоварването се премества към долните сектори на гърба. Ако наклоните гърба назад, съответно ще натоварите повече горните сектори на гърба.
    В изходната позиция краката са разкрачени на широчината на раменете и леко сгънати в коленете; гърбът е изправен; вратът е в естествена позиция и гледате напред; плешките са разтворени и раменете напред; ръцете изпънати; дланите са надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
   Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватката към кръста. Ако придърпвате ръкохватката към гърдите, повече се натоварва горната част на гърба. Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. Движението на кабела и ръкохватката е хоризонтално. Краката се държат неподвижни и не трява да си помагате като избутвате тялото с тях. В пиковата позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на гърба.   
    Без да се навеждате напред или пригърбвате, на вдишване връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръцете в лактите докато се изпънат напълно.
    Изпълнете определения брой повторения. 
    Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, за натоварването на гърба се работи с голями тежести и трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.    
    • Това упражнение се изпълнява като държите гърба неподвижен. Известно движение има само в горната част на гърба като събирате или разтваряте лопатките. Има вариант с друга техника, където си помагате за стартиране на придърпването като навеждате торса напред. Използва се при работа с голями тежести и е подходящо само за напреднали, които добре чувстват и контролират мускулите си. Усвоете добре първо настоящото упражнение за да не си създадете навици, от които трудно се отказва.
    • Съсредоточете вниманието си върху движението на плешките за да натоварите максимално гърба. Мускулите на гърба трябва да се разтягат и свиват в пълната амплитуда. Дръжте лактите до тялото за максимално разтягане на широкия гръбен мускул и през двете фази на движението.
    • Движението на ръкохватката е хоризонтално. Ако това се извършва отгоре-надолу или отдолу-нагоре, акцентът на натоварването се премества съответно към долната или горната част на мускулите на гърба.
    • Движението трябва да е непрекъснато, бавно, плавно и контролирано, без отскачания и резки движения.


Случайно упражнение

Едностранни раменни преси с Т-щанга от седеж на пода Seated One Arm Landmine Shoulder Floor Press

Това упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете се изпълнява обикновено от начинаещи или след травми. Изпълнението от седеж на пода повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварва предната и средната части на рамото, но работят също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Навеждане напред с провесена щанга от долната точка Barbell Straps/Chains Suspended Good Mornings

Навеждането напред с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. При този вариант, вашето навеждане започва като се "гмурнете" под щангата провесена на ремъци или вериги в долна позиция. Всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която се навеждате. Такива учтиви поклони ще направят вашите гръб, седалище и бедра голями и силни. Прочети повече

Клек с Т-щанга пред гърдите и присядане на пейка Landmine Box Squats, T-bar Chair Supported Squats

Клековете с Т-щанга са основно упражнение и строят мощни и силни крака. Ако не се чувствате уверени в своите сили - клякайте като присядате на пейка зад вас. По-точно казано - при клякане, не сядате на пейката, а само леко се докосвате до нея със седалището си в долната позиция на клека. Прочети повече

Разновисоки набирания на лост Uneven Pull Ups

Иначе казано, това са набирания, при които амплитудата за двете ръце е различна. Едната ръка (работната) държи лоста, а другата (помощната) се държи за китката на работната. Това е важно подготвително упражнение за следващото ниво на сложност и изпълнението на пълни набирания с една ръка. Едновременно с това, интензивно се тренират предмишниците, бицепсите и мускулите на гърба. Прочети повече

Скачане на въже - базова стъпка Jump Rope Basic Bounce

Супер полезно упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Тялото е изправено, трениращият върти въжето с ръце и скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft