Хоризонтално гребане на скрипец негативни повторения с една ръка 2 Arms Up 1 Arm Down Seated Cable Row Negatives

Придърпването или гребането на скрипец е популярно много добро упражнение за маса (уплътняване) и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с V-ръкохватка и акцентира натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

     Когато изпълнявате упражнението от седеж на пейка, макарата на скрипеца трябва да е на нивото на кръста ви. В много от залите има и специални машини за гребане, при които макарата и пейката са фиксирани в това положение. При изпълнението от седеж на пода, макарата е разположена ниско долу, близо до пода. Поставете на въжето V-образна ръкохватка.
    Натоварете скрипеца с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да придърпате само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да придърпате с двете ръце едновременно. С така избраната тежест гребането с две ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Седнете на пейката или пода с лице към скрипеца. Сгънете краката в коленете и здраво опрете стъпалата на стъпенките или гредите на машината. Наведете се напред и хванете с изпънати ръце ръкохватката. Натиснете с петите и със силата на краката и после на гърба избутайте тялото назад и се изправете. Наклонете леко торса назад.
    В изходната позиция краката са сгънати в коленете под тъп ъгъл (повече от 90 градуса), но не изпънати; гърбът е изправен и леко наведен назад; вратът е в естествена позиция и гледате леко нагоре към тавана; плешките са разтворени и раменете напред; ръцете изпънати; дланите успоредни една на друга и перпендикулярни на пода (палците отгоре). Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватката към пъпа. Отначало събирате плешките като издърпвате раменете си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръцете докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете. Движението на кабела и ръкохватката е хоризонтално. Краката се държат неподвижни и не трява да си помагате като избутвате тялото с тях. В пиковата позиция задръжте, пуснете ръкохватката с едната ръка и нататък изпълнявате негативната фаза само с една ръка.  
    Без да се навеждате напред или пригърбвате, на контролирано и плавно връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате раменете напред. После продължавате движението като разгъвате ръката в лакъта докато се изпъне напълно. Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    Хващате ръкохватката отново с двете ръце и пристъпвате към следващото повторение, но този път изпълнете негативната фаза с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Чуково бицепсово сгъване от наклонен седеж с облегалка на долен скрипец с две ръце Seated Incline Two Arm Low Cable Hammer Curl

Един от най-удобните и ефективни варианти на долен скрипец за формиране на бицепсите. Изпълнява се от наклонен седеж с облегалка, с въжена ръкохватка и чуков хват. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата. Този вариант акцентира натоварването върху вътрешната глава на бицепса и стимулира нарастването на мускула на ширина. Тук повече се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №2. Събиране на ръцете пред тялото и разтваряне настрани

Това упражнение е за основните мускули на горната част на торса - гърдите и раменете. Външно прилича на обичайното събиране за гърди (кросоувър, флайс) без тежести. Разликата при волевата гимнастика е в начинът на изпълнение - натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. При събирането товарите гърдите, а при обратното - разтварянето се товарят раменете. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" от мечешки стоеж Bird Dog Bear exercise

В това упражнение се съчетават две обичайни за животните движения. Заставате на пода на "четири крака", но както стои и ходи мечката - краката са сгънати в коленете, но не се опират на пода върху коленете, а върху пръстите на краката. Повдигате единият крак и срещуположната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред - заставате в характерната за кучето птичар стойка, когато види дивеча. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с една ръка от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка от тилен лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и намаляват възможностите за чиитинг. Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул. Прочети повече

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от седеж с раменен подхват Seated Low Cable High Row Supinated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода със супиниран хват (подхват) на широчината на раменете с права ръкохватка. Раменният хват натоварва равномерно гърба. Придърпването отдолу-нагоре към кръста и подхватът акцентират натоварването на долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft