Частичен клек с щанга зад врата в силова рамка Top Half Back Barbell Squat

Клек с щанга зад врата може да се изпълнява и частично (примерно в горната 1/2, 1/3 или 1/4 част от максималната амплитуда). Работата в силова рамка, освен застраховката, позволява използването на голями тежести. Този метод широко е използван от атлетите в миналото и е един от секретите за тяхните невероятни сила и мощ.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Клековете с голями тежести в силова рамка са толкова брутални и жестоки, че дори и напредналите атлети със сериозен опит в железната игра трябва да пристъпват към тези тренировки постепенно и внимателно. Не ви съветваме веднага да хукнете в мазето и да пробате частични клекове със 180-220 кг щанга. Мислете добре! Пред вас е цял живот за да станете голями и силни. Не си струва да правите глупости и да тичате пред локомотива.
    Частичните клекове може да се изпълняват по два начина.

    Традиционните частични клекове изглеждат така: вие клякате надолу до съответната дълбочина и след това незабавно се изправяте. Ограничителите на силовата рамка трябва да са няколко сантиметра под най-ниското ниво на вашата амплитуда на движение. В случай, че не сте в състояние да довършите повторението, може да спуснете тялото по-надолу от обичайното и просто да пуснете щангата върху ограничителите. При нормалните повторения лостът на щангата не трябва да докосва ограничителите в долната точка на амплитудата на движение. Между другото, така са тренирали атлетите от миналото. При това без силова рамка, но със задължително подстраховане от двама или трима партньори!

    По-ефективният начин е да изпълнявате частични клекове от долна точка. Клакате в силова рамка с правилно и надеждно установени ограничители точно на нивото на лоста в долната позиция на вашия клек (примерно в горната 1/2, 1/3 или 1/4 част от максималната амплитуда). Ако няма подходящи отвори за точното фиксиране на ограничителите, може да подложите под краката си дискове от щанга или друга подходяща равна и стабилна платформа.
    Преди да поемете теглото на щангата върху себе си, може да останете в долната позиция колкото е необходимо. Това ви дава възможност за корекция и заемане безупречна позиция, още докато не сте натоварени.
    Натоварете щангата и я поставете върху ограничителите. Застатете до нея. Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Приклекнете и застанете под лоста. Наместете лопатките си. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско. Ако щангата лежи съвсем високо – на основата на врата, то при увеличаване на натоварването ще се появят болки във врата и може да се контузите. При високо разполагане на щангата се изменя траекторията на клека, тъй като атлетът неволно се накланя напред. Този проблем е доста сериозен, тъй като при голяма тежест на щангата се изразходват много сили за стабилизиране положението на тялото. Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна.
    Тежестта е равномерно разпределена върху двата крака. Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.
    Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Погледът е напред. Дръжте гърба изправен.
    Поемете въздух, задръжте дишането, натиснете с раменете и плавно започнете да се изправяте. Много важно е движението да започне без пружиниране на тялото и тласъци.
    При изправянето лостът на щангата се движи нагоре възможно най-вертикално. Щангата не трябва да се изнася първо напред и после нагоре. Тазът не трябва да се повдига по-бързо от раменете. За да се изправите правилно, тежестта трябва да е върху петите. Пренасянето на тежестта към пръстите на краката неизбежно ще доведе до накланяне тялото напред и нарушаване техниката. За да се изправяте по правилната траектория, съзнателно събирате лопатките и изпъчвате гърдите напред. При изправянето, както и при спускането, коленете се движат по линията, която сочат пръстите на краката и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън.
    При изправянето може да разгънете коленете напълно. При това тежестта се пренася изцяло върху тях и мускулите на бедрата ще почиват. Това позволява да се работи с по-голями тежести и прецизна техника. Другият вариант е в горната позиция коленете остават леко сгънати. Мускулите на бедрата остават под напрежение. Този вариант е по-добър при набиране мускулна маса, но изисква отлична техника, тъй като нямате време да корегирате стойката и баланса.
    Клякането започва бавно и контролирано надолу, като водещо е движението на ханша.  Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си. Това първоначално движение позволява на центъра на тежестта да остане под петите. Започнете да сгъвате коленете. Те се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода.
    В долната позиция внимателно пуснете щангата върху ограничителите. Ако пуснете лоста рязко и той се удари в ограничителите, това неизбежно ще отклони щангата от правилната траектория и съответно нарушава правилната техника.


Случайно упражнение

Спускане с щанга от колене с диск на гърба Barbell Ab Roll Out from Knees with Plate on Back

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, може да накарате ваш колега да постави на гърба Ви достатъчно тежък диск от щанга. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Упражнения на гребен тренажор с макара Exercises Rowing Machine

Гребният тренажор е един от най-ефективните кардиоуреди в залите. Натоварва мускулите на цялото тяло и се горят много калории. Около 25% от натоварването е върху горната част на тялото, а 75% от работата се върши от долната му част. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на подготовка и телосложение (в това число с излишно наднормено тегло). Тези машини симулират академично гребане на лодка, а специално тук разглеждаме работата на гребен тренажор с макара. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на фитнес ремъци крака TRX Feet up Glute Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на фитнес ремъци крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. С повдигането на краката амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и подклек от пода Barbell Power Snatch from Floor

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Паешко чуково бицепсово сгъване на долен скрипец с две ръце Chest Supported Two Arm Low Cable Spider Hammer Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Използването на успореден хват е силов вариант. Акцентира натоварването на външните глави на бицепсите. Включва в голяма степен брахиалисите и брахиорадиалистите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft