Частична мъртва тяга със свиване на краката със щанга от подставки Partial Deadlift off of Box

Изпълнението на частична мъртва тяга със свиване на краката със щанга от подставки позволява да се отработят специално трудните фази в движениено. При подставка на ниво над коленете целево се натоварва горната част на гърба и трапецовидните мускули. При по-ниска по-акнивно ще работят и мускулите на краката.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Изпълнението на горна (частична) мъртва тяга със свиване на краката може да се изпълнява от горна позиция без подставки "Горна (частична) мъртва тяга със щанга". Но при работа с голями тежести, където се изпълняват къси серии или единични повторения, това е неудобно и не е оправдано да полагате толкова усилия за заемане изходната позиция. От долна изходна позиция упражнението може да се изпълнява в силова рамка "Мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка". Ако не разполагате с такава, изпълнението с щанга от поставки е напълно равностойна алтернатива.
    Необходими са ви две еднакви и достатъчно здрави кутии. Удобно е да се използнат плинтове, които може да поставите един върху друг и да регулирате височината. Може да проявите въображението си и да намерите различни решения.
    Предимство е, че колкото по-висока са подставките - толкова по-малко се накланя тялото и натоварва кръста и гръбначния стълб. Недостатък - с увеличаване височината на подставките намялява амплитудата и натоварватето на краката. Когато започваме над коленете, те се активират минимално. 
    Може да изпълнявате мъртва тяга "от долната точка". Подбирате височината на подставките така, че движението започва от тази позиция в траекторията, където имате проблем. Обикновено, най-трудно е в долната позиция, но при различните спортисти, а и при всеки поотделно, "мъртвата точка" може да бъде на различна височина и мястото й да се променя във времето.
    Или изпълнявате горна (частична) мъртва тяга. При нея движението започва от нивото на коленете. Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Този вариант ще разгледаме по-долу, а при останалите се работи аналогично.
    Регулирайте височината на кутиите така, че лостът на щангата да бъде на нивото на коленете ви, натоварете щангата и я поставете да лежи върху тях. Обърнете внимание, че при различни дискове височината на лоста се променя (освен, ако лостът не лежи на подставките). Най-добре е да започнете усвояването на правилната техника с малка тежест и едва след това да пристъпите към интензивни упражнения. Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
    Застанете зад щангата с разкрач малко по-тесен от раменете така, че лостът да бъде малко пред краката ви.   
    Изпънете ръцете отстрани на тялото така, че като ги спуснете вертикално надолу да хванете лоста. Задръжте дишането, зафиксирайте гърба изправен и спуснете тялото докато хванете лоста. Както при кляканията, движението започва със сгъване в коленете, а след това естествено сгъвате в таза. Тежестта на тялото е върху петите. Не трябва да се накланя тялото назад така, че да рискувате да загубите равновесие.
    Хватът може да бъде какъвто ви е удобно - надхват, подхват или разнохват. Все пак отчитайте, че последният създава известна несиметрия в натоварването и малък въртящ момент.
    В долната позиция лостът е близо до коленете ви, а гърбът прав и леко наклонен напред. Ъгълът на наклона зависи от дължината на ръцете ви. Изправете главата и гледайте напред.
    Напрегнете мускулите и плавно се изправете. Движението на лоста е вертикално, близо до тялото. Не се опитвайте да отделите щангата от подставките с рязко придърпване с ръцете. Това води до сгъването им в лактите, тазът отива напред твърде рано - вие ще нарушите траекторията и ще натоварите кръста повече. В горната позиция дръжте тялото изправено, но не го накланяйте назад. Ако тазът отиде пред раменете, това води до хиперекстензия на кръста и много опасно компресионно натоварване на прешлените на гръбначния стълб. След кратка пауза, с обратно движение плавно и контролирано спуснете щангата надолу. 


Случайно упражнение

Набирания на лост с кърпа Towel Pull Up

Преметни една здрава кърпа през лоста. Хвани я с двете ръце и се набирай. Това е един прост и достъпен начин да разнообразиш тренировката и подсилиш хвата си. В края на тренировката предмишниците ти ще горят. Заедно с това, активно работят и мускулите на гърба и бицепсите, множество стабилизиращи мускули от горната част на тялото. Прочети повече

Паешко сгъване от наклонен стоеж с щанга Bent Over Barbell Spider Curl

Този вариант рядко се изпълнява. Подходящ е, когато нямате възможност да изпълнявате някой от другите разновидности на паешко сгъване. В изходната позиция тялото е наклонено напред, щангата е на изпънати вертикално надолу ръце. Сгъвате ръцете докрай и после връщате бавно в изходно положение. Бицепсите получават отлично натоварване, но трудно се спазва правилната техника и гърбът получава сериозно статично натоварване. Прочети повече

Паешко чуково сгъване до вертикална опора с дъмбели Dumbbell Spider Hammer Curl

Това упражнение се изпълнява от стоеж или седеж, като тялото се обляга на вертикална опора така, че изпънатите ръце с дъмбелите свободно висят непосредствено пред опората. Специалистите го смятат за отлично изолиращо упражнение и по-ефективно от скотовото сгъване. Този вариант се изпълнява със неутрален хват (с чуков хват) с дъмбели и работи за масивен бицепс с акцент на външната глава. Предмишницата и брахиалният мускул също се натоварват. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег със средноширок хват и слингшот Medium Grip Barbell Bench Press with Slingshot

Движението e много полезно за развиване на масата, силата и силовата издръжливост на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Използването на слингшот позволява да увеличите тежестта и намалява опасността от травми на гърдите, раменете и лактите. Прочети повече

Бедрено сгъване от седеж на машина негативни повторения с един крак Machine Seated Leg Curl Single Leg Negatives

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Вариантът от седеж натоварва повече горната част на мускулите. Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула. Особеното при тези негативни повторения е, че работите с тежест по-голяма от максималната при обичайно изпълнение с един крак, сгъвате с двата крака и после изпълнявате негативната фаза (разгъването) само с единия крак. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft