Частична мъртва тяга със свиване на краката със щанга от подставки Partial Deadlift off of Box

Изпълнението на частична мъртва тяга със свиване на краката със щанга от подставки позволява да се отработят специално трудните фази в движениено. При подставка на ниво над коленете целево се натоварва горната част на гърба и трапецовидните мускули. При по-ниска по-акнивно ще работят и мускулите на краката.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Изпълнението на горна (частична) мъртва тяга със свиване на краката може да се изпълнява от горна позиция без подставки "Горна (частична) мъртва тяга със щанга". Но при работа с голями тежести, където се изпълняват къси серии или единични повторения, това е неудобно и не е оправдано да полагате толкова усилия за заемане изходната позиция. От долна изходна позиция упражнението може да се изпълнява в силова рамка "Мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка". Ако не разполагате с такава, изпълнението с щанга от поставки е напълно равностойна алтернатива.
    Необходими са ви две еднакви и достатъчно здрави кутии. Удобно е да се използнат плинтове, които може да поставите един върху друг и да регулирате височината. Може да проявите въображението си и да намерите различни решения.
    Предимство е, че колкото по-висока са подставките - толкова по-малко се накланя тялото и натоварва кръста и гръбначния стълб. Недостатък - с увеличаване височината на подставките намялява амплитудата и натоварватето на краката. Когато започваме над коленете, те се активират минимално. 
    Може да изпълнявате мъртва тяга "от долната точка". Подбирате височината на подставките така, че движението започва от тази позиция в траекторията, където имате проблем. Обикновено, най-трудно е в долната позиция, но при различните спортисти, а и при всеки поотделно, "мъртвата точка" може да бъде на различна височина и мястото й да се променя във времето.
    Или изпълнявате горна (частична) мъртва тяга. При нея движението започва от нивото на коленете. Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Този вариант ще разгледаме по-долу, а при останалите се работи аналогично.
    Регулирайте височината на кутиите така, че лостът на щангата да бъде на нивото на коленете ви, натоварете щангата и я поставете да лежи върху тях. Обърнете внимание, че при различни дискове височината на лоста се променя (освен, ако лостът не лежи на подставките). Най-добре е да започнете усвояването на правилната техника с малка тежест и едва след това да пристъпите към интензивни упражнения. Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
    Застанете зад щангата с разкрач малко по-тесен от раменете така, че лостът да бъде малко пред краката ви.   
    Изпънете ръцете отстрани на тялото така, че като ги спуснете вертикално надолу да хванете лоста. Задръжте дишането, зафиксирайте гърба изправен и спуснете тялото докато хванете лоста. Както при кляканията, движението започва със сгъване в коленете, а след това естествено сгъвате в таза. Тежестта на тялото е върху петите. Не трябва да се накланя тялото назад така, че да рискувате да загубите равновесие.
    Хватът може да бъде какъвто ви е удобно - надхват, подхват или разнохват. Все пак отчитайте, че последният създава известна несиметрия в натоварването и малък въртящ момент.
    В долната позиция лостът е близо до коленете ви, а гърбът прав и леко наклонен напред. Ъгълът на наклона зависи от дължината на ръцете ви. Изправете главата и гледайте напред.
    Напрегнете мускулите и плавно се изправете. Движението на лоста е вертикално, близо до тялото. Не се опитвайте да отделите щангата от подставките с рязко придърпване с ръцете. Това води до сгъването им в лактите, тазът отива напред твърде рано - вие ще нарушите траекторията и ще натоварите кръста повече. В горната позиция дръжте тялото изправено, но не го накланяйте назад. Ако тазът отиде пред раменете, това води до хиперекстензия на кръста и много опасно компресионно натоварване на прешлените на гръбначния стълб. След кратка пауза, с обратно движение плавно и контролирано спуснете щангата надолу. 


Случайно упражнение

Наклони встрани с дъмбел на наклонена машина за екстензии 45 Degree Dumbbell Side Bends

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се на наклонена машина за екстензии и с дъмбел в ръка. Навеждането става само встрани като се преодолява съпротивлението на тежестта, но не и напред или назад. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти с тежест на атлетически пояс Belt Weighted Donkey Calf Raise

Едно от най-добрите упражнения за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест, окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Нисък страничен планк от коляно с повдигане на единия крак Low Side Plank from Knee with Single Leg Raise

Този вариант е облекчен и се изпълнява с опора върху предмишницата на едната ръка и коляното на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории. Прочети повече

Фермерска разходка с кофи Farmer Walk Bucket Carries

Добре е, докато изпълнявате това упражнение, да полеете градината на баба си. Тогава ще разберете какво е истинска фермерската разходка. Напълнете две кофи и като ги удържате в спуснати отстрани до тялото ръце ходете - колкото повече, толкова по-добре. Това упражнение ще натовари мускулите от цялото тяло, но акцентът в тази задача е увеличаване силата и издръжливостта на предмишниците. Прочети повече

Ходене с напади с щанга в изпънати над главата ръце Overhead Barbell Walking Lunge

Това е може би най-трудният вариант за ходене с щанга - в изпънати над главата ръце. Някои казват, че при това упражнение няма целеви мускули, защото се товари практически цялото тяло. Заедно с квадрицепсите активно работят прасците, седалището, коремните мускули, долната част на гърба, раменете, трицепсите и др. Упражнението ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft