Чуково бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с две ръце Standing Two Arms Low Cable Rope Hammer Curl

Бицепсовото чуково сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. За разлика от щангите и гирите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула. Този вариант акцентира натоварването върху вътрешната глава на бицепса и стимулира нарастването на мускула на ширина. Тук повече се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Това упражнение се изпълнява на обикновен долен скрипец, като макарата е ниско до пода.
    Фиксирайте тежестта на скрипеца и застанете с лице към него. Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея увеличете тежестта. Започнете от позиция близо до тренажора. Колкото по-далече застанете, толкова по-трудно ще ви е в пиковата фаза на движение - страничното натоварване от скрипеца е по-голямо.
    Този вариант се изпълнява с успореден хват. Може да се използва специална ръкохватка, права ръкохватка с топки отстрани, но най- често се използва въжена ръкохватка, която държите за крайщата като чукове (дланите са успоредни и една към друга). Неутралният (чуков) хват се използва повече за формиране и по-рядко за маса, защото натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Предимно натоварва вътрешната глава на бицепса и стимулира нарастването на мускула на ширина. Това прави мускулите да изглеждат плътни и масивни. Повече тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата.
    Застанете стабилно на пода с разкрач на широчината на раменете или малко по-малко и леко сгънати колене. Изправете гърба и главата, гледайте напред. В изходната позиция мишниците са вертикално до тялото, а ръкохватката се държи пред бедрата със спуснати надолу и леко сгънати в лактите ръце. Кабелът на скрипеца е леко напрегнат (тежестите му са малко повдигнати).
    Стегнете мускулите на торса и на издишване сгънете ръцете и повдигнете тежестта. При това мишниците се държат неподвижни и движението е само в лактите. Сгъвате максимално колкото можете. В горната позиция задръжте за секунда и напрегнете бицепсите. На вдишване, плавно и бавно с обратно движение връщате в изходната позиция. Повтаряйте до завършване на серията.
    Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така ще използвате инерцията на тялото за да повдигнете тежестта, и бицепсът ще се натовари по-малко. Често в горно положение лактите се изнасят напред, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Това натоварва лактите и сваля напрежението от бицепсите. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите. 
    Ако имате проблем с нестабилността на тялото и чийтинга, може да изпълнявате упражнението от седеж или от тилен лег, както и на скотова пейка.
    Ако искате да активирате повече вътрешните или външните глави на бицепсите, изпълнявайте "Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с широк хват" или "Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с тесен хват".


Случайно упражнение

Повдигане до брадата "Вертолет" от стоеж на долен скрипец с широк хват Wide Grip Cable Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. При използването на широк хват в движението ще натоварите повече средната част на раменете и по-малко трапецовидния мускул. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Скрипецът не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Прочети повече

Качване на пейка с медицинска топка пред гърдите Medicine Ball Step Ups

Това е отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с медицинска топка пред гърдите. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с прониран хват от лицев полулег на наклонена пейка Prone Incline Bench Single Arm Dumbbell Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на едната ръка напред и нагоре без сгъване в лакъта. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена пейка с прониран хват. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с успореден хват Standing Bent-Over Neutral Grip Double Dumbbell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Пуш гоблет преси с пудовка с две ръце Two Arm Kettlebell Goblet Push Press

Пуш пресите представляват повдигане на пудовката от пред гърдите над главата на изпънати ръце. Разликата с обикновените гоблет раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над главата. Основното натоварване е върху мускулите на раменете (предните и средните части) и краката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft