Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и подклек от пода Barbell Power Snatch from Floor

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Основно упражнение за щангистите, което незаслужено е позабравено в бодибилдинга. Нарастващата популярност и завръщането на това упражнение по залите дължим в немалка степен на кросфита.
    Упражнението е достатъчно сложно. За да се подготвите за неговото изпълнение, преди това е добре да усвоите "Мъртва тяга с щанга с широк щангистки хват ", "Отскок с щанга, поставена на пода с широк хват", "Високо изтегляне на щанга с широк хват от пода " и "Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и подклек от пред бедрата".
    Натоварете щангата и я поставете на пода. Застанете до нея с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Лостът трябва да опира прасците или да е много близо до тях. 
    Приклекнете и хванете щангата с двете ръце. За да не превърнете упражнението в клякане спирате сгъването в коленете преди бедрата да станат перпендикулярно на прасците. Дръжте щангата с широк прониран хват (надхват). При къси серии и работа с максимални тежести може да се използва и щангистки хват/ключ (hookgrip). Изправете гърба. Разположете раменете малко пред лоста на щангата, като ръцете са прави, а лактите сочат навън. Изправете главата и гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
     Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред лоста. До достигане от лоста на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода. След като лостът премине над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре, стремейки се лостът да остане максимално близко до тялото ви. При достигането му до горната част на бедрата разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре. Повдигнете раменете към ушите си (сякаш правите повдигане за трапец) и продължете да дърпате движещия се нагоре лост с изнасяне на лактите настрани, като се стремите те да останат по-дълго време над него. Преминете агресивно под лоста, приклякайки. Поемете лоста с напълно разгънати ръце и обърнати длани нагоре. Веднага щом сте хванали лоста над вас, в позиция на частичен клек се изправете нагоре.
    Пуснете щангата на пода. Ако в залата, където тренирате това не е разрешено, спускайте я внимателно и контролирано надолу не само заради забраната от хвърляне, но най-вече заради повишения риск от контузии. За целта сгънете леко коленете и като не забравяте да държите гърба изпънат, свалете щангата до бедрата, а оттам и на пода.Повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.
    Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор.
    За да е по-безопасно и полезно упражнението:
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-лека щанга. Не забравяйте, че контузийте при тези упражнения идват лесно.
    • Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение. 
    • Започвайте повдигането контролирано, а не с рязко дърпане. 
    • Обърнете внимание, че експлозивното подскачане е нагоре, не назад. 
    • Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното сгъване в лактите. Дръжте ръцете прави, докато не дойде моментът, в който трябва да продължите движението, сгъвайки лактите.
    • Често може да ви се наложи да довършите движението с малко бутане нагоре. Това не е проблем, но все пак се стремете да го избягвате.


Случайно упражнение

Румънска мъртва тяга с Т-щанга пред тялото Landmine (T-Bar) Romanian Deadlift

Малко познато, но ефективно упражнение, което натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Изпълнява се на Т-машина или с едностранно натоварена щанга, закрепени фронтално пред тялото. Центърът на тежестта е сравнително по-близо до тялото и по-малко се напряга кръста. Прочети повече

Извиване на главата "Кученце" Upper Cervical Flexion

Това упражнение е за шийния сегмент на гръбнака. На много хора вратът е стегнат, често дори болезнено. Работата на компютър или шофирането усложняват проблема. Гимнастиката на фасетните стави има за цел да се раздвижи и повиши мобилността на врата. Това движение е наречено "Кученце" защото прилича на начина по който домашните любимци си въртят главата. Прочети повече

Флайс с дъмбели с прониран хват от хоризонтален тилен лег на швейцарска топка Swiss Ball Flat Pronated Grip Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. Този вариант се изпълнява от хоризонтален тилен лег върху швейцарска топка с дъмбели и прониран хват, който акцентира натоварването върху горната част на голямите гръдни мускули. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Калифорнийски преси в Смит машина на хоризонтална пейка Flat Bench Smith Machine California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Не случайно са познати и като Каз преси (на името на Бил Казмайер - един от най-силните мъже вървели някога по Земята), JM преси (на името на Дж. М. Блейкли) Прочети повече

Клек с подръжка Supported Squats

Клековете с подръжка подпомагат да се подобри гъвкавостта на тялото. За начинаещите те са добър начин за отработване правилна техника, особено за плавното изправяне от долна позиция. За напредналите това е подходящо упражнение за разтягане и разгряване на мускулите, както и за раздвижване след травми. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft