Щангистко обръщане с дъмбели от бедрата с подклек Dumbbell Hang Power Clean

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като дъмбелите в изходната позиция са до долната част на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението е подобно на "Щангистко обръщане с щанга от пред бедрата с подклек". Този вариант е сравнително рядко използван, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга.
    Вземете дъмбелите с надхват (дланите надолу) и застанете изправени  с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Дръжте дъмбелите до бедрата в спуснати надолу ръце. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
    Започвате движението като приклякате и спускате дъмбелите малко над коленете. При спускането дъмбелите се движат вертикално и държите гърба изправен. В долната позиция задръжте за миг, колкото да се убие инерцията, и започнете изтеглянето.
    При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Дъмбелите се вдигат вертикално, близо до тялото. Не включвайте отначало ръцете в издърпването на тежестта - те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата. При достигане на дъмбелите до нивото на таза ви (горната част на бедрата) взривно избутайте таза напред, разгънете коленете и глезените и мощно издърпайте раменете нагоре. При това се повдигате на пръсти или отскачате нагоре като дъмбелите остават максимално близо до тялото ви. Щом дъмбелите преминат над нивото на раменете, агресивно изнесете лактите напред под дъмбелите. Едновременно приклекнете, завъртете китките и поемете дъмбелите с длани обърнати нагоре. В горната позиция дъмбелите са близо до тялото и високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Изправете се нагоре.
    Внимателно спуснете дъмбелите пред тялото в изходната позиция като държите гърба изправен. След кратка пауза, пристъпете към следващото повторение.
    Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор.
    За да е по-безопасно и полезно упражнението:
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-леки дъмбели. Не забравяйте, че контузийте при тези упражнения идват лесно.
    • Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение. 
    • Започвайте повдигането контролирано, а не с рязко дърпане. 
    • Обърнете внимание, че експлозивното подскачане е нагоре, не назад. 
    • Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното изнасяне лактите напред под дъмбелите. 
    Ако се справяте успешно, може да опитате варианта с максимална амплитуда "Щангистко обръщане с дъмбели от пода с подклек".


Случайно упражнение

Лицеви опори с партньор на гърба Push Ups With Human On Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Ако искате отново да ги включите в програмата си и да се разнообразите, накарайте приятелката или партньора си да седнат на гърба ви. Така тренировката ще стане ефективна и забавна, поне за тях. Прочети повече

Изкачване на стълбищен степер (кламбер) с магарешки ритници Stairmaster Kickbacks

Едно от най-добрите упражнения на стълбищен степер (кламбер) за натоварване мускулите на седалището и бедрата. Предсталява динамично съчетание на две отлични и ефективни упражнения - качване на стълби през стъпало и "магарешки ритник" (известно още като "глутеус ритник"). При всяка стъпка, с кракът се изпълнява първо мах назад и после стъпвате на по-горното стъпало на тренажора. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга с широк подхват на колене Kneeling Wide Grip Barbell Biceps Curls

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. При хват по-широк от раменете ви лактите са по-навътре от китките и се натоварва повече вътрешната (късата) глава на бицепса. Изпълнението от стоеж на колене за някои спортисти е по-удобно и създава по-малко възможности за разлюляване на тялото и чийтинг. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег със средноширок хват Medium Grip Incline Barbell Bench Press

Основно упражнение, което се ползва с голяма популярност от бодибилдинг любители и професионалисти. За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Прочети повече

Нисък планк на една ръка Single Arm Low Plank

Ниският планк е едно от най-популярните и ефективни упражнения за корема. Натоварват се повече и раменете, активират се мускулите от цялото тяло. Този вариант се изпълнява с изпънато тяло и опора върху пода на пръстите на краката и предмишницата на едната ръка. Това допълнително натоварва косите мускули на корема. Едно от малкото упражнения, които помагат да се избавите от ненужните мазнини на долната част на корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft