Щангистко обръщане с щанга от пода с подклек Barbell Power Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Това е най-трудния вариант на упражнението и, преди да пристъпите към него, трябва добре да усвоите движението като изпълнявате "Щангистко обръщане с щанга от пред бедрата с подклек".
    Натоварете щангата и я поставете на пода. Застанете до нея с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Лостът трябва да опира прасците или да е много близо до тях. 
    Приклекнете и хванете щангата с двете ръце. За да не превърнете упражнението в клякане спирате сгъването в коленете преди бедрата да станат перпендикулярно на прасците. Дръжте щангата с надхват, малко по-голям от ширината на раменете. Изправете гърба. Разположете раменете малко пред лоста на щангата, като ръцете са прави, а лактите сочат навън. Изправете главата и гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
     Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред лоста. До достигане от лоста на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода. След като лостът премине над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре, стремейки се лостът да остане максимално близко до тялото ви. При достигането му до горната част на бедрата разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре. Повдигнете раменете към ушите си (сякаш правите повдигане за трапец) и продължете да дърпате движещия се нагоре лост с изнасяне на лактите настрани, като се стремите те да останат по-дълго време над него. Преминете агресивно под лоста, приклякайки и завъртайки лактите под лоста на щангата. Поемете лоста с обърнати длани нагоре (като в позиция за преден клек). Щангата е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Изправете се нагоре.
    Пуснете щангата на пода. Ако в залата, където тренирате това не е разрешено, спускайте я внимателно и контролирано надолу не само заради забраната от хвърляне, но най-вече заради повишения риск от контузии. За целта сгънете леко коленете и като не забравяте да държите гърба изпънат, свалете щангата до бедрата, а оттам и на пода.Повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.
    Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор.
    За да е по-безопасно и полезно упражнението:
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-лека щанга. Не забравяйте, че контузийте при тези упражнения идват лесно.
    • Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение. 
    • Започвайте повдигането контролирано, а не с рязко дърпане. 
    • Обърнете внимание, че експлозивното подскачане е нагоре, не назад. 
    • Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното сгъване в лактите. Дръжте ръцете прави, докато не дойде моментът, в който трябва да продължите движението, сгъвайки лактите.


Случайно упражнение

Руско извиване от седеж "Циклон" с футболна топка с въженце Cyclone Floor Russian Twist

Това е много интензивен вариант на руско извиване и не е подходящ за начинаещи. Изпълнява се от седеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно, а в ръцете държиме въженце с привързана към него топка. Необходими са бързи и енергични движения за да удържаме топката на изпънато въженце и тя да следва движенията на тялото. Прочети повече

Гребане с трап-щанга към корема от наклонен стоеж Standing Trap Bar Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява трап-щанга и успореден хват. Активира равностойно горната и долната части на гърба. Прочети повече

Навеждане напред с щанга от седеж на швейцарска топка Swiss Ball Seated Barbell Good Morning

Навеждането с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Изпълнението от седеж на нестабилна основа - швейцарска топка активира множество мускули стабилизатори и прави натоварването по-интензивно. Прочети повече

Коремни преси на машина с подвижна опора пред гърдите от седеж Seated Abdominal Crunch Machine

Коремните преси на машина са упражнение изолиращо коремните мускули и най-вече правите коремни мускули. Тъй като това упражнение се изпълнява с допълнителна тежест то може да бъде изпозлвано за увеличение на силата и масата на коремните мускули. Начинаещите следва да го изпълняват с по-леки тежести. Прочети повече

Т-планк с ротация с дъмбел T-Plank Rotation with Dumbbell

Този вариант се изпълнява с дъмбел в повдигнатата ръка. Упражнението активира мускулите на цялото тяло. Основно се изпълнява за укрепване силата и издръжливостта на коремната мускулатура, но заедно с тях ще натоварите раменете, гърбът, седалището. От позиция на класически висок планк завъртате тялото и заемате позиция на висок страничен планк с изпъната нагоре ръка с дъмбела - като буква "Т". Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft