Щангистко обръщане с щанга от пода с подклек Barbell Power Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Това е най-трудния вариант на упражнението и, преди да пристъпите към него, трябва добре да усвоите движението като изпълнявате "Щангистко обръщане с щанга от пред бедрата с подклек".
    Натоварете щангата и я поставете на пода. Застанете до нея с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Лостът трябва да опира прасците или да е много близо до тях. 
    Приклекнете и хванете щангата с двете ръце. За да не превърнете упражнението в клякане спирате сгъването в коленете преди бедрата да станат перпендикулярно на прасците. Дръжте щангата с надхват, малко по-голям от ширината на раменете. Изправете гърба. Разположете раменете малко пред лоста на щангата, като ръцете са прави, а лактите сочат навън. Изправете главата и гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
     Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред лоста. До достигане от лоста на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода. След като лостът премине над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре, стремейки се лостът да остане максимално близко до тялото ви. При достигането му до горната част на бедрата разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре. Повдигнете раменете към ушите си (сякаш правите повдигане за трапец) и продължете да дърпате движещия се нагоре лост с изнасяне на лактите настрани, като се стремите те да останат по-дълго време над него. Преминете агресивно под лоста, приклякайки и завъртайки лактите под лоста на щангата. Поемете лоста с обърнати длани нагоре (като в позиция за преден клек). Щангата е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Изправете се нагоре.
    Пуснете щангата на пода. Ако в залата, където тренирате това не е разрешено, спускайте я внимателно и контролирано надолу не само заради забраната от хвърляне, но най-вече заради повишения риск от контузии. За целта сгънете леко коленете и като не забравяте да държите гърба изпънат, свалете щангата до бедрата, а оттам и на пода.Повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.
    Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор.
    За да е по-безопасно и полезно упражнението:
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-лека щанга. Не забравяйте, че контузийте при тези упражнения идват лесно.
    • Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение. 
    • Започвайте повдигането контролирано, а не с рязко дърпане. 
    • Обърнете внимание, че експлозивното подскачане е нагоре, не назад. 
    • Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното сгъване в лактите. Дръжте ръцете прави, докато не дойде моментът, в който трябва да продължите движението, сгъвайки лактите.


Случайно упражнение

Планк "Морска сирена" Mermaid Plank

Това е динамичен планк. Фокусът тук е върху корема и специално върху косите коремни мускули, но упражнението ще натовари цялото ви тяло. От позицията на висок страничен планк повдигате свободната ръка нагоре над главата - като морска сирена, която маха на моряците от преминаващ кораб. Упражнението е красиво, но не е лесно - изисква гъвкавост и добро пазене на баланса. Прочети повече

Набиране на лост с тесен надхват Close Grip Pull Ups

Набирането на лост е отлично упражнение за гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, подходящо и за начинаещи, и за напреднали. Този вариант е повече за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудобен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с два дъмбела и изпънати ръце Lying Flat Bench Straight Arm Double Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Изпълнението с два дъмбела не е много порулярно. Не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с изпънати ръце. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с прониран хват Pronated Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение се изпълнява от стоеж с дъмбели с прониран хват. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Австралийски кофички на успоредка (Кофички на една тръба) със собствено тегло Bodyweight Australian Dips On Parallel Bars (Single Bar Dips)

Особеното на този вид кофички е, че се изпълняват само на едното рамо на успоредката или на отделен лост. Отлично упражнение за мускулите на гърдите и трицепсите, което може да разнообрази вашите тренировки. Упражнението е спомагателно за усвояване на силовото възлизане на лост. Този вариант се изпълнява само със собственото тегло. Повишени са изискванията за баланс и е подходящо повече за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft