L-sit набирания на халки Ring L-sit Pull Up

Това е сложен вариант понеже освен ,че се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката изпънати напред. Това движение отлично натоварва широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате сериозно статично натоварване на коремните мускули. Ако нямате на разположение халки, може да използвате популярните ремъци TRX.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

     Вземете халките с двете ръце. Хватът винаги е с всички пръсти, като палецът е сам от едната страна. Спуснете тялото надолу и изпънете ръцете. Изпънете краката и ги повдигнете нагоре, на нивото на тадобедрените стави. Изпъчете гърди и съберете лопатките. Погледът напред.Това е изходната позиция. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията.
    На издишване сгъвате ръцете и повдигате тялото като удържате краката успоредно на пода. Набирате се, докато гърдите ви докоснат халките, колкото можете повече. За да натоварите максимално гърба в горната част на амплитудата може да го извиете и изпъчите гърди напред и нагоре. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Съсредоточете се, работете повече с гърба и по-малко използвайте ръцете си. Тялото не трябва да се люлее и не трябва да използвате инерцията.
    Стремената на халките винаги трябва да са опънати. Когато „спускаме” не трябва да падаме като камък и да се получава „удар-опъване” в стремената сякаш искаме да ги скъсаме. Всяко спускане се прави плавно и с контрол, което предотвратява травми.  
    Ако упражнението е трудно за вас, може да изпълнявате преди това "Набирания на халки" и "Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit от вис на халки". Като наберете сили опитайте отново.
    Ако упражнението стане лесно за вас, може да облечете жилетка с тежести. Но щом сте стигнали до това, значи вече сте много напред.


Случайно упражнение

Бицепсово последователно сгъване с дъмбели от наклонен седеж Seated Incline Alternate Dumbbell Curl

Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж на лежанка е отлично изолиращо движение за бицепсите. При супенираният хват и позицията на китките по-навън от лактите, акцентът е върху вътрешните глави на бицепсите. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Прочети повече

Разгъване на врата от седеж с шлем за врат и диск Seated Plate Weight Neck Raise using Neck Harness

Това упражнение е популярно и подходящо за боксьори, борци и бодибилдери, които искат да укрепят мускулите на врата. Този вариант се изпълнява от седеж с шлем за врат Neck Harness, на който са окачени един или няколко диска от щанга. Упражнението не е сложно - навеждате и повдигате главата като се стараете да държите тялото неподвижно. Но изпълнението е достатъчно трудно и не е за начинаещи. Прочети повече

Паешко сгъване от наклонен стоеж с щанга Bent Over Barbell Spider Curl

Този вариант рядко се изпълнява. Подходящ е, когато нямате възможност да изпълнявате някой от другите разновидности на паешко сгъване. В изходната позиция тялото е наклонено напред, щангата е на изпънати вертикално надолу ръце. Сгъвате ръцете докрай и после връщате бавно в изходно положение. Бицепсите получават отлично натоварване, но трудно се спазва правилната техника и гърбът получава сериозно статично натоварване. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от седеж с прониран хват Seated Two Arm Pronated Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с прониран хват и акцентира натоварването върху външните (странични, латерални) глави. Средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави ги подпомагат. Прочети повече

Лицеви опори "Диамант" от стена Diamond Push Up on Wall

Това е сравнително най-лесният вариант на упражнението. Подходящ е за начинаещи и раздвижване след травма. Това е разновидност на трицепсовите лицеви опори. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По подобие на фигурата, която се образува между тях ги наричат "диамант". Трицепсите се натоварват максимално и вършат основната работа. Гърдите помагат и се акцентира на вътрешната им част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft