Каталог упражнения

ИЛИ


Едно от малкото предимства на щангата при изпълнение на едностранно гребане от наклонен стоеж е, че с нея може да изпълнявате преодоляващо изометрично упражнение. Повдигате лоста по обичайния начин докато опре непреодолима преграда (релсите на стойката или лостове на силова рамка)- Продължавате да напрягате мускулите максимално и да теглите лоста нагоре в продължение на 5-10 секунди. Това е много ефективно за нарастване силата и силовата издръжливост на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга
Тагове : #публична
Този вариант на гребане към кръста се изпълнява изключително рядко като държите в едната ръка щанга като куфар. Особеното и трудното е, че се изисква силен хват и прецизна техника за да пазите баланса на щангата. Това е основно упражнение за натоварване на гърба. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната му части. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга
Тагове : #публична
Гребането с щанга към корема от наклонен стоеж натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, и по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Особеното на този вариант е, че се изпълнява на един крак. Това прави упражнението по-трудно и налага мускулите на гърба, седалището и краката да работят допълнително за контролиране на тялото, балансиране и пазене на равновесие.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга
Тагове : #публична
Отлично базово упражнение. Акцентът е върху мускулите на гърба, по-малко върху седалището и бедрата. Хватът е естествен и най-удобният. Центърът на тежестта е по средата на тялото - по-малко се напряга кръстът и може да се работи с по-голями тежести. Но ще го видите в залите рядко. Причината е, че упражнението е трудно, изисква сила на хвата, синхрон и отлична координация. Може да замените щангите с дъмбели, пудовки или трап-щанга - става много по-лесно, но няма да получите същите ползи.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга
Тагове : #публична
Упражнението е много просто - хващате щангата по средата с едната ръка отстрани (като куфар), вдигате и изправяте тялото, задържате в горната позиция. Какво прави това семпло упражнение интересно и полезно? С него се увеличава силата на хвата, на всички мускули от горната част на тялото, които държат гърба изправен при окачена отстрани тежест. Само 2-3 серии и мускулите ви ще пламнат, а след няколко тренировки ще усетите, че в обичайните мъртви тяги е по-лесно и вдигате по-големи тежести.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга
Тагове : #публична
Упражнението планк идва от древната гимнастика в Китай и Индия. Едно от най-простите и ефективни за мускулите от средната част на тялото, които стабилизират гръбначния стълб, таза, бедрата и оформят мускулния корсет около стомаха. И ако в класическите варианти планкът е познат на повечето трениращи, то тази равновидност е нещо ново за много от тях. При вариантът "по гръб", с лицето нагоре предимно работят мускулите на гърба, но се товарят и тези на корема, бедрата, почти цялото тяло.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло
Тагове : #публична
Упражнението планк идва от древната гимнастика в Китай и Индия. Едно от най-простите и ефективни за мускулите от средната част на тялото, които стабилизират гръбначния стълб, таза, бедрата и оформят мускулния корсет около стомаха. И ако в класическите варианти планкът е познат на повечето трениращи, то тази равновидност е нещо ново за много от тях. При вариантът "по очи", с лицето надолу предимно работят коремните мускули, но се товарят и тези на гърба, бедрата, почти цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло
Тагове : #публична
Гребането с щанга към корема от наклонен стоеж натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, и по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Особеното на този вариант е, че на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнението. За да стане още по-трудно, се изпълнява на един крак. Така напрегате много повече основните мускули и активирате допълнителни за балансиране на лоста и пазене равновесие.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга
Тагове : #публична
Това е познатото гребане с щанга към корема от наклонен стоеж с надхват. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, и по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Особеното на този вариант е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнението. Упражнението става доста по-трудно, напрегате повече основните мускули и активира допълнителни за балансиране на лоста.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга
Тагове : #публична
Изпълнението на пръв поглед е просто - заставате между два успоредни хоризонтални лоста и бутате с все сила с ръцете и краката. Не е лесно и ако бутате десетина секунди е много добре. Това упражнение е за повишаване на силата и силовата издръжливост. Роботят много мускули. От долната част на тялото напрягате квадрицепсите, задните части на бедрата, мускулите на седалището и прасците. От горната част на тялото товарите раменете, трицепсите и предмишниците. Статично се напрягат гърбът и коремът.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло
Тагове : #публична
Създадено от BdinSoft