Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея.

    Както стана дума, тренировката е с изпълнение на петминутни кръгови цикли. Във всеки цикъл се изпълнявят последователно по за минута 5 различни суперсерии. Във всяка суперсерия има по две упражнения, които се изпълняват без почивка между тях. В отделните суперсерии не само упражненията са различни, но и начинът на редуването им (ще го поясниме по-долу). Ако успеете да изпълните по-бързо повторенията в серията, може да поемете дъх за няколко секунди. Следващата минута започвате следващата суперсерия. Като завършите кръговият цикъл, отдъхнете минутка. Препоръчва се почивката да е активна - през това време да изпълните няколко упражнения за разтягане на натоварените мускули. В тренировката повтаряте 5 пъти кръговият цикъл. Заедно с почивките, това отнема 30 минути.
    Как се редуват упражненията в суперсериите? Тук подходът е различен от обичайното и това става по три начина:
    • Суперсерия "комбо" - Редувате едно повторение на едното упражнение и после едно повторение на другото упражнение. Това се повтаря докато изпълните определеният брой или максимален брой за установеното време и за двете упражнения.
    • Суперсесия "превключване" - Тук изпълнявате повторения от едното упражнение 3-5 секунди и после се "превключвате" - изпълнявате също 3-5 секунди повторения от другото упражнение. Това се повтаря докато изпълните определеният брой или максимален брой за установеното време и за двете упражнения.
    • Суперсерия "комплекс" - Изпълнявате определеният брой повторения за едното упражнение, после изпълнявате определеният брой повторения и за другото упражжнение. Или през определена част от времето изпълнявате повторения на едното упражнение, а за същото време се правят повторения с другото упражнение.
    Упражненията са познати, но как са включени и се изпълняват в конкретните минути?
    I минута - Суперсерия "комплекс" - Полуклек със собствено тегло и Подскоци наляво-надясно със събрани крака. Изпълнявате 6 пъти полуклек и после по 3 подскока наляво и надясно.
    II минута - Суперсерия "комплекс" - Класически лицеви опори и Висок планк "Супермен". Изпълнявате два пъти по 15 секунди първо лицеви опори и после планк.
    III минута - Суперсерия "комбо" - Качване на пейка със собствено тегло и Напади назад (отпади) със собствено тегло (с десният крак назад). Изпълнете максимален брой повторения.
    IV минута - Суперсерия "комбо" - Качване на пейка със собствено тегло и Напади назад (отпади) със собствено тегло (с левият крак назад). Изпълнете максимален брой повторения.
    V минута - Суперсесия "превключване" - Упражнение "Планински катерач" за напреднали и Висок страничен планк. Редувайте през 3-5 секунди упражненията. При всяко "превключване" се объщайте и сменяйте страната, на която изпълнявате планкът.
    Накрая няколко думи за това, което прави тази тренировка много ефективна. Като работите по този начин създавате режим на кислороден глад за организма. Като отговор на това, организмът започва да гори повече калории и мазнини. Нещо повече - този процес продължава и след като приключите тренировката. Никак не е леко, но си струва.

Кръгов цикъл (5 пъти)

1X, Суперсерия "комплекс"
Повторения: - 6
Време в секунди:
1X, Суперсерия "комплекс"
Повторения: -
Време в секунди: 30
Повторения: -
Време в секунди: 30
1X, Суперсерия "комбо" , отпади с десният крак назад
1X, Суперсерия "комбо" , отпади с левият крак назад
1X, Суперсерия "превключване" - през 3-5 секунди
Повторения: -
Време в секунди: 30

Създадено от BdinSoft