Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата.

    Как си изпълнява тази програма?
    Избирате една от показаните по-долу четири тренировки.
    Изпълнявате на всеки 3-5 секунди с правилна техника по едно повторение с достатъчно голяма тежест. Серията продължава 7 минути. Важното е през това време да следите честотата на пулса си. Ако той спадне под 140 удара в минута, увеличете съпротивлението на тренажора или тежестта, с която изпълнявате упражнението. Ако пулсът ви се качи над 150 удара в минута, намалете съпротивлението на тренажора или тежестта. Трябва през време на серията винаги да сте в диапазона 140-150 удара в минута. Ако нямате с какво да мерите пулса си - дишайте само през носа. Ако ви стане трудно и почнете да поемате въздух и през устата, намалете тежестта или съпротивлението на тренажора. След серията правите 5 минути почивка. После по същият начин изпълнявате още 2 серии.
    Бавната тренировка за разлика от интервалната трениравка ше даде възможност на организмът ви да се възстанови между силовите упражнения, като увеличана притокът на кръв и презарежда нервната система. А това също означава, че по-добре ще се справяте с желязната игра.
    Майк Робъртсън предлага да избирате между тренировки със следните упражнения:
    • Тренировка с "Каране на велоергометър". Установете достатъчно голямо съпротивление. Завъртете педалите така, че двата крака да направят по един пълен оборот - това е 1 повторение.
    • Тренировка с "Качване на висока пейка с допълнителна тежест". Авторът препоръчва да се качвате върху пейка или нещо подобно с височина малко повече от нивото на коленете ви. Най-добре е да облечете жилетка с тежести (достатъчно много). Не е проблем да изпълнявате упражнението с дъмбели или пудовки в ръцете, с щанга на гърба или друг вид допълнителна тежест. Качвате се върху пейката с десния крак напред, после изпълнявате същото с левия напред - това е едно повторение.
    • Тренировка с "Упражнения на степер".  Установете достатъчно голямо съпротивление. Направете по една стъпка с левия и десния крак - това е едно повторение.
    • Тренировка с "Придърпване на атлетическа шейна с лице към нея". Натоварете достатъчно шейната. Всяко придръпване е едно повторение.
    Такава тренировка ще ви отнеме около 30 минути. Две тренировки на седмица са достатъчни, ако ги провеждате между силовите тренировки или след тях.

Тренировка с велоергометър

3X, По едно повторение на 3-5 секунди. Пулс 140-150 уд./мин.
Повторения: -
Време в секунди: 420

Тренировка с качване на висока пейка с допълнителна тежест

3X, По едно повторение на 3-5 секунди. Пулс 140-150 уд./мин.

Тренировка на степер

3X, По едно повторение на 3-5 секунди. Пулс 140-150 уд./мин.
Повторения: -
Време в секунди: 420

Тренировка с придърпване на атлетическа шейна с лице към нея

3X, По едно повторение на 3-5 секунди. Пулс 140-150 уд./мин.

Създадено от BdinSoft