Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите.

    Авторът - доктор Александр Константинович Анохин сам по себе си е изключелно интересна, загадъчна и многостранна личност. Роден е в днешният Днепропетровск в руско семейство. Голяма част от животът му после е в Киев. Практикуващ лекар, атлет и спортен педагог, първият в Русия с диплома за треньор по тежка атлетика, председател на организационният комитет на олимпиадата в Русия през 1913 година, ръководител на детска скаутска организация. Талантлив журналист (пише с псевдоним Б.Росс) и автор на много книги, статии и очерци. Винаги елегантен, строен, мускулест, с пищни мустаци и пронизващ поглед, доктор Анохин е владеел и техника за внушаване близка към хипнозата. Другата страна на животът му е забулена с много тайни. Ръководител на най-голямият в дореволюционна Русия масонски орден "Андрей Първозванни" (ложа "Нарцис"). След революцията става таен агент на червеното ЧК (с псевдоним Ковров), но едновременно с това подържа тесни връзки с известни белогвардейци и приближени на бившия цар. Говори се, че може да е бил двоен или дори троен агент. (В тези смутни времена 6 армий са воювали една срущу друга и властта се е сменяла не веднъж.) Вероятно, това е и истинската причина за смъртта му. Арестуват го при хайка за залавяне на валутни спекуланти, разследват дейността му като агент и през 1020 година умира загадъчно в килията само на 37 години. Един бурен живот, избухнал като ярък огън, искрите на който дълго светят и след угасване на пламъците.
    Волевата гимнастика на Анохин е публикувана през 1909 година и е преиздавана поне 16 пъти. Години по-късно, други учени доказват научната обоснованост на методите му. По тази система са тренирали известни атлети като Георг Хакеншмидт, Георг Лурих, легендарният комбриг Котовски и много други. Използвана е на времето при изготвяне програмата за подготовка на съветските космонавти.

    Анохин дава следните препоръки, към които следва да се придържате при изпълнение на програмата:
    1. Необходимо е да концентрирате цялото си внимание върху работещият мускул или група мускули. Всяко движение изпълнявайте с максимално мускулно напрежение. Старайте се при упражненията да се напрягат само тези мускули, които участват в движението.
    2. Като изпълнявате упражненията, следете за правилното дишане. В своите трудове Анохин отделя голямо внимание на дишането. Препоръчва ежедневно да изпълнявате дихателни упражнения и такива за увеличаване обемът на белите дробове.
    3. Изпълнявайте упражненията пред огледало - най-добре съблечени. Така не само ще наблюдавате работата на мускулите, но и ще получите благоприятното въздействие на въздуха върху тялото ви. Тренирайте в проветрено помещение. Докато правите упражнения не яжте, не пийте, не пушете и не разговаряйте.
    4. По системата се препъръчва упражненията да се правят 2 пъти на ден - сутрин преди закуска и вечер преди сън. Може да се изпълняват и в друго време, но поне 2 часа след и половин час преди хранене. След упражненията вземето душ и разтрийте тялото (първо с мека кърпа и после с ръце).
    5. Трябва да спазванете редът на упражненията и не бързайте с добавянето на нови упражнения и увеличаване броят на повторенията.
    6. Въздържаността и простотата в храненето са залог за успеха. Храната трябва да е разнообразна, с повече плодове, зеленчуци и мляко, без преобладаване на месото. Трябва да спите 7-9 часа, най-добре от 23.00 до 7.00 часа.
    Пълният комплекс упражнения на Анохин включва 15 упражнения:
    № 1. Сгъване и разгъване на ръцете с лакти настрани
    № 2. Събиране на ръцете пред тялото и разтваряне настрани
    № 3. Разнопосочно повдигане на изпънати крака от тилен лег
    № 4. Клекове
    № 5. Повдигане встрани на ръцете нагоре
    № 6. Лицеви опори
    № 7. Сгъване на китките
    № 8. Сгъване на тялото от тилен лег
    № 9. Повдигане ръцете до нивото на раменете
    № 10. Повдигане на пети
    № 11. Сгъване и разгъване на ръцете
    № 12. Извиване и накланяне на торсът настрани
    № 13. Повдигане на пръсти
    № 14. Сгъване на тялото с изхвърляне ръцете назад
    № 15. Изхвърляне ръцете нагоре
    Те практически развиват всички мускули на тялото и според Анохин натоварват:
    - ръце: №№ 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15
    - горна част на гърдите: №№ 2, 5, 6, 9
    - стомах: №№ 3, 8, 14
    - коремна преса: №№ 3, 8, 12, 14
    - горна част на гърбът: №№ 2, 5, 9, 14, 15
    - кръст: №№ 9, 10, 12, 14
    - бедра: №№ 4, 10, 13
    - прасци: № 13
    - врат: № 8.
    По тази система трябва отначало да се занимавате всеки ден. Започвате като през първите две седмици изпълнявате само първите пет упражнения. Сутринта за всяко упражнение се изпълняват до 10 повторения (не повече). Не е задължително от първия ден да почнете с максималния брой - може отначало да правите 3, после 5, 7 и накрая 10 повторения. Всяко повторение се прави за около 6 секунди и за упражнение ви е необходимо не повече от минута. Вечерта се повтаря същото, но ако сте много изморени, може да намалите броят на повторенията наполовина (по-слабите и повече).
    От третата седмица и нататък добавяте в тренировката ежеседмично следващото подред упражнение от комплекса. Така за 3 месеца ще започнете да изпълнявате на тренировките вече всички упражнения. След това, Анохин предлага 3 начина да продължите в зависимост от вашите сили и възможности.
    • тренировки през ден:
      - сутрин: №№ 1, 4, 5, 7, 6, 9, 12, 15
      - вечер: №№ 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14
    • тренировки ежедневно:
      - сутрин: №№ 1 до 8
      - вечер: №№ 9 до 15
    • тренировки ежедневно:
      - сутрин: всички 15 упражнения
      - вечер: всички 15 упражнения
    Волевата гимнастика е подходяща за всички. Това са естествени движения. Просто тези, които са с по-слабо развити мускули и по-малко сила ще се напрягат по-слабо и може да изпълняват по-малко повторения.
    За жените Анохин препоръчва да изпълняват само №№ 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (всичко 10 упражнения). За децата тази система е въобще непригодна, но за възрастните може да се препоръча за подържане на угасващата енергия.
    Анохин е разработил ползването на волевата гимнастика и при наличието на някои заболявания. Тук ше покажем (за да не стане много дълго) само 2 от тях:
    • Обмен на веществата - затлъстяване
    Упражненията, последователността, броят повторения и начинът на изпълнение са както следва:
      I   № 4        4-10 повторения   с напрежение
      II  № 7        5-10 повторения   с напрежение
      III № 8          10 повторения   с напрежение
      IV  № 12         15 повторения   с напрежение
      V   № 3         100 повторения   с напрежение
      VI  № 13         15 повторения   с напрежение
      VII № 14         10 повторения   с напрежение
    Препоръчват се упражнение VII (№ 14) да се изпълнява сутрин и вечер. Упражнение V (№ 3) не се изпълнява от жените. Тренировките при хората с наднормено тегло трябва да се къчетават с подходяща диета.
    • Обмен на вешествата - болезнена слабост, мършавост
    Упражненията, последователността, броят повторения и начинът на изпълнение са както следва:
      I   № 9       10-20 повторения   без напрежение, бавно
      II  № 4        5-15 повторения   без напрежение, бавно
      III № 14         10 повторения   без напрежение, бавно
      IV  № 2       10-20 повторения   без напрежение, бавно
      V   № 6        1- 5 повторения   без напрежение, бавно
    Тренировките за по-слабите трябва да се съчетават с усилено хранене (мляко, шоколад, масло, тестени изделия, месо).
    Упражненията представляват обичайни движения. Тук важното е не толкова броят на повторенията, а начинът им за изпълнение - със силата на волята максимално напрягане и контрол на мускулите. Положително при системата на Анохин е безопасността на упражненията. Пулсът се повишава с не повече от 5-6 удара в минута, а честотата на дишането - с 1-2 вдишвания в минута. Няма разкъсвания на мускулни влакна и отсъства съответната болка в мускулите.   
    Заслужава да отделиме малко внимание и на другите упражнения, които Анохин смята за задължително условие за ефективност на тренировките - дихателните упражнения. Той смята, че е много важно да усвоите всички видове дишане - коремното, ребреното, ключичното, страничното и пълното дишане. Препоръчва ежедневно да изпълнявате следните дихателни упражнения:
    1. Направете пълно вдишване. Задръжте дишането (започнете с 5 секунди и после постепенно го увеличете до 10 и 15 секунди. После бавно изишайте. Започнете с 6 повторения и после постепенно ги увеличете до 8 и 10.
    2. Направете пълно вдишване. Задръжте дишането и след няколко секунди изпуснете част от въздуха. Продължавате по същият начин да изпускате през няколко секунди въздухът "на порции" докато издишате напълно. Започнете с 3 повторения и после постепенно ги увеличете до 5 и 8. При това упражнение е важно да не се напрягате.
    3. Запушете едната ноздра и направете пълно вдишване и издишване. После запушете другата ноздра и повторете същото. Започнете с 6 повторения и после постепенно ги увеличете до 8 и 10.
    4. С продължителен свистящ звук (все едно произнасяте буквата "С") издишайте въздуха максимално. Задръжте колкото можете по-дълго. После енергично поемете въздух, но като пълните само гърдите със прибран и стегнат корем. Започнете с 6 повторения и после постепенно ги увеличете до 8 и 10.
    5. С продължителен свистящ звук (все едно произнасяте буквата "С") издишайте въздуха максимално. Задръжте колкото можете по-дълго. После енергично направете пълно вдишване. Започнете с 6 повторения и после постепенно ги увеличете до 8 и 10.
    6. Направете пълно вдишване и после изпуснете въздуха с постоянно нарастваща сила на звукът "С".
    7. Направете пълно вдишване и после изпуснете въздуха като тук звукът "С" отначало е най-силен и постепенно силата намалява.
    8. Направете пълно вдишване и после изпуснете въздуха като тук звукът "С" отначало е най-силен, после намалява и накрая отново се усилва.
    9. Изпълнете ключично дишане. Започнете с 3 повторения и после постепенно ги увеличете до 5 и 8.
   При изпълнение на упражненията от волевата гимнастика Анохин указва да вдишвате през носа, в никакъв случай да не задържате и накъсвате дишането. Това товари сърцето и намалява ефективността на работата ви.

Волева гимнастика на Анохин - Тренировки през първите 3 месеца - мъже

1X, от седмица 1
1X, от седмица 1
1X, от седмица 1
1X, от седмица 1
1X, от седмица 1
1X, от седмица 3
1X, от седмица 4
1X, от седмица 5
1X, от седмица 6
1X, от седмица 7
1X, от седмица 8
1X, от седмица 9
1X, от седмица 10
1X, от седмица 11
1X, от седмица 12

Създадено от BdinSoft