Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила              
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка. В "Зоната" трябва да се върви постепенно, без да прескачате нивата - за да стигнете далече и постигнете максимални резултати.

    Конкретно за движението "клякане".
    Клековете с допълнителни тежести и в тренажори имитиращи клякане създават множество проблеми. Краката по същество са най-силната част на тялото. За да се натоварят е необходима голяма тежест. Долната част на тялото обикновено е натренирана от ежедневното преместване на тялото в пространството, и краката много бързо се адаптират към натоварването. По тази логика за увеличаване на мускулната маса са необходими все по-голями и по-голями тежести. Клековете по програмата на Уайт не предполагат използването на допълнителни тежести, за да не се създава опасно натоварване на раменете, гърбът, кръстът и ставите. В тази система натоварването се увеличава постепенно, последното ниво - клякането на един крак изисква високо майсторство и сила.
    * Кляканета на един крак има много достойнства. Нека го сравниме с клековете с щанга на гърба. Първото - силата. Ако човек с тегло 90 кг кляка на един крак, това е еквивалентно на клек с щанга 90 кг на раменете. Клякането на един крак натоварва всички мускули на бедрата заради специфичното положение на повдигнатият крак. Хармонично се развиват краката и се предотващават травмите, характерни за любителите на клякане с тежести. Балансът е второто важно достойнство на упражнението. Стоежът на един крак е нетипично за всекидневието движение, всеки може да си представи колко много усилия се прилагат за удържане балансът при клякането на един крак. Това е по-функционална тренировка от клековете с щанга. Организмът се възстановява по-бързо между сериите. Стимулира се менталната дейност, защото мозъкът трябва да контролира голям брой мускули при изпълнението на непривичното за тялото движение.
    * Различната дълбочина на клякане разработва различни мускулни групи. Пълните клекове задействат всички мускули - поне по тази причина си струва да ги усвоите. Някои от нивата на сложност включват и непълни движения, но това е стъпка към пълните клекове и подготовка за тях.
    Някои погрешно предполагат, че дълбоките клекове травмират коленете. Само при предварително наличие на травма в коленете клековете може да влошат ситуацията. Може да пренапрегнете коленете, ако се опитвате да клякате дълбоко и тялото ви още не е готово за това. Но, ако щателно вървите последователно по десетте нива на сложност, няма от какво да се притеснявате.
    Подобна е ситуацията с изправянето на краката в горно положение. Много бодибилдери смятат, че това снема изцяло напрежението от тях и намалява ефектът от усилията преди това. Пълното изправяне на краката - това действително е почивка. Но това позволява да продължите изпълнението на клекове с пълна сила, вместо да измъчвате всяко повторение на едва сгънати крака.
    * Контролирайте движението. Не се хвърляйте с тялото надолу. Спускайте като контролирате работата на всеки мускул.
    При клякането наклонете леко тялото напред. Не пренапрягайте задните и предните части на бедрата. Фронталният наклон е необходим, но контролирайте ъгълът на накланяне.
    В долната точка си представете, че сядате. Такава асоциация помага да почуствате упражнението и да го изпълнявате по-естествено - все едно, че сядате на стол, правилно да държите бедрата и т.н.
    * В долната позиция на клекът най-сложното е координацията. Това е характерно за всички упражнения, но за кляканията - особено.
    Независимо от сложността на клековете на един крак, никога не се изправяйте рязко. Това може да травмира коланото ви - при това непоправимо! Обратно, действайте бавно.
    В долната позиция на клековете направете секунда пауза.
    Някои спортисти в долната позиция изнасят тялото си напред. По този начин упражнението става по-лесно, но опасно се товарят коленете. В долната позиция трябва да работите изключително със силата на краката и седалището. Ако не се получава - значи упражнението е още тежко за вас. Върнете се на предишното упражнение (ниво) и го проработете както трябва.
    * Мнозина предполагат, че като подложат нещо под петите и ги повдигнат, изпълнението на упражнението ще е по-лесно. Това е лоша идея. Повдигането на петите няма нищо да добави за вашата устойчивост. Нещо повече, структурата на тялото е такава, че естественото положение на стъпалата е на пода. Най-вероятно, вие имате, при вас са слабо подвижни глезените и ахилесовите сухожилия. Ако връзките и сухожилията са стегнати, при клякането петите ще се повдигат нагоре. Не използвайте подставки, а продължавайте да работите - постепенно сухожилията ще се разтегнат и петите ще застанат на пода.
    * Упражненията трябва да се изпълняват с възходяща сложност - от ниво на ниво, и като за всяко упражнение последователно изпълнявате тренировъчните норми за начинаещи, средно ниво и напреднали:

1 Ниво         -  Клек в поза свещ с опора на раменете
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 25 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 50 повторения
2 Ниво          - Клек "Сгъваем нож"
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 20 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 40 повторения
3 Ниво          - Клек с подръжка
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 15 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 30 повторения
4 Ниво           - Непълен клек
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 8 повторения
    Средно ниво             2 серии от 35 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 50 повторения
5 Ниво        - Пълен клек със собствето тегло
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 30 повторения
6 Ниво             - Клек с тесен разкрач без тежести
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 20 повторения
7 Ниво             - Разновисоки клекове
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за всеки крак)
    Средно ниво              2 серии от 10 повторения
                                         (за всеки крак)
    Ниво напреднали      2 серии от 20 повторения
                                        (за всеки крак)
8 Ниво             - Непълен клек на един крак
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за всеки крак)
    Средно ниво              2 серии от 10 повторения
                                         (за всеки крак)
    Ниво напреднали       2 серии от 20 повторения
                                         (за всеки крак)
9 Ниво             - Клек "Пистолет" с подръжка на топка
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за всеки крак)
    Средно ниво              2 серии от 10 повторения
                                         (за всеки крак)
    Ниво напреднали      2 серии от 20 повторения
                                         (за всеки крак)
10 Ниво            - Клек "Пистолет"
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за всеки крак)
    Средно ниво              2 серии от 10 повторения
                                         (за всеки крак)
    Елитно ниво               2 серии от 50 повторения
                                         (за всеки крак)

Клекове. Подемната сила - ниво 1

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-50

Клекове. Подемната сила - ниво 2

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:

Клекове. Подемната сила - ниво 3

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-15, напреднали 3 х 15-30
Повторения: 5 - 30
Време в секунди:

Клекове. Подемната сила - ниво 4

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-8, средно ниво 2 х 8-35, напреднали 2 х 35-50
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Клекове. Подемната сила - ниво 5

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30
Повторения: 3 - 30
Време в секунди:

Клекове. Подемната сила - ниво 6

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20

Клекове. Подемната сила - ниво 7

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Клекове. Подемната сила - ниво 8

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Клекове. Подемната сила - ниво 9

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20

Клекове. Подемната сила - ниво 10

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 2 х 10-20
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft