Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка. В "Зоната" трябва да се върви постепенно, без да прескачате нивата - за да стигнете далече и постигнете максимални резултати.

    Конкретно за лицевите опори.
    Може да прочетете хиляди страници за лицевите опори и ще намерите различни описания за правилната техника за изпълнение на лицевите опори. В действителност "идеалната" техника за всеки отделно може да е малко различна. Това зависи от различното телосложение, дължината на ръцете, относителната сила, съотношението на мазнините в тялото, наличието на предишни травми - всичко играе своята роля. Затова Уайд не дава "желязно" описание на идеалните лицеви опори, а общи правила и препоръки:
    * Избягвайте неудобните ъгли и положение на ръцете. Намерете формата на упражнението, която е удобна конкретно за вас.
    * Дръжте торсът, бедрата и глезените в една линия. Извиването в кръста по време на лицевите опори е само заради това, че талията е твърде слаба за да фиксира тялото.
    * Дръжте краката събрани един до друг. Разкрачването намалява необходимостта да се напрягате да стабилизирате тялото и прави упражнението по-лесно.
    * Ръцете трябва да се изправят в края на повдигането, но не се изпъват напълно и заключват в лактите за да се предотврати ненужното товарене на ставите.
    * Дишането трябва да бъде плавно. Като правило, издишване при повдигане и вдишване при спускане надолу. Ако имате затруднения в дишането - имате проблеми. Правете допълнителни вдишвания между повторенията.
    * Много специалисти съветват да изпълнявате лицевите опори с ускорено темпо, колкото можете по-бързо. Такъв стил, безусловно, има своите предимства. Особено, ако се състезавате. Определена полза има от плиометричните лицеви опори, при които се оттласвате мощно - така, че във въздуха да можете да плеснете с ръце веднъж, два или дори три пъти. Те развиват взривната сила. Бързите движения стимулират и тренират нервната система. Две серии бързи лицеви опори ще бъдат полезни за вашият атлетизъм и тщестлавие. И все пак, повечето лицеви опори трябва да правите в бавно темпо: 2 секунди спускане - секунда пауза в долна позиция - 2 секунди повдигане - после без пауза продължавате. Има две основателни причини да работите така. На първо място при бавното темпо се развива на по-високо ниво чистата сила. Когато се дижите експлозивно, неизбежно в част от движението ползвате инерцията, а когато това става мускулите не работят. Също така, с бързото движение е по-лесно да излъжете себе си с измамен успех. Виждали сме хора, които подскачат още на първо ниво, защото не им достига чиста мускулна сила за да се повдигнат. И второто, ставите на човек се адаптират много по-добре при бавните движения, отколкото при взривните.
    * На какво да опирате ръцете - на длани, юмруци, китките или на пръстите? Уайд съветва да правите лицевите опори на дланите. Това е най-малко натоварващо за ставите и ще може да го правите дълго, цял живот. Изключение е при някои травми. Лицевите опори на пръсти са подходащи за хората, които извършнат много дейности със силно стискане на пръстите. Но те са за напреднали и то се правят с полза до 1-2 пъти седмично. И то, ако действително е нужно. А с вариантите на китки ( на обратната страна на дланите) не си струва да се мъчите и съветът е да не се опитвате да правите това.
    * Упражненията трябва да се изпълняват с възходяща сложност - от ниво на ниво, и като за всяко упражнение последователно изпълнявате тренировъчните норми за начинаещи, средно ниво и напреднали:

1 Ниво     -  Лицеви опори от стена
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 25 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 50 повторения
2 Ниво     - Лицеви опори с ръце на висока опора
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 20 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 40 повторения
3 Ниво     - Лицеви опори на колене с изпънато тяло
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 15 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 30 повторения
4 Ниво      - Непълни лицеви опори
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 8 повторения
    Средно ниво             2 серии от 12 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 25 повторения
5 Ниво      - Пълни лицеви опори
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 20 повторения
6 Ниво      - Лицеви опори с тясно поставени ръце
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 20 повторения
7 Ниво      - Разновисоки лицеви опори
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за двете ръце)
    Средно ниво              2 серии от 10 повторения
                                         (за двете ръце)
    Ниво напреднали      2 серии от 20 повторения
                                         (за двете ръце)
8 Ниво      - Непълни лицеви опори на една ръка
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за двете ръце)
    Средно ниво              2 серии от 10 повторения
                                         (за двете ръце)
    Ниво напреднали      2 серии от 20 повторения
                                         (за двете ръце)
9 Ниво      - Лицеви опори на една ръка с подръжка
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за двете ръце)
    Средно ниво              2 серии от 10 повторения
                                         (за двете ръце)
    Ниво напреднали      2 серии от 20 повторения
                                         (за двете ръце)
10 Ниво     - Лицеви опори на една ръка
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за двете ръце)
    Средно ниво              2 серии от 10 повторения
                                         (за двете ръце)
    Елитно ниво              1 серия от 100 повторения
                                        (за двете ръце)

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 1

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-50
Повторения: 5 - 50
Време в секунди:

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 2

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 3

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-15, напреднали 3 х 15-30

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 4

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-8, средно ниво 2 х 8-12, напреднали 3 х 12-25
Повторения: 3 - 25
Време в секунди:

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 5

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 6

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 7

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 8

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 9

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси - ниво 10

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 1 х 100
Повторения: 3 - 100
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft