Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка. В "Зоната" трябва да се върви постепенно, без да прескачате нивата - за да стигнете далече и постигнете максимални резултати.

     За раменете има много упражнения. Обаче, има един проблем, свързан със съвременните методи за тренировките им. Травмите постоянно съпътстват силовите тренировки, а "болка" и "рамене" са станали почти като синоними. Много от тежкоатлетите говорят, че единственият път да се преодолее болката - това е да се научите да живеете с нея. Това е неприемливо. Пол Уайд предлага да изградите тренировките на основата на природните движения, които са присъщи на човешкото тяло и водят към нарастване на силата без травми и болезнени усещания. Най-подходящите упражнения за това са лицевите опори от стойка на ръцете. В тази поза тялото инстинктивно заема най-благоприятната позиция за раменете. Лактите са насочени противоположно на мускулите на гърдите и ако ги разтворите настрани, ще ви е много трудно да балансирате и ще започнете да падате напред. Тук по принцип са невъзможни движения като при раменните преси със свободни тежести, които усукват раменните стави и предизвикват болезнени усещания в раменния маншон. Тук не можете просто да свиете лактите и да опрете раменете на пода - главата пречи. Даже много напредналите и гъвкави спортисти, които са способни при спускането да докоснат пода с брадичката, не могат да се спуснат до точката, при която ротаторният машон е подложен на сериозно натоварване. Освен това, изтласкването на щанга или дъмбели провокират болки в предмишниците и лактите (например - синдромът "тенисен лакът"). Лицевите опори от стойка на ръце, изпълнени с правилна техника, са абсолютно безопасни.
    Лицевите опори от стойка на ръце по своята ефективност са едно от главните упражнения при тренировките със собствено тегло. Повдигането на тялото е еквивалентно на популярните военни преси. За да достигнете нивото, при което изтласквате щанга с тежест колкото е вашето тегло, ще ви трябват години, често с много травми (ако въобще успеете да стигнете такова ниво). До лицевите опори от стойка на ръце може да стигнете за няколко месеца - като резултат да получите невероятно силни мускули за достатъчно кратко време.
    Работата в преобърнато положение на тялото (с главата надолу) има и други предимства: развива координацията, подобрява работата на вестибуларния апарат, подобрява кръвоснабдяването и тонизира горната част на тялото и т.н.    
    Лицевите опори от стойка на ръце са сложно упражнение. Всеки човек, заради своите индувидуални особенности, формира уникална техника за изпълнението им. Най-добрият начин да се научите да изпълнявате тези упражнения е бавно и щателно да отработвате всяко ниво на сложност, да се учите да пазите равновесие, да контролирате мускулите, координацията и векторът на насочване на силата. Уайд предлага няколко технически съвета, помагащи да се овладее тази непроста техника:
    * Лицевите опори от стойка на ръце може да се изпълняват с опиране стъпалата до стена или без опора. Тези без опора изискват повече сила и умение да се пази равновесие. Акцентът в тази програма е за нарастване на силата и затова се ограничава с упражненията до стена. Ако държите да се научите да ги изпълнявате без опора, пак е добре да изкарате този курс и после да опитате.
    * На първите нива тялото и мозъкът постепенно се адаптират към работата в преобърнато положение. Ще се научите правилно да заставате на ръце и да се връщате към нормалното положение. Не се стремете да прескочите подготвителните упражнения - без тях е невъзможно да овладеете сложната техника на лицевите опори от стойка на ръце.
    * Не поставяйте ръцете много близо до стената, когато повдигате краката нагоре. 15-17 см от стената или малко повече - това е повече от достатъчно за безопасното изпълнение на лицевите опори. Ръцете трябва да са приблизително на широчината на раменете. Тези, които са тренирали преди това с щанга, навярно ще се опитат да поставят ръцете си по-широко. Но, това прави тялото по-нестабилно, а и намалява амлитудата и съответно ефективността на упражнението.
    * По време на лицевите опори не се стремете да отвеждате лактите настрани като при военните преси. Лактите естествено ще отиват напред, към гръдния кош или диагонално към него. И това ще е правилното движение. Не противоречете на инстинктите си!
    * Не се старайте да държите тялото си изправено като дъска. Краката ви, навярно, ще отидат малко назад. Заради естественото положение на центърът на тежестта при преобърнатото положение (с главата надолу), такова отклонение е в нормата на допустимото. Не извивайте гърба и не се напрягайте да държите тялото право. Естествената извивка - това е нормално.
    * В самото начало, тялото ви ще се стреми напълно да се облегне на стената. Старайте се да не се подавате на това изкушение. Ако го правите, така няма на нищо да се научите. Само стъпалата ви трябва да докосват стената.
    * На някои им пречи задирането (съпротивлението на триенете) при движението на ходилата по стената. Изпълнявайте упражнението по чорапи - така петите по-лесно се плъзгат по стената. Може, този съвет и да не ви потрябва.
    * Упражненията трябва да се изпълняват с възходяща сложност - от ниво на ниво, и като за всяко упражнение последователно изпълнявате тренировъчните норми за начинаещи, средно ниво и напреднали. Така ще достигнете до заветната цел - "лицеви опори от стойка на една ръка":

1 Ниво     -  Стойка на глава до стена
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           30 секунди
    Средно ниво            1 минута
    Ниво напреднали    2 минути
2 Ниво     - Поза "Врана" (поза "Гарван", поза "Жерав")
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           10 секунди
    Средно ниво             30 секунди
    Ниво напреднали     1 минута
3 Ниво     - Стойка на ръце до стена
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           30 секунди
    Средно ниво            1 минута
    Ниво напреднали     2 минути
4 Ниво      - Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена с половин амплитуда
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 8 повторения
    Средно ниво             2 серии от 12 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 20 повторения
5 Ниво      - Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 15 повторения
6 Ниво      - Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена с тясно поставени ръце
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 9 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 12 повторения
7 Ниво      - Разновисоки лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
                                        (за двете ръце)
    Средно ниво             2 серии от 8 повторения
                                        (за двете ръце)
    Ниво напреднали      2 серии от 10 повторения
                                        (за двете ръце)
8 Ниво      - Непълни лицеви опори от стойка на една ръка до стена
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 4 повторения
                                        (за двете ръце)
    Средно ниво             2 серии от 6 повторения
                                        (за двете ръце)
    Ниво напреднали     2 серии от 8 повторения
                                        (за двете ръце)
9 Ниво      - Лицеви опори от стойка на една ръка до стена с подръжка
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 3 повторения
                                        (за двете ръце)
    Средно ниво             2 серии от 4 повторения
                                        (за двете ръце)
    Ниво напреднали     2 серии от 6 повторения
                                        (за двете ръце)
10 Ниво     - Лицеви опори от стойка на една ръка до стена
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 1 повторение
                                        (за двете ръце)
    Средно ниво             2 серии от 2 повторения
                                        (за двете ръце)
    Елитно ниво             2 серии от 5 повторения
                                        (за двете ръце)

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 1

1X, Време за задържане: начинаещи - 30 сек., средно ниво - 1 мин., напреднали - 2 мин
Повторения: -
Време в секунди: 120

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 2

1X, Време за задържане: начинаещи - 10 сек., средно ниво - 30 сек., напреднали - 1 мин.

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 3

1X, Време за задържане: начинаещи - 30 сек., средно ниво - 1 мин., напреднали - 2 мин
Повторения: -
Време в секунди: 120

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 4

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 5

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-15

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 6

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-9, напреднали 2 х 10-12

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 7

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-8, напреднали 2 х 9-10

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 8

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-4, средно ниво 2 х 5-6, напреднали 2 х 7-8

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 9

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-3, средно ниво 2 х 3-4, напреднали 2 х 5-6

Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене - ниво 10

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1, средно ниво 2 х 1-2, елит 2 х 3-5

Създадено от BdinSoft