Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка. В "Зоната" трябва да се върви постепенно, без да прескачате нивата - за да стигнете далече и постигнете максимални резултати.

    Когато говориме за гръбначния стълб и мускулите около него трябва да сме наясно, че става дума за един от най-важните органи на тялото. Може да го сравните с кардана или с някакъв универсален шарнир на колата - всяко движение, от лекото завъртане на главата до мощният удар с крак минава през него. Травмите на гръбначния стълб са катастрофални - водят до парализа на части от тялото, инвалидност и други много тежки и често непоправими последствия. Съвременният човек тренира рядко гръбначния стълб и го използва неправилно. Хората прекарват дни и нощи зад компютъра или на бюро в ужасна поза с изкривен гръб. Като резултат мнозина имат проблеми с гърбът, а още от 30 годишна възраст започват дегенерации на прешлените.
    За съжаление, в страните на Запад, където сме и ние, малко се обръща внимание на здравето и укрепването на гръбначния стълб. Повече се държи на външността, отколкото на функционалността. Като изключение, може да видите да правят мост гимнастиците, борците и при някои други бойни спортове. Повечето от останалите практически не се и опитват да тренират гръбначният стълб, нямат представа как да го направят, дори болките в кръста се приемат като нещо нормално и не им се обръща внимание. Друго е отношението в източните култури, където приоритет е функционалността. Известни са мостовете в шаолинкското кунг фу, в много йогистки упражнения, мостът се използва от тайландските лечители, а в традиционните индийски спортове и философията на Аюрведа има почти магическо значение.
    Мостът е упражнение, което има много предимства и помага да се решат проблемите. При някои от силови упражнения като наклоните "добро утро", гребането от наклонен стоеж и др. се натоварват мускулите около гръбначния стълб, но това става при фиксирано положение на гръбначния сълб и дълбоките мускули работят неравномерно. При много упражнения натоварването и при извит напред гръбнак, което е много травмоопасно. При мостовете гръбнакът е извит назад, което придава стабилност на прешлените, дълбоките мускули работят равномерно и по-безопасно. Прешлените се преразпределят в правилната позиция, подобрява се кръвоснабдяването им. Предната част на тялото максимално се разтяга. Редовното изпълнение на мостовете развива мускулите около гръбначния стълб (при майсторите на това упражнение те изглеждат като два питона до гръбнака), нараства силата им за защита на гръбначния стълб и подпомагане на другите движения.    
    Има 4 основни признака, по които се различава съвършенният мост:
    1. Гърбът се извива като дъга. Тези, при които дълбоките мускули са слаби, повдигат гърбът изправен главно със силата на крайниците.
    2. Бедрата трябва да се повдигат високо над пода. Най-очевидният признак за лошо изпълнение на мост е, когато бедрата почти търкат пода. При правилно изпълнения мост бедрата и задникът трябва да са даже по-високо от главата и раменете. Това трудно се усеща и затова е добре някой да ви гледа отстрани или да си направите снимка.
    3. Ръцете и краката трябва да се изпънат. Относително лесно е да изпъвате само ръцете, но за да изпъвате заедно с това и краката се изисква голяма гъвкавост.
    4. Изпълнението на моста трябва да е плавно и дълбоко. Тази поза растяга гръдният кош и натоварва диафрагмата, което предизвиква кратко накъсано дишане, ако гръдният кош не е достатъчно гъвкав. Естественото дишане е знак за майсторство при тази поза. Никога не задържайте дишането докато изпълнявате мост.
    Малцина атлети са способни да направят изведнъж мост, който отговаря и на четирите признака. Мостът, който отговаря на три признака се смята за добър. А този, който отговаря само на два признака е рудиментарен - елементарен и с по-малко ползи. Програмата на Уайд ви води към идеалния мост постепенно. Още повече - ако се опитате направо да правите най-сложното, може дори да е опасно. Първите три нива на сложност облекчават старите травми, увеличават гъвкавостта на гърбът и отпускат напрегнатите сгъвачи на бедрата отпред. Те ще разбудат дълбокият слой мускули около гръбначния стълб, които може никога да не сте използвали. Не бързайте да прескачате нивата и помнете, че гръбначният стълб е безценен. Следващите три нива последователно ще ви водят към пълния мост. Едновременно се развиват силата и гъмкамостта. Така - стъпка по стъпка трябва да се върви към идеалния мост.
    Упражненията трябва да се изпълняват с възходяща сложност - от ниво на ниво, и като за всяко упражнение последователно изпълнявате тренировъчните норми за начинаещи, средно ниво и напреднали:


1 Ниво     -  Раменен мост Short Bridges
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 25 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 50 повторения
2 Ниво     - Прав мост Straight Bridge
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 20 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 40 повторения
3 Ниво     - Мост с обратен наклон Angled Bridges
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 8 повторения
    Средно ниво             2 серии от 15 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 30 повторения
4 Ниво      - Мост от опора на главата Head Bridges
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 8 повторения
    Средно ниво             2 серии от 15 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 25 повторения
5 Ниво      - Полумост Half Bridge
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 8 повторения
    Средно ниво             2 серии от 15 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 20 повторения
6 Ниво      - Пълен мост от тилен лег Full Bridge Push Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 6 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 15 повторения
7 Ниво      - Мост с ходене на ръце по стена надолу Wall Walking Bridges Down
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 3 повторения
    Средно ниво              2 серии от 6 повторения
    Ниво напреднали      2 серии от 10 повторения
8 Ниво      - Мост с ходене на ръце по стена надолу и нагоре Wall Walking Bridge Up
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 2 повторения
    Средно ниво              2 серии от 4 повторения
    Ниво напреднали      2 серии от 8 повторения
9 Ниво      - Непълен мост от стоеж Closing Bridge
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 1 повторение
    Средно ниво              2 серии от 3 повторения
    Ниво напреднали      2 серии от 6 повторения
10 Ниво     - Пълен мост от стоеж Stand To Stand Bridge
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 1 повторение
    Средно ниво              2 серии от 3 повторения
    Елитно ниво              2 серии от 10-30 повторения


"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 1

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-50
Повторения: 5 - 50
Време в секунди:

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 2

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 3

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 3 х 15-30
Повторения: 5 - 30
Време в секунди:

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 4

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 2 х 16-25
Повторения: 4 - 25
Време в секунди:

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 5

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 2 х 16-20
Повторения: 4 - 20
Време в секунди:

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 6

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-6, средно ниво 2 х 6-10, напреднали 2 х 11-15
Повторения: 4 - 15
Време в секунди:

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 7

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-3, средно ниво 2 х 4-6, напреднали 2 х 7-10

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 8

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-2, средно ниво 2 х 3-4, напреднали 2 х 5-8

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 9

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1, средно ниво 2 х 2-3, напреднали 2 х 4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:

"Мост". Битка за гръбначния стълб - ниво 10

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1, средно ниво 2 х 2-3, елит 2 х 10-30
Повторения: 1 - 30
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft