Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси         
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка. В "Зоната" трябва да се върви постепенно, без да прескачате нивата - за да стигнете далече и постигнете максимални резултати.

    Залите по света си приличат. В която и да влезете, ще видите младежи, които тренират на пейката за гърди, а в същото време отделят само малко  внимание на упражненията за гръб. Когато мислим за добре развит торс, най-често си представяме големи гърди и широки закръглени рамене. Може би, защото тази част е трудно да се види на огледалото и затова я забравят! Гърдите и раменете са важни, но те бледнеят пред един мощен и силен гръб.
    И другото - повечето изпълняват за гърба не най-подходящите упражнения. За предшествениците ни набирането на клон на дървото е било такова естествено движение като за нас ходенето. Днес набирането често се недооценява. Изпълняват се движения със свободни тежести, които силно натискат горните части на гръбначния стълб и това често води до травми. При набиранията травми на гръбначният стълб не са известни. Работата на тренажорите естествено е популярна, защото е проста - в тях може да изпълнявате упражненията с комфорт и по-малка тежест. Но затова и резултатите не впечатляват.
    Забравете алтернативните упражнения и какво гледате в залите - всичко което ви трябва са обикновените набирания. С тях мускулите на гърба ще растът като побъркани, и то по-бързо отколкото с другите упражнения. Вече стана дума, че те отлично натоварват бицепсите. Набирането на една ръка на човек с тегло 90 кг е еквивалентно на бицепсово сгъване с щанга или дъмбели с тегло 90 кг. А познавате ли много хора, които могат да изпълнят последното"? При много от бодибилдерите предната част на раменете е по-развита заради изпълнението на много избутващи движения. Това води до травми и скованост. С набирания се товари повече задната част на раменете, те помагат да се преодолее дисбалансът и раменете отново да станат гладки и хормонични. С набиранията се усилва силата на хвата. Нараства силата на сгъващите мускули на предмишниците. Може да не вярвате, но набиранията ще натоварят и бедрата и коремът. Често, след първата тренировка с набирания, начинаещите имат мускулна треска и ги боли коремът, а не гърбът.
    Няколко препоръки за набиранията:
    * Идеалната амплитуда на движение е от леко свити в лактите ръце до повдигането на брадичката над нивото на лоста. Сгънатите в долната позиция лакти (примерно под ъгъл 10 градуса) предпазва лакътните стави. Повдигането на тялото по-високо превключва натоварването от гърбът към други мускули.
    * За да предпазите раменете и да не товарите излишно връзките и ставите им, трябва да се научите и да свикнете да изпълнявате набиранията със стегнати рамене.
    * Кой е най-подходяшият хват - надхват, подхват или неутрален? Зависи. Основният фактор, който тук влияе е естествената пронация, завъртането навътре на китките при движението. Това се усеща повече на по-високите нива на програмата. Съветът на Уайт е да започнете с този, който е най-удобен за вас. Обикновено се използва надхват, но използването на подхват или неутрален хват също е приемливо. Най-доброто при по-сложните варианти на набиранията са халките - при тях този проблем не стои.
    * Набиранията трябва да се изпълняват чисто, без чиитинг. Тази техника излишно товари ставите, създава лъжливо усещане за сила и поощрява небрежното изпълнение. Преминавайте към следващото ниво без мошенничество, когато сте готови за това.
    * Къде да висите? Ако нямате на разположение обикновен лост, може да изпълнявате набирания на някоя греда, клон на дърво, на корниза на нисък балкон - проявете въображение.
    * Излишните килограми и набиранията. При това упражнение се налага да повдигате цялото тегло на вашето тяло. Все излишен килограм е от значение и колкото са повече, толкова по-трудно е да се научите да се набирате. Сухата мускулна маса не е пречка за преодоляване на всичките 10 нива, но практиката на Уайт е показала, че ако имате повече от 13 кг. безполезни мазнини, трудно може да преминете пето-шесто ниво без да имате ужасна сила или нарушения на техниката. Ако това е за вас, не се разстройвайте. Продължавайте да правите упражненията с пълно отдаване, следете за храненето си и свалете излишните килограми. Всичко ще се получи.
    * Дайте си време. Набиранията са сложно упражнение и е невъзможно за няколко дена да се научите да се набирате само с една ръка. Упражненията трябва да се изпълняват с възходяща сложност - от ниво на ниво, и като за всяко упражнение последователно изпълнявате тренировъчните норми за начинаещи, средно ниво и напреднали:

1 Ниво     -  Вертикални набирания Vertical Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 20 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 40 повторения
2 Ниво     - Хоризонтални набирания Horizontal Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 20 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 30 повторения
3 Ниво     - Набирания на лост "Сгъваем нож" Jackknife Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво             2 серии от 15 повторения
    Ниво напреднали     3 серии от 20 повторения
4 Ниво      - Непълни набирания на лост Half Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 8 повторения
    Средно ниво             2 серии от 11 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 15 повторения
5 Ниво      - Пълни набирания на лост Full Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 8 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 10 повторения
6 Ниво      - Набиране на лост с тесен надхват Close Grip Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 3 повторения
    Средно ниво             2 серии от 8 повторения
    Ниво напреднали     2 серии от 10 повторения
7 Ниво      - Разновисоки набирания на лост Uneven Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
                                         (за двете ръце)
    Средно ниво              2 серии от 7 повторения
                                         (за двете ръце)
    Ниво напреднали      2 серии от 9 повторения
                                         (за двете ръце)
8 Ниво      - Непълни набирания на лост на една ръка (1/2 One Arm Pull Ups)
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 4 повторения
                                         (за двете ръце)
    Средно ниво              2 серии от 6 повторения
                                         (за двете ръце)
    Ниво напреднали      2 серии от 8 повторения
                                         (за двете ръце)
9 Ниво      - Набирания на лост на една ръка с подръжка Assisted One Arm Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 3 повторения
                                         (за двете ръце)
    Средно ниво              2 серии от 5 повторения
                                         (за двете ръце)
    Ниво напреднали      2 серии от 7 повторения
                                         (за двете ръце)
10 Ниво     - Набирания на лост на една ръка One Arm Pull Ups
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 1 повторения
                                        (за двете ръце)
    Средно ниво             2 серии от 3 повторения
                                        (за двете ръце)
    Елитно ниво              2 серии от 6 повторения
                                         (за двете ръце)


Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 1

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 2

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-30
Повторения: 5 - 30
Време в секунди:

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 3

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-15, напреднали 3 х 15-20
Повторения: 5 - 20
Време в секунди:

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 4

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-8, средно ниво 2 х 8-11, напреднали 2 х 12-15
Повторения: 5 - 15
Време в секунди:

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 5

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-8, напреднали 2 х 9-10
Повторения: 3 - 10
Време в секунди:

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 6

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-8, напреднали 2 х 9-10
Повторения: 3 - 10
Време в секунди:

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 7

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-7, напреднали 2 х 8-9
Повторения: 3 - 9
Време в секунди:

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 8

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 2-3, средно ниво 2 х 4-6, напреднали 2 х 7-8

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 9

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-3, средно ниво 2 х 4-5, напреднали 2 х 6-7

Набирания. Мощен гръб и бицепси - ниво 10

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1, средно ниво 2 х 2-3, напреднали 2 х 4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft