Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка. В "Зоната" трябва да се върви постепенно, без да прескачате нивата - за да стигнете далече и постигнете максимални резултати.

    Конкретно за шестте адски плочки.
    Пол Уайт не предлага нещо, с което ще заприличате на бразилски фитнес модел от лъскавата корица на списание. Шестте адски плочки - това е истински мъжка, мощна стредна част на тялото - не само правият коремен мускул, а и външните, вътрешни и напречни коремни мускули, сератусът и т.н. Те осигуряват висока функционалност и добавят мощ при почти всички двежения на тялото, подържат и пазят вътрешните органи и гръбнакът, помагат при дишането и храносмилането. Адските плочки не са просто добре изглеждащ релеф, а мощна стена - като стоманени тухли, които могат да поемат удар и в тях да се счупи ръката или кракът, които ги атакуват.   
    Забравете това, на което ви учат много от съвременните фитнес методики. Повечето изолираши упражнения, тренажори и други модерни предложения са за оформяне на тялото или направо безполезни. Много от тях са станали популярни след масовото навлизане на стероидите в бодибилдинга. Стероидите не само  карат мускулите на ръцете, гърдите, гърбът и краката да нарастват, но и предизвиква ръст на стената на корема (талията) и вътрешните органи. Появява се и така нареченото "стероидно шкембе". Това е довело до изоставянето на основните ефективни упражнения и насочване към изолиращите, които напрягат и меко тонизират предната част на корема за да изглежда по-добре на състезание. Това, че не се добавя реална функционалност и сила малко вълнува съвременните културисти, които отчаяно се стремят на намалят размера на искуствено раздутата си талия. Като водещ, бодибилдингът е повлиял в тази посока и на другите направления на фитнеса.
    В достероидната епоха са само две движенията за корема и средната част на тялото, които са изпълнявали и си оспорват първенството - повдигане на тялото и повдигане на краката. Действието им е напълно равностойно. Изпълнението само на едно от тях - това е пътят към шестте адски плочки. Приказките за акцентиране върху горната или долната част на корема са бабини деветини. Всеки квалифициран анатом ще ви каже, че правият коремен мускул работи като едно цяло и винаги се свива и разтяга еднакво - независимо от кой край го натоварвате. Още една грешка на "съвременното мислене" е изолирането при тренировките на правия коремен мускул, вместо да се натоварва заедно с другите мускули от средната част на тялото, с които той заедно работи и взаимно се допълват в ежедневните дейности.
    В програмата на Уайт изборът е на повдигането на краката, което има някои предимства:
    - Изискват по-малко оборудване. За да прогресирате при повдигане на тялото ще ви трябват наклонена лежанка, римско столче или тежести (в идеалният случай - и трите). За да прогресирате при повдигането на краката ви трябва само нещо здраво, на което да увиснете - лост, парапет, здрав клон на дърво или друго.
    - Движението е по функционално. В практиката (ритници, подскоци, бягане, катерене и т.н) е по-естествено да се повдигат краката към тялото отколкото обратното.
    - Заставя да работят повече мускули. При висенето се усилват силата на хвата, раменете, широките мускули на гърба, повече работят сератусите. Повдигането  на изпънати крака кара да работят квадрицепсите и други мускули на бедрата.
    Повдигането на изпънати крака от вис не е по силите даже на някои опитни трениращи в бойните и други спортове. Не се вълнувайте. Както при всички движения от Голямата шестица на Уайт, ще започнете от най-простото и стъпка по стъпка ще преодолявате десетте нива на сложност, ще се подготвите за това упражнение.
    Още няколко момента за тренирането на средната част на тялото:
    * Мускулният корсет подържа правилната стойка на тялото. Другата незаменима негова функция е предпазването на вътрешните органи. Примерно, хернията и други подобни проблеми се получават при натоварване с голяма тежест и слаби напречни коремни мускули. Затова трябва да се тренират всички мускули на талията, да се държи стегнат и напрегнат коремът по време на упражненията.  
    * Дишането има важна роля за да се държат мускулите от средната част на тялото напрегнати. Помните ли кога за последно ви е болял коремът от смях? При вдигането на тежести като се задържи дишането се създава вътрешно налягане, което подпомага мускулният корсет. За да се усили ефектът на дишането, при упражненията за корема поемайте въздух през отрицателната фаза (разгъването) и издишайте в пиковата част на движението (в най-горната част на амплитудата при повдигането). Ако имате нужда, направете няколко вдишвания между повторенията.
    * Някои твърдат, че повдигането на краката може да влоши състоянието на гърбът. Ако вие повдигате краката бавно, това не е така. Понякога, асоцират проблемите на гърбът с повдигането на краката. На практика, това е предизвикано от дисбаланс - мускулите на коремът са по-силни от тези на долната част на гърбът. За преодоляване на дисбаланса в програмата се включват упражнения, при които работи гърбът.
    * Убедете се, че добре сте усвоили храната преди тренировката за корема. Нека има поне 2 часа между последното ви хранене и треноровката. Иначе, стомахът ще бъде разтегнат и от това ще страда техниката при изпълнение на упражненията.
    * Ако вие се затруднявате по повдигате краката изпънати, това може да се дължи и на стягане и твърдостта на подколенните сухожилия. Направете упражнения за разтягането им преди тренировката за да облекчите задачата.
    * Разбирането, че големият брой коремни преси ще ви даде натрениран корем са други бабини деветини, които са широко разпространени в бита. Релефният корем е резултат от намаляването на мазнините, което може да стане само равномерно по цялото тяло. (При жените обикновено плочките са ясно очертани при спадане на мазнините под 9%, а при мъжете - под 5%.) С правенето на коремни до посиняване това не може да постигнете, а може и да си навредите. С никакви упражнения не може да отслабне само една част на тялото. Ако искате натрениран корем, правете комплексните упражнения, които натоварват цялото тяло. А после диетата за намаляване на мазнините ще покаже правилният резултат от вашата работа. Аналогичен е митът, че с помощта на множество извивания и други усукващи движения може да намалите обиколката на талията. С тях може само да раздразните гръбвачният стълб и да си създадете проблеми с него.
    * Изпълнявайте упражненията чисто, без чиитинг. Много по-лесно е да повдигнете краката, ако ги разлюлеете в долната позиция и създадете стартова сила. Но това не е, което искате. Целта не е бройката, а да сте достатъчно силни за да изпълнявате упражненията правилно.
    * Упражненията трябва да се изпълняват с възходяща сложност - от ниво на ниво, и като за всяко упражнение последователно изпълнявате тренировъчните норми за начинаещи, средно ниво и напреднали:

1 Ниво     -  Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пейка
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво            2 серии от 25 повторения
    Ниво напреднали        3 серии от 40 повторения
2 Ниво     - Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на пода
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво            2 серии от 20 повторения
    Ниво напреднали        3 серии от 35 повторения
3 Ниво     - Повдигане на полусгънати крака от тилен лег на пода
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 10 повторения
    Средно ниво            2 серии от 15 повторения
    Ниво напреднали        3 серии от 30 повторения
4 Ниво      - Жабешко повдигане на краката от тилен лег на пода
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 8 повторения
    Средно ниво            2 серии от 15 повторения
    Ниво напреднали        3 серии от 25 повторения
5 Ниво      - Частично повдигане на изпънати крака от тилен лег на пода
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво            2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали        2 серии от 20 повторения
6 Ниво      - Повдигане на коленете от вис на лост
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво           1 серия от 5 повторения
    Средно ниво            2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали        2 серии от 15 повторения
7 Ниво      - Повдигане на полусгънати крака от вис на лост
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали         2 серии от 15 повторения
8 Ниво      - Жабешко повдигане на краката от вис на лост
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали         2 серии от 15 повторения
9 Ниво      - Непълно повдигане на изпънати крака от вис на лост
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Ниво напреднали         2 серии от 15 повторения
10 Ниво     - Повдигане на изпънати крака от вис на лост
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво            1 серия от 5 повторения
    Средно ниво             2 серии от 10 повторения
    Елитно ниво             2 серии от 30 повторения

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 1

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-40

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 2

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-35

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 3

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-15, напреднали 3 х 15-30

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 4

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 3 х 15-25

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 5

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 6

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 7

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 8

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 9

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Повдигане на краката. Шест адски плочки - етап 10

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30

Създадено от BdinSoft