Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини.

    Тази тренировка е с изпълнението на суперсерии. Във всяка от суперсериите се правят две упражнения - изпълнявате определеният брой повторения за първото и после, без почивка, изпълнявате определеният брой повторения за другото упражнение. Отдъхвате за минутка и после пристъпвате към следващото повторение на суперсерията. Когато изпълните зададеното за една суперсерия преминавате към следващата.
    В тази програма се изпълняват 3 микроцикъла:
    • В първият се изпълняват упражнения, които натоварват предимно горната част на тялото. Задачата е за 10 минути да изпълните максимален брой суперсерии ("Кофички за трицепс на пейка със стъпалата на пода със собствено тегло"+"Класически лицеви опори"). Ако случайно във вашата килийка има лост, може да добавите "Набиране на лост с широк надхват към гърдите" и да изпълнявате трисети - трите упражнения едно след друго без почивка между тях.   
    • Във вторият се изпълняват упражнения, които товарят предимно долната част на тялото. Задачата е за 10 минути да изпълните максимален брой суперсерии ("Затворнически клек"+"Затворнически напади напред"). Нападите изпълнявайте като редувате краката, с които правите крачка напред.
    • Третият микроцикъл е с упражнения, които комплексно натоварват цялото тяло. Задачата е да изпълните 10 суперсерии ("Бърпи"+"Повдигане краката на стена с опора на ръцете") по следният начин. При първата правите 10 бърпита, после без почивка изпълнявате 1 повдигане краката на стена. При втората правите 9 бърпита, после без почивка изпълнявате 1 повдигане краката на стена...При десетата правите 1 бърпи, после без почивка изпълнявате 1 повдигане краката на стена.
    Както сами ще се убедите, тренировките са много ефективни, но не са лесни. Два пъти седмично е достатъчно за да имате добър резултат и да не се претоварите. Може да тренирате, когато ви е удобно, но не по-малко от час и половина след хранене, и поне два часа преди сън.

Тренировка

1X, I микроцикъл - за 10 минути максимален брой суперсерии
Повторения: - 5
Време в секунди:
1X, II микроцикъл - за 10 минути максимален брой суперсерии
Повторения: - 10
Време в секунди:
Повторения: - 10
Време в секунди:
10X, III микроцикъл - суперсерии с намаляващ брой бърпита
Повторения: 1 - 10
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft