Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини.

    Това е програма за напреднали. Тя е за 12 седмици, през които трябва да изпълните 4 пъти 3-седмичните цикли, от които тя се състои.
    За да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини, през всяка седмица от 3-седмичният цикъл се изпълняват различни упражнения и се прилага различна техника:
    • I седмица
    Тук и по-нататък, размерът на тежестите се определя като процент от повторният максимум (ПМ). Това е тежестта, с която може да изпълните в съответното упражнение 1 повторение, но не повече. Обикновено се изчислява и е равна на 96-98 % от личният ви рекорд при това упражнение.
    В началото на тренировката е задължителното загряване.
    За всяко упражнение първо се изпълняват загряващи и вработващи серии, които не трябва да пропускате. Почивка между тях - 60-90 секунди. После съсредоточавате вниманието си върху една единствена серия (мултисерия). Мултисерията е нещо подобно на трисета, но се изпълнява по метода "почивка-пауза" три пъти едно и също упражнение с почивки по 15 секунди, без да мърдате от мястото на изпълнение. Първо правите 6 повторения, почивате 15 секунди, после правите 4 повторения, почивате 15 секунди и накрая правите 2 повторения. Стремете се да изпълнявате всеки път и повече повторения от тези бройки. За изпълнени се броят само повторенията с пълна амплитуда и като изключение се допуска в последната двойка повторения да има такива с частична амплитуда. Следете да работите с максималната тежест - щом успеете да направите накрая на мултисерията повече от 2 повторения, на следващата тренировка увеличете тежестта с 2,5%.
    Упражненията за корема изпълнявайте в обичайният за вас маниер. Клековете не се изпълняват по метода "почивка-пауза", но към тях трябва да се отнасяте отговорно.
    Тук и по-нататък, не злоупотребявайте с аеробиката. Това, което е предвидено в края на тенировката за мезоморфите е достатъчно.   
    • II седмица
    В началото на тренировката е задължителното загряване.
    През тази седмица се работи по метода "5х5" и се използва предимството на мезоморфа, че може да работи по-интензивно от останалите. За всяко упражнение се изпълняват по 2 загряващи и 5 работни серии. Трябва да подберете тежестта така, че да изпълните повторенията с необходимото темпо във всички серии. Не трябва да е по-лека и да чуствате в последната серия, че можете още. Ако сте взели погрешно по-голяма тежест (само тогава), в петата и в четвъртата работни серии е допустимо да изпълнявате 4 или дори 3 повторения. Почивка между сериите - 2 минути. При изпълнението на клековете, може да почивате и 3 минути, а при спомагателните упражнения може да намалите почивката до 1-1,5 минути.
    Обърнете внимание, че тук клековете се изпълняват с друга техника.
    • III седмица    
    В началото на тренировката е задължителното загряване.
    През тази серия усилията са съсредоточени към работа с максимална тежест. За всяко упражнение първо се изпълняват загряващи и вработващи серии, които не трябва да пропускате. Почивка между тях - 2 минути. После се изпълняват 3 работни серии - само с по 1 повторение, но с тежест 94-95% от ПМ.  За изпълнени се броят само повторенията с пълна амплитуда. Ако не успеете да изпълните повторението, намалете малко тежестта и опитайте отново. Почивка слез работните серии - 3 минути.
    Не си струва за гоните прекалено голями тежести. Тежестта трябва да е голяма, но такава, че да може да изпълните упражнението. Обърнете внимание да имате подстраховане при тежките упражнения.
    Спомагателните упражнения през тази седмица се изпълняват с малко серии и без излишно натоварване. Става дума за упражненията за корем и кратката аеробна сесия накрая на тренировката.
    Тренировките са понеделник - сряда - петък или вторни - четвъртък - събота. Както стана дума, като изпълните заданието за трите седмици - това е един микроцикъл. Повтаряте го 4 пъти. После задължително трябва да направите едноседмична почивка без тренировки.

Тренировка I седмица - понеделник

1X, загряване (велоергометър или пътека)
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
1X, загряваща серия с тежест 25% ПМ
4X, работни серии с тежест 60% ПМ
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 600

Тренировка I седмица - сряда

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 180
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
3X, загряващи и вработващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ , III - с 70% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 90% ПМ: I - 6 повторения + II - 4 повторения + III - 2 повторения
1X, загряваща серия без тежест
3X, работни серии с тежест 60% ПМ
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка I седмица - петък

1X, загряване с дъмбели 2-4 кг
2X, загряващи серии: I - с 40% ПМ, II - с 50% ПМ
5X, работни серии: I - с тежест 60% ПМ, II - с 70% ПМ, III - с 80% ПМ, IV - с 82-85% ПМ, V - с 60% ПМ
2X, загряващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 80% ПМ: I - 8 повторения + II - 5 повторения + III - 3 повторения
2X, загряващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ
Повторения: 8 -
Време в секунди:
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 80% ПМ: I - 8 повторения + II - 5 повторения + III - 3 повторения
Повторения: 3 - 8
Време в секунди:
2X, загряващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 60% ПМ: I - 15 повторения + II - 8 повторения + III - 5 повторения
2X, загряващи серии: I - с 50% ПМ, II - с 60% ПМ
1X, мултисерия "почивка-пауза" с 60% ПМ: I - 15 повторения + II - 8 повторения + III - 5 повторения
1X, загряваща серия без тежест
2X, работни серии
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 600

Тренировка II седмица - понеделник

1X, Загряване: 1 минута скачани + 1 минута ходене + 1 минута скачане
Повторения: -
Време в секунди: 180
2X, загряващи серии: I - с 40% ПМ, II - с 60% ПМ
5X, работни серии с тежест 85-90% ПМ
2X, загряващи серии: I - с 40% ПМ, II - с 60% ПМ
5X, работни серии с тежест 85-90% ПМ
2X, загряващи серии (с двете ръце): I - с 40% ПМ, II - с 60% ПМ
5X, работни серии с тежест 85-90% ПМ (с двете ръце)
1X, загряваща серия с тежест 25% ПМ
4X, работни серии с тежест 60% ПМ
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 600

Тренировка II седмица - сряда

1X, Загряване: 1 минута скачани + 1 минута ходене + 1 минута скачане
Повторения: -
Време в секунди: 180
2X, загряващи серии: I - с 40% ПМ, II - с 60% ПМ
5X, работни серии с тежест 85-90% ПМ
2X, загряващи серии: I - с 40% ПМ, II - с 60% ПМ
5X, работни серии с тежест 85-90% ПМ
2X, загряващи серии: I - с 40% ПМ, II - с 60% ПМ
5X, работни серии с тежест 85-90% ПМ
1X, загряваща серия без тежест
3X, работни серии
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка II седмица - петък

1X, Загряване: 1 минута скачани + 1 минута ходене + 1 минута скачане
Повторения: -
Време в секунди: 180
2X, загряващи серии: I - с 40% ПМ, II - с 60% ПМ
5X, работни серии с тежест 85-90% ПМ
2X, серия с диск 5-10 кг
2X, работни серии с тежест 65% ПМ
Повторения: - 8
Време в секунди:
2X, работни серии с тежест 65% ПМ
2X, работни серии с тежест 50% ПМ
1X, загряваща серия без тежест
2X, работни серии
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка III седмица - понеделник

1X, загряване с дъмбели 2-4 кг
6X, загряващи серии: I-10-40% ПМ, II -8-50% ПМ , III- 6-60% ПМ, IV-4-70% ПМ, V-3-80% ПМ,VI-2-90%ПМ
3X, работни серии с тежест 94-95% ПМ
6X, загряващи серии: I-10-40% ПМ, II -8-50% ПМ , III- 6-60% ПМ, IV-4-70% ПМ, V-3-80% ПМ,VI-2-90%ПМ
3X, работни серии с тежест 94-95% ПМ
1X, загряваща серия с тежест 25% ПМ
1X, работни серии с тежест 60% ПМ
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка III седмица - сряда

1X, загряване с дъмбели 2-4 кг
6X, загряващи серии: I-10-40% ПМ, II -8-50% ПМ , III- 6-60% ПМ, IV-4-70% ПМ, V-3-80% ПМ,VI-2-90%ПМ
3X, работни серии с тежест 94-95% ПМ
6X, загряващи серии: I-10-40% ПМ, II -8-50% ПМ , III- 6-60% ПМ, IV-4-70% ПМ, V-3-80% ПМ,VI-2-90%ПМ
3X, работни серии с тежест 94-95% ПМ
1X, загряваща серия без тежест
1X, работни серии
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка III седмица - петък

1X, загряване с дъмбели 2-4 кг
6X, загряващи серии: I-10-40% ПМ, II -8-50% ПМ , III- 6-60% ПМ, IV-4-70% ПМ, V-3-80% ПМ,VI-2-90%ПМ
3X, работни серии с тежест 94-95% ПМ
3X, работни серии с тежест 60% ПМ
1X, кардио в умерено темпо
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft