Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност.

    Задачата в програмите за отслабване е да се натовари тялото така, че да работи максимално в режим на изгаряне на мазнините. Тук няма да гадаем. Ориентир в програмата е основният физиологичен параметър - честотата на пулса. Първата стъпка е да си направите няколко измервания и тестове.
    Прочетете "Сърдечният ритъм по време на тренировка". Измерете какъв е пулсът ви в покой. По дадените в статията формули изчислете  конкретно за вас максималния пулс. Специалистите отдавна са установили, че изгарянето на мазнините започва при стойности на пулса 55-60% от максималният, а подходящият режим е при стойности от 60%до 75% от максималният. Това е така наречената целева зона. Пресметнете тези стойности конкретно за вас. Това е елементарно и работа за минути.
    Направете си малък тест - натоварете се докато пулсът ви стане 75% от максималния, спрете и измерете времето, за което пулсът ви ще се въстанови до нормалната за вас стойност в покой. Това е времето за почивка между сериите.
    Тази програма е достатъчно сложна, но именно такъв режим е най-подходящ за да се разделите бързо с излишните килограми.
    Оптимално е да тренирате три пъти седмично - примерно, в понеделник, сряда и петък или във вторник, четвъртък и събота. Ако се занимавате по-често, организмът няма да успява да се възстанови и ползата ще е малка. А от 1-2 занятия седмично няма смисъл, освен ако не изпълнявате програмата като допълнение към редовни силови тренировки със свободни тежести и тренажори. В такъв случай, използвайте за интервалните тренировки почивните дни.
    Тренировките са еднакви. Характерното в тях е изпълняването на удължени серии. В тях се изпълняват две упражнения едно след друго и без почивка между тях. Едното е с висока интензивност - спринт на бягащата пътека, а другото с по-ниска интензивност - бягане в тръст.
    Често се задава въпросът с каква скорост трябва да бягате. Скоростта се определя за всеки трениращ индувидуално. Средно, ако имате не повече от 20 кг излишно тегло и нямате сериозни проблеми със здравето, бягането в тръст започва със скорост от 6,5 км/ч и достига до 7-8 км/ч. Важното тук е - да бягате така, че да издържите до края на серията и постоянно да работите в целевата зона (60% до 75% от максималния пулс). Колкото по-близо сте до горната граница, толкова повече калории ще горите. Спринтът е със скорост 10-12 км/ч или малко повече.
    На всяка следваща тренировка трябва да се стремите постепенно да увеличавате натоварването. Това става по два начина:
    - Отначало, спринтът продължава по-малко време отколкото бягането в тръст. Трябва да си дадете време за почивка и възстановяване повече от времето на бягане с максимално натоварване. Най-добре е да започнете с продължителност на времевия интервал на спринта от 15-20 секунди и после постепенно да я увеличите до 1 минута. Едновременно, започнете с продължителност на времевия интервал на бягането в тръст от 3-4 минути и постепенно я намалете до 1 минута. Целта е - постепенно времевите интервали на спринта и бягането в тръст да станат равни - по 1 минута.
    - Отначало удължената серия с редуване на спринт и бягане с тръст се изпълнява само веднъж. После, постепенно започнете да я изпълнявате с 2, 3 и повече повторения.  
    При всяка тренировка е предвидено в началото комплекс упражнения за загрявка. Не я пренебрегвайте. Това е важно за подготовката на тялото за предстоящото натоварване и предпазва от нежелани травми. Загрявайте докато усетите прилив на сили, а не докато се изморите.
    В края на тренировките е предвидено упражнение за отпускане на мускулите. Неговата роля е да позволи на организма да се възстанови, предпазва от нежелани конвулсии и болки в мускулите от натрупаната в тях млечна киселина.

Тренировка

1X, загряване
1X, Ходене в комфортно темпо със скорост 5-6 км/ч
Повторения: -
Време в секунди: 180
1X, Бягане с постепенно ускоряване на скоростта до 7-8 км/ч
Повторения: -
Време в секунди: 120
3X, Удължена серия с редуване: спринт - 15 => 60 секунди, бягане в тръст - 180 => 60 секунди
Повторения: -
Време в секунди: 15
Повторения: -
Време в секунди: 180
1X, Отпускане - бавно ходене
Повторения: -
Време в секунди: 180

Създадено от BdinSoft