Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар.

    Задачата в програмите за отслабване е да се натовари тялото така, че да работи максимално в режим на изгаряне на мазнините. Тук няма да гадаем. Ориентир в програмата е основният физиологичен параметър - честотата на пулса. Първата стъпка е да си направите няколко измервания и тестове.
    Прочетете "Сърдечният ритъм по време на тренировка". Измерете какъв е пулсът ви в покой. По дадените в статията формули изчислете  конкретно за вас максималния пулс. Специалистите отдавна са установили, че изгарянето на мазнините започва при стойности на пулса 55-60% от максималният, а подходящият режим е при стойности от 60%до 75% от максималният. Това е така наречената целева зона. Пресметнете тези стойности конкретно за вас. Това е елементарно и работа за минути.
    Направете си малък тест - натоварете се докато пулсът ви стане 75% от максималния, спрете и измерете времето, за което пулсът ви ще се въстанови до нормалната за вас стойност в покой. Това е времето за почивка между сериите.
    Препоръчва се да съчетавате изпълнението на тази програма със силови тренировки със свободни тежести или тренажори. Това води до повишаване на метаболизма и подържането му на високо ниво.
    Програмата е предназначена за начинаещи с малък опит и начално ниво на физическа подготовка. В нея има няколко етапа:
    Етап I "Много и дълго"
    Изпълнява се само на пътека без наклон и с неголяма сложност на упражненията. В основната част на тренировката се предвижда бягане в тръст на бягащата пътека със скорост 7-8 км/ч.
    Провеждат се 2 еднакви тренировки седмично - примерно, в понеделник и четвъртък, в дните за отдих между силовите тренировки.    
    В програмата е зададено максималното време за изпълнение на упражненията. Започнете с изпълнение за време, колкото позволяват силите ви. Важното е да работите честно и то в целевата зона на натоварване. Постепенно, на следвашите тренировки го увеличавате. Когато успеете да изпълните упражненията с препоръчаното максимално време, преминете към следващия етап.
    Етап II "Максимално изгаряне"
    На този етап интензивността сериозно нараства. Изпълняват се три тренировки седмично - примерно, в понеделник, сряда и петък или във вторник, четвъртък и събота. Занятията са в дните, в които изпълнявате силови тренировки и се провеждат след тях.
    Това са класически интервални тренировки, които са максимално ефективни за отслабване. Основното е изпълняването на един вид удължени серии. В тях се изпълняват две упражнения едно след друго и без почивка между тях. Едното е с висока интензивност - бягане в тръст на наклонена пътека, а другото с по-ниска интензивност - бягане в тръст на хоризонтална пътека. При това, при първото упражнение най-добре е на първите тренировки да започнете с ъгъл 1–2%. По-голям ъгъл изисква добра предварителна подготовка. Постепенно, на следващите тренировки го увеличете до 4-5% или малко повече. Усложнявате упражнението така, че постоянно да работите близо до горната граница на целевата зона (75% от максималния пулс). Второто упражнение за вас е вече сравнително лесно и работите близо до долната граница на целевата зона (60% от максималния пулс).
    В програмата е препоръчано да изпълнявате 3 пъти удължената серия и после да продължите със следващото упражнение. Може да започнете отначало с едно повторение. Щом можете да изпълните двете упражнения от серията с максималното препоръчано време, на следващата тренировка изпълнявайте 2 повторения. После по същия начин преминете към изпълнение с три повторения.
    Тази програма може да се изпълнява до достигане на поставените цели. С времето, може да увеличите допълнително сложността, като разумно и без престараване увеличите времето и броят повторенията на основните упражнения.
    При всяка тренировка е предвидено в началото комплекс упражнения за загрявка. Не я пренебрегвайте. Това е важно за подготовката на тялото за предстоящото натоварване и предпазва от нежелани травми. Загрявайте докато усетите прилив на сили, а не докато се изморите.
    В края на тренировките е предвидено упражнение за отпускане на мускулите. Неговата роля е да позволи на организма да се възстанови, предпазва от нежелани конвулсии и болки в мускулите от натрупаната в тях млечна киселина.

Тренировка Етап I "Много и дълго"

1X, загряване
1X, Бягане с постепенно ускоряване на скоростта до скорост 7-8 км/ч
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, Бягане в тръст в целевата зона
Повторения: -
Време в секунди: 1200
1X, Отпускане - бавно ходене
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка Етап II "Максимално изгаряне"

1X, загряване
1X, Бягане с постепенно ускоряване на скоростта до скорост 7-8 км/ч
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X, Удължена серия - Бягане в тръст в целевата зона
Повторения: -
Време в секунди: 180
1X, Отпускане - бавно ходене
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft