Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни".

    Подгответе се за изпълнение на програмата като си осигурите пудовка с подходящата за вас тежест. Ако нямате такава на разположение, не се отказвайте. Може да изпълнявате аналогичният вариант "Суинг с дъмбел с две ръце с чуков хват". В крайна сметка, ако и дъмбел нямате, винаги може да поставите в един сак нещо тежко и да изпълнявате "Суинг с чувал с две ръце". Натоварването при алтернативните варианти е почти същото. И другото - може да изпълнявате тренировката, когато ви е удобно, но поне час и половина след хранене и не по-късно от два часа преди сън. Загрейте мускулите и раздвижете ставите с няколко по-леки упражнения преди тренировката. Може да използвате примерно "Комплекс упражнения за загряване преди кардио тренировка".
    Тренировката не е сложна. Упражненията се изпълняват в кръгове. Във всеки кръг изпълнявате 60 секунди суингове, после без почивка (само колкото да оставите пудовката и да заемете изходната позиция) изпълнявате определения брой повторения от първото упражнение със собствено тегло. После, отново без да почивате, изпълнявате минута суингове и след нея следващото упражнение със собствено тегло. Така продължавате, като редувате суинговете с другите упражнения докато изпълните определеният брой повторения. Това е един кръг. Починете 2-3 минути. После изпълнете по същия начин още един кръг. Напредналите може да изпълнят 3-4 кръга.
    Няколко думи за упражненията.
    Вече ви е ясно, че ключовото упражнение е суингът. Често неопитните в спорта си мислят, че това упражнение става със силата на ръцете. В действителност, при правилна техника, движението се изпълнява главно със силата на мускулите на краката, седалището, гърба и раменете. Изпънатите ръце удържат пудовката и й придават желаната траектория.
    При клековете, ако искате да направите движението по-сложно, може да държите ръцете си зад врата. Важно е да не насилвате тялото за да клякате с максималната дълбочина до докосване на прасците със задните части на бедрата. И, за да се изправите натискайте с петите върху пода, а не се повдигайте на пръсти.
    За някои индийските лицеви опори са много трудни и не умеят да ги изпълняват. Ако сте от тях, изпълнявайте класически лицеви опори. Не е същото, но пак ще се натоварите. Тези от начинаещите, за които и това е трудно, може да изпълняват дори облекчения вариант с опора на коленете.
    Изпълнявайте нападите като редувате краката. Трябва да изпълните определеният брой повторения и с двата крака напред. И пазете коленете, не ги блъскайте в пода.
    Ако "Планинският катерач" ви затруднява, вижте в каталога вариантите за средно ниво и за начинаещи.
    Ако "Суперменът" за вас е много труден, изпълнявайте обикновен нисък планк. Задръжте в планк около 5 секунди.
    Не забравяйте да изпълните определеният брой повторения за мъртвата тяга и другите упражнения, които се изпълняват на един крак и за двата крака.

Тренировка

2X, кръгове, без почивка между упражненията
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: - 30
Време в секунди:
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: - 30
Време в секунди:
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: - 15
Време в секунди:
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: - 8
Време в секунди:
Повторения: -
Време в секунди: 60

Създадено от BdinSoft