Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат.

    Какво представлява програмата?
    На първо място, при всяка тренировка с упражненията се натоварва цялото тяло. Това ще ви предпази от едностранчиво развитие. Дори да ви се иска да акцентирате на някои части от тялото, отчитайте, че това е задача за следващ етап. Няма да имате голяма полза, ако краката ви са много здрави, а с ръцете не може да вдигнете и една тежка чанта. И обратното - здравите ръце не са много ефективни, ако краката са слаби и едва удържат тялото.  Използват се базови упражнения, които активират по няколко групи мускули едновременно.
    Занятията се провеждат по метода на кръговата тренировка. Избират се до 10-12 упражнения (в случая са 8), които се изпълняват едно след друго. Трябва да спазвате последователността на упражненията определена с програмата. Правите от първото упражнение определения брой повторения. После, без почивка или с минимална почивка (колкото да смените позата), започвате следващото и изпълнявате определения за него брой повторения. Когато свършите с последното, направили сте един кръг. Правите минута - минута и половина почивка. После по същия начин изпълнявате следващ кръг - докато изпълните определения брой кръгове.
    Обърнете внимание, че някои от упражненията са с несиметрично натоварване на тялото (нападите, коремните преси с извито тяло и планкът "Супермен"). В тези случай трябва да изпълните определения брой повторения и за двете страни - като се обърнете или размените ръцете и краката. Изпълнявате на едната страна, после на другата, и минавате към следващото упражнение. 
    Още едно уточнение за конкретната програма. Упражненията "Нисък планк "Супермен"  и "Нисък планк от колене" може за се изпълняват по два начина. Единият е с определен брой повторения. На издишване повдигате тялото при ниския планк или срещуположните ръка и крак при "Супермен". В горната позиция задържате за 1-2 секунди. На вдишване се връщате в изходната позиция. Този начин е предвиден и в тази програма. Другият начин е да повдигнете тялото в определената поза и да задържите в нея колкото можете по-дълго. Той също е много ефективен и ако ви е по-удобно може да изпълнявате и така упражненията. 
    Колко пъти седмично се тренира? Може да започнете с две тренировки - примерно в понеделник и четвъртък. Ако имате повече сили, може да увеличите тренировките на три седмично. Но не се престаравайте. Между две тренировки трябва да има поне 48 часа за да могат мускулите да се възстановят. Иначе, претренирането ви е гарантирано, а и полза няма.
    Как да започнете? Отначало правете по 1-2 тренировки седмично. Почнете с изпълнението на един кръг. Ако успявате да изпълните максималния брой повторения, на следващата тренировка правете по 2 кръга. По същия начин преминете към тренировки с три кръга. Важното е не просто да гоните бройката, а да изпълнявате упражненията с правилната техника. Само така ще може да сте сигурни, че получавате максимална полза, а и да избегнете нежелани травми. С времето ще натрупате сили и опит, тогава може постепенно да увеличите интензивността на тренировките като изпълнявате упражненията с по-бързо темпо и за по-малко време.
    Спортът не търпи престараване и излишна прибързаност. Трябва да изпитвате удоволствие и приятна умора от заниманията. Увеличавайте натоварването постепенно. Ако изпитате болка или някакви други проблеми при изпълнение на някое упражнение, не се насилвайте, а спрете и потърсете съвет от опитен треньор или лекар.
    Накрая, само с две думи ще споменем, че здраво и красиво тяло се постига, когато съчетавате три неща - спорт, правилен режим на хранене и пълноценна почивка.

Създадено от BdinSoft