Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят.

    И така, ако вие успешно сте преминали началният курс "Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери", вземете "тайм-аут" поне за 2-3 седмици. Много важно е преди началото на високоинтензивните тренировки да възстановите напълно своите биохимически ресурси. Иначе, няма да получите нито ръст на силата, нито увеличение обема на мускулите. После може да пристъпите към тренировките.
    Главното в системата на Менцер е да докарате серията до такава точка, в която ще бъдете принудени да направите стопроцентово, пределно мускулно усилие - това е най-важното условие за ръста. Когато сте стигнали до предела и да направите още едно повторение е абсолютно невъзможно, независимо от огромните усилия, които полагате - вие сте направили този "пробив", след който започва ръстът на масата и без който няма никакъв смисъл да се тренира. Но в принципите на Менцер е и да се дава на мускулите да починат, да се избегне претренираността. На трениращите се дава повече време за почивка между сериите, мускулите се разделят на групи и се тренират в отделни дни.
    Препоръки на Менцер за програмата:
    1. Много от културистите даже не се замислят, че процесът на нарастване мускулната маса се състои от два равнозначни елемента: действие и бездействие, тренировки и почивка. Сама по себе си тренировката задейства механизма, а растът мускулите именно по време на почивката. Процесът на възстановяване продължава 3-4 дена, понякога и повече. Затова една и съща мускулна група трябва да се тренира всеки четвърти ден, т.е. след 96 часа. В случай, че сте заети в деня за тренировки, идете в залата на петия ден след последното занятие, а не на третия.
    2. За всички упражнения от комплекса правете само по една серия. Ако за вас е трудно да привикнете към такава схема, спомнете си, че трябва да изпълните серията със 100% интензивност. А и всякакви усилия свръх необходимите ще ви доведат до претренираност - за културиста най-лошата от всички беди. С всяка последваща серия се разпиляват все повече и повече ограничените биохимични ресурси. А това означава, че за свръхкомпенсация, т.е. за нарастване на мускулите практически нищо не остава. Ще повторя: за да "включите" механизма за ръста  е достатъчна една серия "до отказ".
    3. Между упражненията в суперсериите почивката трябва да бъде сведена до минимум, най-добре е да минете въобще без нея. (Не разтягайте почивките и след другите серии - почивайте толкова, колкото да възстановите нормалното дишане.) Ако суперсериите без почивка са ви твърде тежки, правете малка пауза преди комплексното упражнение (например преди лег пресите в суперсерията бедрено сгъване+лег преси). С времето, вашата анаеробна издръжливост ще се увеличи и вие ще можете да съкратите времето за почивка.
    4. Правете 6 до 10 повторения "до отказ" за всички упражнения. Има само няколко изключения: изтласкване за гърди от полулег на наклонена пейка (правят се 1 до 3 повторения "до отказ"), кофички на успоредка (правят се 3 до 5 повторения "до отказ". Ако собственото ви тегло позволява да правите повече, изпълнявайте упражнението с достатъчна допълнителна тежест) и повдигане на пръсти (12-20 повторения).
    5. Тренирайте с правилна техника и пълна амплитуда. Започвайте движенията премерено, без тласъци, контролирайте мускулното напрежение във всички три фази - позитивна, статична и негативна. Наистина, има и две изключения - при гребането с щанга (мечка) и повдигането на ръцете встрани с дъмбели може да си помогнете с лек тласък в началото - колкото да задвижите тежестите. Допустимо е с чиитинг да направите последните 1-2 повторения на бицепсово сгъване с щанга. Но не забравяйте - основното правило е: при болшинството упражнения повдигането, задържането и спускането да се правят бавно, под строг контрол.
    В бодибилдинга има прийом "предварително разтягане". Прилагат го във всяко упражнение, където към пълното разтягане може безопасно да се добави леко допълнително усилие. Изпълнява се като спускате контролирано тежестта, приблизително около 5 см до пълното разтягане "ускорявате" спускането, след което рязко променяте посоката на движение и преминавате към повдигане. Допълнителното усилие се създава в момента на промяна посоката на движение от мощен нервен импулс, който прави съкращаването по-активно.     
    Предварително изтощение. В много "класически" упражнения мускулите не могат стопроцентово да използват своите енергийни възможности, защото в работата участват и така наречените "слаби звена". Да вземем за пример изтласкването за гърди на наклонена пейка. Тук "слабото звено" са трицепсите. Те "отказват" преди да се натоварят големите гръдни мускули. Работата може да се поправи, ако предварително направите преди комплексното упражнение изолиращо. Примерно, изпълнете затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на скрипец. Големите гръдни мускули се "изтощават", а трицепсите напълно запазват силата си и после при изтласкването престават да играят ролята на "слабо звено".
    Мускулите имат три типа функционални възможности - позитивни, статични и негативни. Начинаещите ги съветвам да започнат по най-простата схема с "позитивни" серии "до отказ" на основа предложените в програмата. След няколко месеца може да добавят "статичен" и "негативен" тренинг. А опитните културисти въобще може да изпълняват само "негативни" повторения. За това, с помощта на двама партньори се повдига тежест с 25-40% повече от това, което може да вдигнете самостоятелно "до отказ" 6-10 пъти. В горната точка на повдигането вашите помощници "слизат от сцената". (В този момент бъдете особено внимателни за да не получите травма.) Веднага започвате бавно да спускате тежестта до пълното разтягане на мускулите. Спускането трябва да продължи до 6 секунди, не повече. Направете 5-6 такива повторения. В никакъв случай не се опитвайте да достигнете до пълен "негативен отказ", когато тежестта буквално изпада от ръцете ви. Не, упражнението трябва да приключи 1-2 повторения преди такъв "отказ".
    Съществуват много прийоми за увеличанане интензивноста на тренировките: форсирани повторения, читиинг, статично задържане на тежестта, метод "почивка-пауза" и много други. Те трябва да се прилагат внимателно, защото с нарастване на интензивността се изтощават способностите за възстановяване.
    6. Много от културистите не умеят да работят "до отказ", което обяснява и ниските им резултати. Мнозина питат: а защо е нужно това 100% влагане? Само 100% усилия отключват механизмът на растеж. И това се отнася както към позитивната, така и към статичната фаза на движението. Въпреки разпространеното мнение, "отказното" повторение въобще не е най-опасното. То по-скоро е най-безопасното, защото вашите сили са на изчерпване, едва стигат да завършите упражнението. А това означава, че мускулите не са в състояние да развият усилие, което да е способно да разкъса връзките. Обратно, най-опасни са първите повторения, когато вие изпълнени с ентусиазъм и енергия може да развиете усилия заплашващи връзките.
    7. За всяко упражнение тежестта се подбира специално. Тя трябва да е такава, че да може да направите "плановото" число повторения. Обаче, никога не приключвайте серията само защото сте изпълнили зададения брой повторения. "Границите" от 6 до 10 повторения се дават само за ориентир. По-малко от 6 повторения е недостатъчно за "включване" механизмът на растеж. При повече от 10 повторения, може да се принудите да приключите упражнението заради кислородна недостатъчност още преди "отказът" на мускулите.
    Не може даже приблизително да се каже каква тежест е необходима при упражненията за статично задържане. Добри резултати дават тежестите, които можете да задържите в момента на пиково съкращаване на мускулите 8-12 секунди за горната част на тялото и 10-30 секунди за долната част на тялото. Естествено, изборът на тежестта зависи от това дали изпълнявате чисто статично упражнение със задържане или завършвате с такова серия с "позитивни" изпълнения.
    8. Никога не забравяйте да загреете мускулите преди тренировката. Няма необходимост да правите щателно разтягане на всички основни мускулни групи. Ограничете се с аеробни упражнения или при всяко упражнение изпълнявайте преди работната серия по 1-2 серии с лека тежест за да ускорите притока на кръв към мускулите и ставите.
    9. Аеробните упражнения нищо не дават за хармоничното развитие на тялото. Обратно - те създават дисбаланс в скелетно-мускулната система като натоварват мускулите свързани с краката за сметка на други. Вашата цел е максимално и в най-кратки срокове да нарастне общата мускулна маса. Заради това, поне временно отложете аеробните тренировки. Повярвайте: прекъсването за половин година на бягането джогинг по никакъв начин не ви заплашва със сърдечен пристъп. Когато се занимавате едновременно с аеробини и анаеробни тренировки, вие изразходвате възстановителните ресурси по две направления - за повишаване на масата и за повишаване на аеробната издръжливост. Не може да гоните едновременно два заека. Така няма да хванете нито един от тях. Единственото, с което точно ще се сдобиете е непреминаваща умора. "Смесеният" аеробно-анаеробен тренинг не може по никакъв начин да се сравнява със свръхмощният високоинтензивен тренинг.
    Не може да не се кажат няколко думи и за работата над корема. При културистите, които с години, а и десетилетия, посещават спортната зала, коремните мускули като правило са развити напълно задоволително. Макар, че нерядко са покрити с тънък слой мазнини. Тези спортисти ги съветвам временно да прекратят упражненията за корем, защото с упражненията от програмата тези мускули се натоварват косвено, но съществено. Не разпилявайте енергията си за тренировка на корема, а насочете всички свои сили за тренировка на основните мускулни групи. Ако по някаква причина ви безпокои състоянието на корема (примерно, вие се готвите за турнир), тренирайте коремните мускули, но не забравяйте, че и те реагират на същия "дразнител" - високоинтензивното натоварване. Тренирайте корема само в дните за тренировка на краката като правите по една серия с повдигане на тялото (коремни преси) на пейка с обратен наклон с 15-25 повторения "до отказ". Ако вие можете да направите повече, вземете дъмбел или диск от щанга и направете така тези 15-25 повторения "до отказ" с допълнителна тежест.
    10. Корегиране на натоварването и честотата на тренировките. С всяка седмица вие ставате все по-силни и по-силни. Вашите тежести растат, едновременно се увеличава и стресовото напрежение. Ако не вземете мерки, стресовото състояние ще достигне своята критична точка и ще доведе до тежка претренираност. Прогресът ще се забави, а после съвсем ще се прекрати. Ще настъпи "полосата на застоя". Ако вие усещате наближаването на претренираността, махнете една серия от тренировката. Например, в тренировката за ръце има трицепсови ръзгъвания на скрипец и кофички на успоредка за трицепс - правете само едно от тези упражнения. Може да постъпите и по друг начин - заменете едно тежко упражнение с по-леко - примерно, заменете мъртва тяга с трапецовидно повдигане на рамене (шраги).
    Най-важното - не забравяйте постоянно да удължавате времето за почивка. Като завършите цикъл от 4 тренировки, от време на време си добавяйте по 1-2 дена почивка. След 3-4 месеца работа по Програма I, преминете към тренировки след 5-6 дена почивка. След още 6-9 месеца тренирайте по веднъж на 6-7 дни или даже по-рядко - в зависимост от вашите генетични възможности за възстановяване.  
    С работата по Програма I болшинството спортисти много бързо получават ръст на силата. Обаче, при тези, които са с по-ниски възстановителни способности, тази програма е по-вероятно да се окаже ниско ефективна. Ако след 2-3 пълни цикъла, силите ви не се увеличават, спрете да тренирате и починете 1-2 седмици. После преминете към Програма II.
    Ако в продължение на 4-6 седмици от началото на работата по Програма I не сте получили осезаеми резултати, значи вашият организъм има ниска въстановителна способност и трябва да преминете към Програма II.
    Бодибилдерите със средна и висока възстановителна способност забелязват увеличение на силата още след първите тренировки по Програма I. Ръстът на мускулите е бърз и постоянен, но докога ще продължава този прогрес е неизвестно - това зависи строго индувидуално от генетичните особенности на организма. После ръстът се забавя и понякога спира съвсем. Ако съкращаването на тренировките до една седмично не даде резултат в продължение на 2-3 цикъла, ще трябва да се откажете от Програма I. Спирането на ръстът означава, че вие сте достигнали тази точка, зад която следва претренираността. Този застой, този "мъртъв сезон" може да преодолеете като си вземете двуседмичен "тайм-аут" - за да се справи организмът с енергийното изтощение. След този отдих може да възобновите тренировките, но по Програма II, където няма упражнения за отделните мускулни групи и се набляга на комплексните упражнения.  
    11. Ако по време на изпълнение на програмата, вие получавате толкова калории колкото да подържате теглото си, стрелката на кантара ще показва все едно и също. Невъзможно е мускулите да нарастнат, ако се храните с въздух. За ръст са необходими допълнителни калории и съответстваща храна.
    12. Дневник на тренировките. Никога не преценявайте резултатите от тренировките основавайки се само на своите усещания. Чуството за "мощно" натоварване или болката в мускулите все още не свидетестват, че вие сте "пуснали" механизмът за растеж. Водете си дневник на тренировките и записвате всичко: дата, упражнение, тежест, брой повторения. Към последното бъдете особено внимателни - едно единствено повторение може да е крайно важно! (Ако не предпочитате друга форма и място, такъв личен дневник може да си водите и в нашият сайт в раздел "Фитнес")
    Графикът за тренировките е следният:

                   График тренировки:
                Програма I        Програма II
I седмица
понеделник          А1                А
вторник             -                 -
сряда               -                 -
четвъртък           -                 -
петък               А2                В
събота              -                 -
неделя              -                 -
II седмица
понеделник          -                 -
вторник             В1                А
сряда               -                 -
четвъртък           -                 -
петък               -                 -
събота              В2                В
неделя              -                 -
III седмица
понеделник          -                 -
вторник             -                 -
сряда               А1                А
четвъртък           -                 -
петък               -                 -
събота              -                 -
неделя              А2                В
IV седмица
понеделник          -                 -
вторник             -                 -
сряда               -                 -
четвъртък           В1                А
петък               -                 -
събота              -                 -
неделя              -                 -

Програма I - Тренировка А1

1X, Суперсерия
1X, Суперсерия
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
1X,

Програма I - Тренировка А2

1X, Суперсерия
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
1X,

Программа I - Тренировка В1

1X,
1X,
1X,
1X, Суперсерия

Программ I - Тренировка В2

1X, Суперсерия
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
1X,

Програма II - Тренировка А

1X,
1X,
1X,

Програма II - Тренировка В

1X,
1X,
1X,

Създадено от BdinSoft