Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки.

    Има няколко основни принципа, които трябва да залегнат в работата на начинаещите:
    1. Тренирайте главните мускулни групи.
    Вероятно към силовите тренировки ви е довело желанието да изградите примерно мощни гърди или ръце, или стремежа да укрепите тялото си като подготовка за определен вид спорт. Независимо от това, трябва да се започне с упражнения за тренировка на всички главни мускулни групи на тялото. Това ще ви позволи да изградите пропорционално тялото и да избегнете дисбаланса, който се получава от едностранчиви трениравки и може да е причина за сериозни травми.
    2. Правилната техника е на първо място.
    Много от упражненията ще са нови за вас и няма да ви е лесно. Не преживявайте и продължавайте да тренирата и да усвоявате правилния начин за тяхното изпълнение. Скоро ще привикнете към тези сложни движения и това ще постави началото на истинския ръст на мускулите и вашата сила. Не трябва да копирате различни чиитингови прийоми, които използват напредналите спортисти. Тези техники за вас няма да донесът никаква полза, изискват отличен контрол и често носят голяма опасност от сериозни травми.
   3. Във вашата програма трябва да са преди всичко базови и многосъставни упражнения, които натоварват повече мускули едновременно. Към изолиращите упражнения, които натоварват отделни мускули или акцентират на части от тях се пристъпва на един следващ етап, когато сте изградили основата.
    4. Натоварете тялото максимално.
    Безусловно, за да се стимулира ръста на мускулите, те трябва да получат повече натоварване от това, на което са свикнали. Това е голяма тема, но сега искаме да ви обърнеме внимание само на няколко момента. Бодибилдърите са упорит народ и затова успяват, но помнете, че претоварването може да ви извади за дълго от строя. Не си мислете, че точно на вас това не може да се случи. В залите може често да чуете две крилати фрази - "работа до отказ" и "без болка няма прогрес". Честа грешка на начинаещите е да се хванат за прекалено голями тежести. С това, което може да вдигнете, няма никой да впечатлите. Но вероятно ще нарушите правилната техника, няма да изпълните заданието и в крайна сметка - няма да нотоварите мускулите ефективно. На този етап, за вас работата "до отказ" означава да изпълнявате повторения докато следващото не може да се получи с правилната техника. И още - никой не ви съветва да се държите като разглезени госпожици, но ако усетите при изпълнението необичайни болки - спрете и се посъветвайте с треньора. Проблемът може да е по-сериозен, отколкото мислите.
    5. Старайте се да има прогрес на всяка следваща тренировка.
    Всеки път, когато влезете в залата трябва да опитате да направите нещо повече - изпълнете 1-2 повторения отгоре, увеличете малко използваната тежест и т.н. Важното е - това да става постепенно, да дадете на организма стимули, но и възможност да се справи с новите предизвикателства. Пред вас е златно време - може да се порадвате на бърз прогрес на вашето тяло през следващите няколко месеца. Направете си снимки и водете дневник на тренировките. Така нагледно ще видите как нещата се променят.
    6. Осигурете си достатъчно почивка и подходящо хранене.
    Няма как мускулите да растът, ако не им дадете възможност да се въстановят след тренировката и ако не им осугурите достатъчно енергия за работа. Не е преувеличено да се каже, че почивката (в това число достатъчното сън) и пълноценното хранене наравно с тренировките осигуряват успеха в бодибилдинга. За това е предвидено в началото всяка мускулна група да се тренира не повече от веднъж седмично.

    Конкретно за програмата.
    Първите два месеца се изпълнява един и същ комплекс упражнения - тренировка "А". Занятията се провеждат веднъж на 4-5 дни или седмица. Натоварват се при всяка тренировка всички основни мускулни групи. Това е времето, когато трябва да усвоите правилната техника. Мускулите ще привикнат към внезапно започналите редовни претоварвания и ще започнат бързо да се адаптират.
    След два месеца, мускулите са достатъчно укрепнали и можете да продължите на ново ниво на интензивност. Всяка мускулна група вече се натоварва с повече от едно упражнение, увеличва се и броят на изпълняваните серии. Това не може да се вмести в един ден. Продължавате с три тренировки седмично (Б1, Б2 и Б3), които може да бъдат в понеделник, сряда и петък или във вторник, четвъртък и събота. Пак тренирате всяка група веднъж седмично, но вече това става в различни дни. Тази програма може да се изпълнява докато направите стаж 8-10 месеца. После мускулите започват да привикват към натоварването с тези упражнения и за да има прогрес трябва да разнообразите тренировките и да започнете друга програма.
    Как се избира подходящата тежест? За всяко упражнение трябва да се тествате. Започвате работа с такава тежест, с която може да изпълните с правилна техника не повече от 1-2 повторения повече от определения минимум. Естествено, вие ще се стараете да изпълните колкото можете повече повторения. Щом се справите с препоръчания максимален брой повторения, увеличете тежестта (отново така, че да можете да изпълните с правилна техника не повече от 1-2 повторения повече от определения минимум).
    Време за почивка между сериите - 60-90 секунди. Ако нямате удобен часовник, пристъпвате към следващата серия веднага щом се успокои дишането ви.
    Накрая, но не на последно място по важност - винаги трябва преди упражненията добре да загрявате мускулите и да раздвижвате ставите. Това ще ви спести много неприятни травми. В началото на всяка тренировка е предвидено загряване с тичане на пътечка, скачане на въже. Може да го замените със степер, велотренажор или други упражнения за загряване, но не пренебрегвайте тази част от тренировката. Преди конкретните упражнения със сериозни тежести е желателно да изпълнявате допълнително поне една допълнителна загряваща серия. Това става като с малка тежест (10-20% от максимлната) изпълните 10-20 повторения от същото упражнение. Това загрява мускулите и подготвя нервната система за предстоящото натоварване.

Тренировка А

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 420
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
Повторения: 8 - 12
Време в секунди:
1X,
2X,
2X,
2X,

Тренировка Б1

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X,
3X,
2X,
2X,
4X,

Тренировка Б2

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 420
3X,
2X,
3X,
2X, броят на повторенията е за всяка ръка
3X,
2X,

Тренировка Б3

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
3X,
2X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
2X,
2X,
2X, броят на повторенията е за всяка ръка
2X,

Създадено от BdinSoft