Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка.

    Тези, които започват програмата "Ветеран" се предполага, че успешно са отработили програмата за начинаещи "Свежа кръв" и за преминали първите шест нива на 4 от основните движения на Голямата шестица на Уайд. С тях вие продължавате нататък, а са добавени и другите две движения, при които започвате от началното ниво на сложност.
    Програмата предвижда шест занятия седмично, а седмият ден е почивка. Препоръчаният график е следният:

ден                упражнение (движение)          брой серии
понеделник  Набирания                                       2-3
вторник         Мост                                                 2-3
сряда            Лицеви опори от стойка на ръце    2-3
четвъртък    Повдигане на краката                     2-3
петък            Клекове                                            2-3
събота          Лицеви опори                                   2-3
неделя          почивка                                              -

    Независимо, че занятията са всеки ден, програмата позволява нормално възстановяване, защото трениращият никога не работи за горната или долната част на тялото два дни подред. Независимо от това, Уайд съветва, ако се чуствате, че натоварването ви идва в повече и сте уморени, да добавите допълнителен ден почивка. Програмата позволява творчество и не е задължително цикълът на изпълнение на шестте основни движения да завършва и започва в същата седмица.
    Програмата "Ветеран" е подходяща за заетите хора, защото изпълнението на упражненията отнема по 6-7 минути на всяка тренировка.
    Тук достигате високите нива на сложност на упражненията и е възможно да ви е трудно да изпълните определения брой серии и повторения на тренировката. При такива случаи, според Пол Уайд, може да приложите техниката на консолидираните тренировки. Това означава да изпълните определения брой серии не на едно занятие, а общо (като сума) на няколко тренировки. Те може да се направят в определения по графика ден или дори в различни дни от цикъла. Общо натоварването и ползата за нарастване мускулите и силата ще са същите. Примерно: вместо да направите 9 повторения наведнъж, изпълнявате по 3 сутринта, на обяд и вечерта.
    Правилата за организация на тренировката и прогресиране са същите като при програмата за начинаещи "Свежа кръв". Не забравяйте за загряването с изпълнение на серии с по-леки упражнения за същото движение.
    Отдолу сме показали как примерно изглежда програмата за тренировки. Тя трябва непрекъснато да се уточнява в зависимост конкретно от вашия прогрес.

Програма "Ветеран" - I етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х3-5, средно ниво 2х5-7, напреднали 2х8-9
Повторения: 3 - 9
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - I етап - вторник

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-50
Повторения: 5 - 50
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - I етап - сряда

2X, Време за задържане: начинаещи - 30 сек., средно ниво - 1 мин., напреднали - 2 мин
Повторения: -
Време в секунди: 120

Програма "Ветеран" - I етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Ветеран" - I етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - I етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - II етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х3-5, средно ниво 2х5-7, напреднали 2х8-9
Повторения: 3 - 9
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - II етап - вторник

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - II етап - сряда

2X, Време за задържане: начинаещи - 10 сек., средно ниво - 30 сек., напреднали - 1 мин.

Програма "Ветеран" - II етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Ветеран" - II етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - II етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - III етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х2-4, средно ниво 2х4-6, напреднали 2х7-8

Програма "Ветеран" - III етап - вторник

3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 3 х 15-30
Повторения: 5 - 30
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - III етап - сряда

2X, Време за задържане: начинаещи - 30 сек., средно ниво - 1 мин., напреднали - 2 мин
Повторения: -
Време в секунди: 120

Програма "Ветеран" - III етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Ветеран" - III етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - III етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - IV етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х2-4, средно ниво 2х4-6, напреднали 2х7-8

Програма "Ветеран" - IV етап - вторник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 2 х 16-25
Повторения: 4 - 25
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - IV етап - сряда

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20

Програма "Ветеран" - IV етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Ветеран" - IV етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - IV етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - V етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-3, средно ниво 2х3-5, напреднали 2х6-7

Програма "Ветеран" - V етап - вторник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 2 х 16-20
Повторения: 4 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - V етап - сряда

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-15

Програма "Ветеран" - V етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Ветеран" - V етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20

Програма "Ветеран" - V етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - VI етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-3, средно ниво 2х3-5, напреднали 2х6-7

Програма "Ветеран" - VI етап - вторник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-6, средно ниво 2 х 6-10, напреднали 2 х 11-15
Повторения: 4 - 15
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - VI етап - сряда

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-9, напреднали 2 х 10-12

Програма "Ветеран" - VI етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Ветеран" - VI етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20

Програма "Ветеран" - VI етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - VII етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-3, средно ниво 2х3-5, напреднали 2х6-7

Програма "Ветеран" - VII етап - вторник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-3, средно ниво 2 х 4-6, напреднали 2 х 7-10

Програма "Ветеран" - VII етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х3-5, средно ниво 2х5-8, напреднали 2х9-10

Програма "Ветеран" - VII етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Ветеран" - VII етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20

Програма "Ветеран" - VII етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - VIII етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1, средно ниво 2х2-3, напреднали 2х4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - VIII етап - вторник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-2, средно ниво 2 х 3-4, напреднали 2 х 5-8

Програма "Ветеран" - VIII етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-4, средно ниво 2х4-6, напреднали 2х7-8

Програма "Ветеран" - VIII етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30

Програма "Ветеран" - VIII етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-50
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - VIII етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 1 х 100
Повторения: 3 - 100
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - IX етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1, средно ниво 2х2-3, напреднали 2х4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - IX етап - вторник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1, средно ниво 2 х 2-3, напреднали 2 х 4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - IX етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-3, средно ниво 2х3-4, напреднали 2х5-6

Програма "Ветеран" - IX етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30

Програма "Ветеран" - IX етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-50
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - IX етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 1 х 100
Повторения: 3 - 100
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - X етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1, средно ниво 2х2-3, напреднали 2х4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - X етап - вторник

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1, средно ниво 2 х 1-3, напреднали 2 х 10-30
Повторения: 1 - 30
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - X етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1, средно ниво 2х1-2, напреднали 2х3-5

Програма "Ветеран" - X етап - четвъртък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30

Програма "Ветеран" - X етап - петък

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-50
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Програма "Ветеран" - X етап - събота

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 1 х 100
Повторения: 3 - 100
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft