Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка.

    Тези, които започват програмата "Добро поведение" се предполага, че успешно са отработили програмата за начинаещи "Свежа кръв" и са преминали първите шест нива на 4 от основните движения на Голямата шестица на Уайд. С тях вие продължавате нататък, а са добавени и другите две движения, при които започвате от началното ниво на сложност. Тази програма е с повишен обем на занятията, но се осигурява достатъчно време за възстановяване и почивка. Тренировките отнемат сравнително малко време. Според Уайд, през свободните дни тези, които се възстановяват бързо, може спокойно да се занимават допълнително с бягане, бокс, бойни изкуства и други спортове.
    Правилата за загряване, организация на тренировката и прогресиране са същите като при програмата за начинаещи. Тук ще добавиме препоръките за преодоляване на застоя, който може да се получи на по-високото ниво. Има 4 начина за решаване на проблема:
    1. Намаляване на собственото тегло. Колкото по-сложни са упражненията, толкова повече сили са необходими за изпълнението им. Излишните мазнини, за разлика от мускулите, са препятствие по пътя към успеха. Ако при вас възникват трудности с някои упражнения, съсредоточете вниманието си няколко месеца към изгарянето и намаляването на излишните мазнини.
    2. Опитайте да си дадете допълнителни дни за почивка между тренировките. Ако вашите крайници са уморени, ще страдат производителността при отделните упражнения и изпълнението на програмата като цяло.
    3. Търпение. Това е общ проблем. Често трениращите, за да има бърз прогрес, се стремят да добавят повече от едно повторение на следващата тренировка. От това страда техниката, започват нечистите изпълнения или такива с чиитинг. Като се движат по този начин, изведнъж идва моментът, когато се чудят защо е спрял прогресът. Ако при вас е така, върнете се няколко крачки назад. Два пъти проверявайте правилността на използваната техника. Тренирайте бавно - без да правите голями крачки напред. Тялото ви със сигурност ще се адаптира. Но ще го направи със собствено темпо, което може да не съвпада с вашите желания.
    4. Здравословен начин на живот - това е един от начините да помогнете на организма да се адаптира. Спете достатъчно и стойте настрана от алкопола и наркотиците.
    За тренировките се препоръчва следният график:


ден               упражнение (движение)          брой серии
понеделник  Лицеви опори                                  2
                      Повдигане на краката                    2
вторник         почивка                                            -
сряда            Набирания                                       2
                      Клекове                                            2
четвъртък    почивка                                             -
петък           Лицеви опори от стойка на ръце     2
                     Мост                                                   2
събота         почивка                                               -
неделя         почивка                                               -


Програма "Добро поведение" - I етап - понеделник

2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Добро поведение" - I етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х3-5, средно ниво 2х5-7, напреднали 2х8-9
Повторения: 3 - 9
Време в секунди:
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - I етап - петък

1X, Време за задържане: начинаещи - 30 сек., средно ниво - 1 мин., напреднали - 2 мин
Повторения: -
Време в секунди: 120
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-25, напреднали 3 х 25-50
Повторения: 5 - 50
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - II етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Добро поведение" - II етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х3-5, средно ниво 2х5-7, напреднали 2х8-9
Повторения: 3 - 9
Време в секунди:
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - II етап - петък

1X, Време за задържане: начинаещи - 10 сек., средно ниво - 30 сек., напреднали - 1 мин.
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-10, средно ниво 2 х 10-20, напреднали 3 х 20-40
Повторения: 5 - 40
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - III етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Добро поведение" - III етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х2-4, средно ниво 2х4-6, напреднали 2х7-8
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - III етап - петък

1X, Време за задържане: начинаещи - 30 сек., средно ниво - 1 мин., напреднали - 2 мин
Повторения: -
Време в секунди: 120
3X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 5-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 3 х 15-30
Повторения: 5 - 30
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - IV етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Добро поведение" - IV етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х2-4, средно ниво 2х4-6, напреднали 2х7-8
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - IV етап - петък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 2 х 16-25
Повторения: 4 - 25
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - V етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Добро поведение" - V етап - сряда

2X, I уровень: 1 х 1-3, II уровень: 2 х 3-5, III уровень: 2 х 6-7 повторений (обе стороны)
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-20

Програма "Добро поведение" - V етап - петък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-15
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-8, средно ниво 2 х 8-15, напреднали 2 х 16-20
Повторения: 4 - 20
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - VI етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Добро поведение" - VI етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-3, средно ниво 2х3-5, напреднали 2х6-7
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 2 х 10-20

Програма "Добро поведение" - VI етап - петък

2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-9, напреднали 2 х 10-12
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 4-6, средно ниво 2 х 6-10, напреднали 2 х 11-15
Повторения: 4 - 15
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - VII етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 11-20
Повторения: 3 - 20
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-15

Програма "Добро поведение" - VII етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-3, средно ниво 2х3-5, напреднали 2х6-7
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 2 х 10-20

Програма "Добро поведение" - VII етап - петък

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х3-5, средно ниво 2х5-8, напреднали 2х9-10
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-3, средно ниво 2 х 4-6, напреднали 2 х 7-10

Програма "Добро поведение" - VIII етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 1 х 100
Повторения: 3 - 100
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30

Програма "Добро поведение" - VIII етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1, средно ниво 2х2-3, напреднали 2х4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-50
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - VIII етап - петък

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-4, средно ниво 2х4-6, напреднали 2х7-8
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1-2, средно ниво 2 х 3-4, напреднали 2 х 5-8

Програма "Добро поведение" - IX етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 1 х 100
Повторения: 3 - 100
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30

Програма "Добро поведение" - IX етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1, средно ниво 2х2-3, напреднали 2х4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-50
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - IX етап - петък

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1-3, средно ниво 2х3-4, напреднали 2х5-6
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1, средно ниво 2 х 2-3, напреднали 2 х 4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - X етап - понеделник

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, елит 1 х 100
Повторения: 3 - 100
Време в секунди:
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-30

Програма "Добро поведение" - X етап - сряда

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1, средно ниво 2х2-3, напреднали 2х4-6
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:
2X, Брой серии, повторения за всеки крак: начинаещи 1 х 3-5, средно ниво 2 х 5-10, напреднали 2 х 10-50
Повторения: 3 - 50
Време в секунди:

Програма "Добро поведение" - X етап - петък

2X, Брой серии и повторения за всяка ръка: начинаещи 1х1, средно ниво 2х1-2, напреднали 2х3-5
2X, Брой серии и повторения: начинаещи 1 х 1, средно ниво 2 х 1-3, напреднали 2 х 10-30
Повторения: 1 - 30
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft