Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..."

    Кой е Уайд и защо днес системата му се радва на голяма популярност в целия свят, а книгите му станаха бестселъри? Пол Уайд попада зад решетките през 1979 г. и прекарва над 20 години в едни от най-мрачните американски затвори като Ангола (известен като "Фермата") и Марион (адът построен вместо Алкатрас). Когато влиза в затвора е на 20 години, хилав младеж висок 183 см и само 68 кг, като върлина и почти без физическа сила. Няколко урока бързо го научават, че затворниците играят на слабостите на своите събратя по нещастие и заплахата - това е разменната монета в дупката, където го е отнесло. Не желаейки да се постави под нечие "покровителството", бързо е съобразил, че най-простият начин да не стане мишена е да развие мускулите си, при това много бързо. След година е един от най-здравите в затвора, а няколко счупени ръце посегнали към него му създават необходимият авторитет.
    Всичко това - благодарение методиката на традиционната гимнастика. В свободният свят много неща са забравени, но в затворите тези умения са с висока стойност и са запазени - те се предават от уста в уста, от поколение на поколение. Уайд се е учил много години и от всякакви хора - от стари затворници, гимнастици, войници, състезатели по щанги, парамедици и др. Всичко е изпробано първо върху него и преведено на прост език със собствените му болка и пот. Няма дипломи от престижни академии или курсове. Неговият атестат са признанието на стотици затворници, които е тренирал и на които е помогнал да оцелеят. В затвора му дават прякора "Entenador", което преведено от испански одначава "Треньор". Но най-ценното, което е получил е признанието, че системата му работи.
    Голямата шестица на Уайд - това са 6 основни движения, които натоварват мускулите на цялото тяло. За всяко от тях е разработен комплекс от 10 упражнения (10 нива) - методиката ви води стъпка по стъпка от най-простото към най-сложното. Отделно, за всяко упражнение също са определени ясни критерии, които трябва да изпълните за да преминете към следващото - за начално ниво, средно ниво и напреднали. Това осигурява стабилен и дългосрочен резултат.
    Голямата шестица включва следните движения и съответно комплекси упражнения:              
    • Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси
    • Клекове. Подемната сила             
    • Набирания. Мощен гръб и бицепси        
    • Повдигане на краката. Шест адски плочки
    • "Мост". Битка за гръбначния стълб
    • Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене
    Комплексите може да се изпълняват отделно за трениране на конкретните мускулни групи или да се включат като част от комплексни програми. Пол Уайд предлага с упражненията от тях следните програми в съответствие с различните нива на подготовка:
    • "Свежа кръв" - две занятия седмично, идеална за начинаещи
    • "Добро поведение" - три занятия седмично, подходаща за всеки, който иска сила и мускули
    • "Ветеран" - шест тренировки седмично, идеално подхожда за тези, които са вече в добра форма
    • "Самотен затворник" - изключително за опитни и напреднали спортисти, способни да се възстановяват след тренировка.
    • "Супермакс" - за добре натренирани спортисти, които искат да се концентрират повече на развитието на издръжливостта, отколкото на нарастване на силата.
    Тренировъчната зона на Уайд не е просто сборник от упражнения, техники и идеи за тренировки. Това е пълноценна система за физическа подготовка.

    Програмата "Самотен затворник" е за трениращи, които се занимават от години упорито и много активно с упражненията със собствено тегло. При нея се изпълняват най-сложните упражнения от основните движения в Голямата шестица на Уайд. Естествено, за да стигнете до тях трябва да сте преминали всички 10 нива във всяко движение (примерно с програмите "Свежа кръв" и "Добро поведение"). Към тях са добавени упражнения за тренировка на вратът, силата на хвата и глезените - сравнително малки мускули, но без които щастието да имате мощно и функционално тяло като бойна машина няма да е пълно.
    Не забравяйте за загряването с изпълнение на серии с по-леки упражнения за същото движение.
    Това е доста сурова програма. Шест тренировки седмично и само един ден почивка. Упражненията за всяко основно движение и съответната мускулна група са по два пъти седмично. На посветените "Самотен затворник" дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. Ако не сте в добра форма, тренировката може да се превърне в издевателство над вашето тяло. Пол Уайд съветва в такъв случай да си дадете допълнителен ден почивка.
    Не се препоръчва по тази програма да тренирате повече от няколко месеца.
    Отдолу сме показали как примерно изглеждат графикът и програмата за тренировки.    

ден                 упражнение (движение)          брой серии

понеделник   Набирания                                       3-5

                       Клекове                                            3-5

                       Упражнение за хвата               по преценка

вторник          Лицеви опори                                    3-5

                       Повдигане на краката                      3-5

                       Упражнение за прасците                 3-5

сряда             Лицеви опори от стойка на ръце      3-5

                       Мост                                                    3-5

                       Упражнение за вратът                      2-4

четвъртък      Набирания                                          3-5

                        Клекове                                               3-5

                        Упражнение за хвата                 по преценка

петък              Лицеви опори                                      3-5

                        Повдигане на краката                        3-5

                        Упражнение за прасците                   3-5

събота            Лицеви опори от стойка на ръце        3-5

                        Мост                                                      3-5

                        Упражнение за вратът                        2-4

неделя            почивка                                                    -

Програма "Самотен затворник" - понеделник

4X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:
4X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 10 - 50
Време в секунди:
4X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: -
Време в секунди: 30

Програма "Самотен затворник" - вторник

4X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 5 - 10
Време в секунди:
4X,
4X,

Програма "Самотен затворник" - сряда

4X, брой повторения за всяка ръка
4X,
Повторения: 10 - 30
Време в секунди:
4X, брой повторения на всяка страна

Програма "Самотен затворник" - четвъртък

3X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 1 - 6
Време в секунди:
3X, брой повторения за всеки крак
Повторения: 10 - 50
Време в секунди:
3X, брой повторения за всяка ръка

Програма "Самотен затворник" - петък

3X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: 5 - 10
Време в секунди:
3X,
3X, брой повторения за всеки крак

Програма "Самотен затворник" - събота

3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
Повторения: 10 - 30
Време в секунди:
3X,
Повторения: -
Време в секунди: 60

Създадено от BdinSoft